抗老終極目標:不駝、不縮!彭淑美圖解教學

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不是有動就好,擁有正確的運動科學知識,你會動得更有效果。

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運動時各關節面、關節腔、關節囊必須受到平均次數(每個動作角度8-12次)的阻力刺激,才能生長滑囊液,使關節靈活有彈性,若不運動,年過30就會僵化,越老越卡越不自然。

因此安全措施首要認識身體上所有關節功能,勻稱訓練全身每個關節所需運轉的角度與周邊的肌肉。若日常生活中動作幅度與角度不足,可能造成關節功能退化,例如很多人腹肌以及大腿的股四頭肌無力,走路只好靠膝蓋支撐全身的力量,長久負重磨損,造成膝關節發炎、紅腫熱痛,久了就形成退化性關節炎。

認識你的關節與骨骼-背部(脊柱)關節

33節的脊椎建立了身體的形狀,如何維持脊柱彈性而不駝背,是抗老化的最重要功課,它不只是支撐生命的架子,也是自信優雅動作的表現。把脊柱鬆開、椎間盤活絡,使豎直在脊椎旁的肌肉有伸縮彈性,自然挺拔身高。此效果即為抗老終極目標:不駝,不縮。

如何訓練?

運動時要反覆伸展排列在長長脊柱兩側的豎脊肌,使它具彈性,既可支撐脊柱不駝,又可運送養分到脊椎使其細胞再生。除此之外,要確實轉動胸椎與腰椎(如環轉腰部動作)強化背脊旋轉肌,柔軟椎間盤使脊椎功能靈活。

一、動作名稱:旋扭腰背(環轉腰部動作,可改善背部僵硬或痠痛)

 

Tips 動作技巧

1)維持動作時,每1.5 秒作一次腹式呼氣,縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰肌。

2)若要增強肌耐力,停在彎腰扭背的姿勢可增為20 -30秒。

 

二、動作名稱:趴牆伸展背肌,調正脊柱(讓脊柱不歪,不凸)

Tips 動作技巧

1)維持動作時,每1.5 秒作一次腹式呼氣,縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰背肌。

2)若要增強肌耐力,兩段停止姿勢可增為15 -30秒。

◎聽聽過來人怎麼說/周女士53歲-拉直身型,改善脊柱側彎!

我是一位脊椎側彎滿嚴重的人,十年前又得了大腸癌,有次運動時不小心拉傷了肩膀,開始下定決心勇於面對自己的身體,心想現在不拉直自己的身體那又要等到何時?這些年跟著彭老師運動,使我增強體力、強壯骨骼,最重要的是幫助我改變了體態,身型也直挺挺。


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強肌力教主彭淑美教你練核心肌群:40~80歲都需要的「好肌力」 讓你身手靈活不跌倒
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作者:彭淑美
出版日期:2017/04/19

 

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