階段一：Listen聆聽 察覺不安背後的願望與目標
有些人感到不安時能夠輕鬆應對，有些人會在關鍵時刻被不安困住，這之間的差異究竟在哪裡呢？其實，不安的背後往往隱藏著我們真正的「願望」。舉例來說，當我們在眾人面前發表演講時，可能會感到焦慮。這種不安的根源，很可能是因為我們：「渴望獲得好的評價」，或者「希望讓他人理解自己的想法」。
正因為我們有這樣的期待，才會產生「萬一表現不好怎麼辦？」或 「如果沒辦法順利表達該怎麼辦？」 之類的擔憂。
特別是完美主義傾向較強的人，更容易陷入這種思維模式，對結果的要求越高，內心的不安感也可能越強烈。《你也有追求完美，過度思考的傾向嗎？這7大跡象幫你判別》
透過覺察不安裡的願望跟擔憂，幫助我們重新解讀事情，降低焦慮感。
在紐約執業的認證心理健康諮商師（LMHC）兼心理治療師羅貝塔馬林（Roberta Marin） 表示，可以先停下來問自己，「為什麼我會有這樣的感受？我在害怕什麼？如果我改變自己，會有什麼不同？」這些問題的答案，或許能成為改善現狀的線索。
當腦海中浮現 「我可能無法趕上截止日期」 這類具體的憂慮時， 建議透過自我對話來逆向編程思維。例如對自己說：「我從來沒有錯過截止日期，對吧？」
她還指出，外部環境也會影響我們的心理狀態。「我們生活在一個要求極高的社會，時刻被期待展現優異的表現。」像是連假結束的前一天、重大任務要發表之前，當我們一想到要回到「現實世界」——也就是回到工作崗位時，可能會感受到極大的壓力。
階段二：Here and Now檢視 此時此刻我可以做什麼
當我們能夠意識到 「不安的背後，實際上是自己真正想要達成的願望或目標」，並進一步思考 「為了實現這個目標，我現在能夠做些什麼？」，就能避免被不安困住，並以更積極的心態前行。
「關鍵在於，將任務拆解成小而可行的步驟。這樣一來，就能製作實際的待辦清單，並逐項核對完成的事項。光是勾選清單的動作，本身就具有療癒作用。」馬林提到。
這一階段，建議可以搭配自由書寫一起進行。英國心理諮詢專家、《焦慮襲來》（Anxiety Attacks）作者露西艾琪森（Lucy Atcheson）曾提出《抗焦慮撇步 寫信給自己》。
日本的精神科醫生與作家樺澤紫苑（Kabasawa Shion）也強調，不安感是無法一下子歸零的，但是，
唯一減緩不安感的方法，就是停止問怎麼辦，「無論如何、不管大小，就是動起來，看可以做些什麼。」光是動起來，就可以改變周遭或是自身氛圍，離開不安的雲霧裡。
階段三：Do It! 動起來 7個方法幫你減緩不安
① 腹式呼吸法
特別在當感到心跳加速、出汗等緊張狀態時，腹式呼吸能幫助平穩交感神經，緩解身體的壓力反應，讓身心逐漸放鬆。
② 運動：瑜伽、散步、伸展運動
透過運動或是散步來轉移注意力，專注於身體的動作與周圍的景色，進行綠意生活，能有效舒緩焦慮。來看看《中年女性綠意生活3招，降低憂鬱失智風險、大腦年輕1.2歲》
③ 遠離手機，進行「數位排毒」
長時間使用手機會導致資訊過載，加重心理負擔。適當減少社群媒體的使用，遠離手機，給自己一段不受干擾的寧靜時光，能讓心靈獲得喘息的空間。
④ 放下過度思考，享受喜歡的事物
跟自己的大腦喊停，放下過度思考，透過聆聽音樂、點燃香氛、泡澡、烹飪美食、書寫或是沖泡一杯咖啡等，透過這些五感體驗，專注當下的感受與聲音，有助於緩解緊繃的情緒。
⑤ 冥想與正念練習
冥想與正念是一種刻意專注於當下的精神狀態，能幫助我們減少對未來的憂慮與焦躁。每天其實只要5分鐘冥想，就能解放緊繃的大腦。
⑥ 建立習慣與「儀式感」
透過固定的習慣與儀式感（如晨間冥想、閱讀、散步等），為大腦與身心靈創造放鬆的暗示，幫助我們更穩定地應對日常壓力。
⑦ 向親近或信任的人傾訴
我們能獨自承擔的事情有限，學會與職場、社群或朋友建立聯繫並相互支持，能讓我們的焦慮感減輕許多。有時，身邊的人能幫助我們看到自身的優點與力量，給予我們不同的視角與鼓勵。
不安感是一種警鐘，其實是為了保護我們而有的人體必要機能，聆聽它的聲音，當不安感的聲音過大、不停重複，變成恐嚇的聲音時，為自己找到合適的行動，來關掉它，別讓不安感變成了擊潰自己的聲音。
資料來源：《ELLE JAPAN》、HELiCO網站、Diamond Online