運動時各關節面、關節腔、關節囊必須受到平均次數（每個動作角度8-12次）的阻力刺激，才能生長滑囊液，使關節靈活有彈性，若不運動，年過30就會僵化，越老越卡越不自然。
因此安全措施首要認識身體上所有關節功能，勻稱訓練全身每個關節所需運轉的角度與周邊的肌肉。若日常生活中動作幅度與角度不足，可能造成關節功能退化，例如很多人腹肌以及大腿的股四頭肌無力，走路只好靠膝蓋支撐全身的力量，長久負重磨損，造成膝關節發炎、紅腫熱痛，久了就形成退化性關節炎。
認識你的關節與骨骼－背部（脊柱）關節
33節的脊椎建立了身體的形狀，如何維持脊柱彈性而不駝背，是抗老化的最重要功課，它不只是支撐生命的架子，也是自信優雅動作的表現。把脊柱鬆開、椎間盤活絡，使豎直在脊椎旁的肌肉有伸縮彈性，自然挺拔身高。此效果即為抗老終極目標：不駝，不縮。
如何訓練？
運動時要反覆伸展排列在長長脊柱兩側的豎脊肌，使它具彈性，既可支撐脊柱不駝，又可運送養分到脊椎使其細胞再生。除此之外，要確實轉動胸椎與腰椎（如環轉腰部動作）強化背脊旋轉肌，柔軟椎間盤使脊椎功能靈活。
一、動作名稱：旋扭腰背（環轉腰部動作，可改善背部僵硬或痠痛）
》Tips 動作技巧
- 維持動作時，每1.5 秒作一次腹式呼氣，縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰肌。
- 若要增強肌耐力，停在彎腰扭背的姿勢可增為20 －30秒。
二、動作名稱：趴牆伸展背肌，調正脊柱（讓脊柱不歪，不凸）
》Tips 動作技巧
- 維持動作時，每1.5 秒作一次腹式呼氣，縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰背肌。
- 若要增強肌耐力，兩段停止姿勢可增為15 －30秒。
◎聽聽過來人怎麼說／周女士53歲－拉直身型，改善脊柱側彎！
我是一位脊椎側彎滿嚴重的人，十年前又得了大腸癌，有次運動時不小心拉傷了肩膀，開始下定決心勇於面對自己的身體，心想現在不拉直自己的身體那又要等到何時？這些年跟著彭老師運動，使我增強體力、強壯骨骼，最重要的是幫助我改變了體態，身型也直挺挺。
強肌力教主彭淑美教你練核心肌群：40~80歲都需要的「好肌力」 讓你身手靈活不跌倒
作者：彭淑美
出版日期：2017/04/19