今年將滿107歲的人瑞黑木久善，外表比實際年輕2、30歲，他身體硬朗、耳聰目明，103歲還通過測驗順利更新駕照，從事有機栽培超過70年，獨力管理約300坪的菜園，生產的蔬菜不僅分送親友，也在農產直銷店販售，至今仍勤於學習農業新知，不吝分享給後輩。
日本研究20年發現：百歲人瑞的3個秘密
即使在長壽大國日本，像黑木久善這樣健康長壽的人瑞也不多見。「百歲之後仍保有自理能力的人瑞僅約兩成，」慶應義塾大學醫學部百壽綜合研究中心教授新井康通指出。
百壽綜合研究中心追蹤調查日本人瑞超過20年，包括百位壽命超過110歲的超級人瑞，累積許多世界唯一的珍貴數據，分析發現，這些堪為表率的人瑞有三個共同特徵。
其一是他們體內慢性發炎程度較輕，很少罹患動脈硬化等心血管疾病，糖尿病、失智症的發病率也比一般高齡者低，並且血液中NT‐proBNP數值愈低者愈長壽。
「NT‐proBNP是由心室細胞分泌的荷爾蒙，血中濃度愈高，心臟衰竭程度愈嚴重，」新井解釋，NT‐proBNP可作為心血管健康狀態的指標，超級人瑞在100 歲時的NT‐proBNP明顯低於同齡者，代表心臟、血管老化速度較慢。
超級人瑞的另一個特色是認知機能良好，他們在100歲時都還能處理日常事務、自我照顧，並未罹患失智症。
超級人瑞也很少發生老年衰弱症。衰弱是指生理功能退化，健康狀態不穩定，臨床表現包括體重減輕、容易跌倒、肌力和握力變差、疲倦、健忘、行動遲緩等，例如有些長輩在住院後喪失行走能力，甚至變成長期臥床，就是典型的老年衰弱症。
人瑞研究發現，在100〜104歲未進入衰弱狀態、自立程度最高的人，也是壽命超過110歲的人。
由此可知，「預防心血管疾病，維持認知功能，避免老年衰弱症，是延長健康餘命的重要關鍵，」新井認為，即使沒有長壽家族遺傳的一般人，也能從運動、飲食、社交著手，長命百歲又健康。
攝取足夠優良蛋白質，預防肌少衰弱
許多高齡者因食量縮減、愈吃愈簡單，導致營養不良、免疫力減弱，一旦生病會很難復原，應盡量維持一日三餐，從各種食材攝取必須營養素，多吃富含omega-3脂肪酸，有助抗發炎、保護心血管的魚類海鮮。
食量小的長輩可選擇含雞蛋、乳製品、豆類成分的點心，如布丁、優格、豆花等，補充營養。
百壽綜合研究中心調查發現，體內白蛋白濃度偏低的高齡者，死亡率較高，為了維持體內白蛋白濃度正常，預防並改善老年衰弱症、肌少症，無特殊疾病的高齡者，每天每公斤體重應攝取1.2〜1.5克蛋白質，並可多吃富含白胺酸的食物如雞蛋、肉類、黃豆、鮭魚等，促進肌肉合成。
沒運動習慣者，從每天多動10分鐘開始
運動能保持肌力，避免老年衰弱，預防慢性病，調查也發現，有做體操、散步等定期運動習慣的老人家，NT‐proBNP的分泌量較少，心血管機能較佳。
無論年紀多大，都能從運動得到好處，人瑞黑木久善也是從75歲才開始每天運動1小時，30年從未間斷。
對於尚未養成運動習慣的人，新井建議可從「＋10」做起，也就是身體活動的時間比現在多10分鐘，適應後再逐漸增加。
以步行為例，10分鐘約是多走1千步、700到800公尺。60歲以下的人可設定每天活動60分鐘，步行8千步；65歲以上銀髮族則盡量減少坐著不動的時間，善用做家事、購物、上下樓梯等日常活動，搭配散步、體操等輕度運動，每天至少身體活動40分鐘，加上阻力訓練，效果更好。
參與社交活動，接觸新事物
親自訪問過許多人瑞的新井發現，健康長壽的人大多個性樂觀，好奇心旺盛，喜愛新鮮事物，樂於與人交流，不會煩惱老化帶來的不便，而是專注於眼前能做的事，感受活著的意義和幸福。
例如106歲人瑞計畫寫書，108歲理容師繼續幫客人剪頭髮，還有110歲人瑞熱愛手工藝，精心縫製手帕送給新井，一改他對人瑞的刻板印象。
新井提醒，銀髮族如果成天宅在家裡，缺乏外界刺激，易導致認知功能減退，增加憂鬱症風險，也會更難維持良好的生活習慣，應多與人互動交流。
例如和親友聊天，定期聚餐，參加運動課程，當志工等，不僅增添生活樂趣，也能活化大腦，預防失智。
超級人瑞的超級蔬果汁
生於1909年、115歲的林小佳木（音譯），是目前日本最長壽的超級人瑞，年過七旬還爬高山。
如今雖然重聽，仍能筆談溝通，食欲旺盛，三餐都吃光光。長子認為母親長壽的原因是樂觀開朗，不會累積壓力，而且每天必喝自家菜園蔬菜打成的蔬果汁，這也成為家傳長壽祕方。（編按：2025年4月28日因心臟衰竭去世，享年115歲）
2杯份材料：高麗菜葉2片（取外層深綠色菜葉）、歐芹1根、芹菜莖1根、小松菜1株（30〜50克，也可用羽衣甘藍）、蘋果1/4顆、香蕉1根、檸檬汁1/2顆、鮮奶200毫升
做法：蔬菜切段，水果切小塊，放入榨汁機，加入檸檬汁和鮮奶，打勻至滑順即可。
（資料來源： PRESIDENT Online，TBS NEWS DIG，UMKテレビ宮崎）
本文由銀天下授權《大人社團》刊登。未經同意請勿轉載。原標題：103歲換駕照趴趴走、115歲三餐吃光光！向日本人瑞學慢老，75歲都來得及
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