背一個英文單字、寫信給自己 專家提出抗焦慮撇步

背一個英文單字、寫信給自己 專家提出抗焦慮撇步
圖片來源/Shutterstock
放大字級

近1個月來,很多人每天的例行公事都是關注當天全球各地的疫情消息和台灣的新增病例。然而,每天新增病例和全世界各地的封城和封國消息也使人焦慮。英國心理諮詢專家、《焦慮襲來》(Anxiety Attacks)作者露西‧艾琪森(Lucy Atcheson)就在英國《衛報》撰文提醒,在面對難以掌控的疫情時,最重要的除了「保持健康」外,還要「保持理性」,不要被焦慮壓垮。

不論多忙碌,以下整理專家推薦的5分鐘、10分鐘和20分鐘紓壓法,讓大家一起保持冷靜,擊退焦慮。

5分鐘擊退焦慮:背一個單字

如果你有5分鐘時間,背一個英文單字是個好建議。「學會一個新單字,然後活用它」,心理學家琳達‧布萊爾(Linda Blair)強調。「看看韋氏字典網站(www.merriam-webster.com)的每日一字。」

透過專注背單字和思考運用情境,可以幫助我們轉移注意力。而透過把單字背好的小小成就感的累積,也能讓我們覺得自己更有能力控制狀況、對應付突發狀況更有自信。

(照片來源:Shutterstock)

10分鐘擊退焦慮:寫信給自己

如果有比較長的空檔,專家建議,也可以嘗試寫信給自己。「寫信給自己,寫下你做的所有好事,告訴自己你做得有多好」,艾琪森說。這就像寫信給你最好的朋友,幫他加油和打氣,而這個朋友剛好就是自己。

「真正的挑戰其實是腦子裡傳來的聲音,許多焦慮來自於不相信自己的能力,」艾琪森強調。

透過書寫,不但可以抒發自我,也可以轉移心情。如果不擅長寫信,布萊爾建議也可以「寫下你覺得感恩的3件事」。一開始可能不知道如何下筆,但「花10分鐘找出3件事,會幫你找回安全感」。在找到3件令自己感恩的過程中,累積正面的「小確幸」,幫自己找回戰勝生活的動力。

(藉由寫信幫自己加油打氣。照片來源:Shutterstock)

20分鐘擊退焦慮:不妨小睡

如果你有20分鐘,而又因為在家工作而感到煩悶,小睡片刻也是一個選擇。「當我們焦慮時,我們就會開始胡思亂想,理智和邏輯完全派不上用場」,布萊爾說。「坐在駕駛座想要找回理智和邏輯的最好方法,就是拋開所有事情稍休息一下。」

如果沒有白天睡覺習慣的人,也可以躺在地板上,彎曲膝蓋,雙手放在身體兩側。調好20分鐘鬧鐘,閉上眼睛,然後開始調整呼吸。「你不必真的睡著,而是讓腦袋運轉的想法停下來。」布萊爾說。

充分營養+持續運動,增強免疫力

疫情期間必須長時間待在家裡,或在家工作的人,想必也累積不少壓力,專家認為此時最重要的,就是持續運動和攝取充分營養。

對於固定上健身房的人來說,很多健身教練已經在YouTube開課。「最重要的是確認自己盡可能過正常生活」,艾琪森說。

「不妨趁這個機會嘗試新運動,我們通常會從小小的成就感得到鼓舞,」艾琪森強調。

英國企業心理學家艾倫‧瑞德曼(Alan Redman)也建議,可以多利用院子和陽台做「綠色運動」。研究告訴我們,任何形式的運動或身體活動都對健康有益,尤其是戶外活動。「不管你是從事高強度運動、伏地挺身或瑜珈,或只是在院子走動,都會有正面效果。」

(用居家運動釋放長期累積的壓力。照片來源:Shutterstock)

注意抵擋零食誘惑

除了上述「可以做的事」外,在疫情中還要注意,千萬不要因為壓力大而吃太多零食。

倫敦大學組織心理學教授阿爾穆斯‧麥道威爾(Almuth McDowall)提醒,長時間坐著不動的人,雙腳通常會累積毒素和血液。所以「隨時補充水分和注意營養非常重要」,她說。「但不要靠近餅乾罐。」

(小心不要一個不注意就把零食吃光光。照片來源:Shutterstock)

麥道威爾笑著提醒,待在家裡很難抵擋零食的誘惑,有些人會從甜食尋找慰藉。不過「一兩塊餅乾配一杯茶無妨,但不要一下子就嗑完半包」。

加入大人社團LINE@

開始實踐美好熟齡生活

加入大人社團粉絲頁

課程、講座、旅遊一手資訊不漏接

加入大人社團

開始實踐美好熟齡生活

成為LINE好友 成為FB粉絲

留言

選個主題 啟動好生活