Q1 運動後有哪些NG飲食？
- 滷肉飯、炸雞腿便當、雞排
因為油脂過多，消化後已過肝醣、肌肉修補最佳時間。
- 運動後不吃
沒有即時吃進應修補的食物，錯失修補時間用餐，容易因能量不足造成肌肉持續耗損。
- 只吃含蛋白質食物 肝醣補充不足。
吃蛋糕等甜食 雖說是碳水化合物食物但精製糖含量太高，易造成血糖起伏太大，不但會脂肪囤積，對身體也無好處。
Q2 跑完馬上吃東西會不會更容易囤積而變胖？
運動後肌肉的吸收能力會隨時間下降，所以愈早補充愈適合！建議在30分鐘-1小時內補充完畢，不但不會變胖，還能增加身體後續的新陳代謝，反而能幫助減脂喔！
但仍需特別注意食物的選擇及份量，適當補充可修補肌肉的食物，如果補充太多或吃錯，多餘的熱量一樣會造成脂肪堆積。
Q3 平時下班後要去跑步，要怎麼吃才好？
在多場路跑中發現，很多跑者都是上班族，平時只能利用下班後的時間去練跑，常常會很糾結是要先吃晚餐還是先跑步，吃了晚餐沒消化跑不動，不吃也沒力氣跑。
其實在跑步前可以吃一小份的點心，盡量攝取含碳水化合物較高的食物，增加肝醣的儲存也避免跑步時低血糖，像是香蕉、吐司、三角飯糰或是三明治等。
而跑完後再選擇含適量蛋白質跟碳水化合物的餐點做為晚餐，都是恰當的選擇！
Q4 跑步能燃燒多少卡路里？
跑步消耗熱量（kcal）＝體重（kg）× 跑步距離（公里）×1.036
以上計算可以大約知道自己練跑時所消耗的熱量，但實際數字還是依照跑步速度、個人身體狀況或環境都會有些許差異，所以想要透過慢跑來減肥的人，可以拉長跑步距離或加快跑步速度能更有效達到消耗多餘熱量跟燃脂。
舉例：廖姐體重65公斤，每天開始練跑5公里，那麼藉由跑步額外消耗掉的熱量就是大約＝65×5×1.036＝336.7kcal(大卡)
Q5 跑步完可不可以大吃一頓來犒賞自己？
當然可以！但是通常跑完再三五好友一起去聚餐，中間的時間可能都會拉比較長，希望大家在跑完的30分鐘內可以先簡單吃一份點心，補充剛剛比賽流失的能量，再去聚餐。
每個人對大餐的定義不同，但營養師仍希望大家避開高油膩、高糖份的食物，例如油炸物、蛋糕之類。
不論去哪聚餐，吃火鍋或是吃到飽，大部份的食物都可以歸類到6大類中去分類，以下針對大餐會吃到的主食澱粉、肉跟蔬菜的較佳選擇給大家：
- 全穀雜糧類（主食澱粉）
建議可選擇非精製的，像是五穀米飯、糙米飯、地瓜飯等，不但升糖指數較精緻澱粉低，能幫助飯後血糖平穩，且未精製的全穀雜糧類含較豐富的膳食纖維、維生素 B 群、礦 物質等營養素，也有助於運動後的肌肉組織修復。
- 豆魚蛋肉類（蛋白質）
大餐常見的肉類選擇，瘦肉比肥肉好、白肉又比紅肉佳，像是雞肉、魚肉都是不錯的選擇，包括雞蛋營養價值也很豐富，而豆製品像是豆乾、豆腐也是很好的植物性蛋白質來源，既能吃到蛋白質的營養又能避免多餘的脂肪攝入。
- 蔬菜類
建議多選深色蔬菜類，含像是茼蒿、菠菜、Ａ菜、海帶、海藻類等，所含的維生素Ｂ群較為豐富，或是菇類，杏鮑菇、金針菇等，含膳食纖維豐富，既有飽足感、熱量也低。
Q6 便利超商買食物好方便，營養師有沒有好物推薦？
台灣街道上便利商店真的很密集，走兩步路就一家，便利店內的商品推陳出新、琳琅滿目，買東西真的非常方便，相信跑者們也一定常常光顧，這裡分別就跑步前、中、後的需求，來做超商食物的搭配推薦。
- 路跑前：可以攝取一些著重在碳水化合物的食物，例如貝果、吐司、香蕉、燕麥飲。
- 路跑中：記得水分跟電解質的補充。
- 路跑後：挑選碳水化合物跟蛋白質搭配的食物，雞肉三明治、鮪魚三角飯糰、茶葉蛋、香蕉搭配優酪乳、牛奶或有糖豆漿等。
《吃對了！運動瘦身才有感：營養師高敏敏運動飲食提案》
作者：高敏敏
出版社：出色文化
出版日期：2025/12/02