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中年代謝差、減重變好難?用對方法,三招向過年肥說掰掰!

作者/宛家禾 日期/2017-02-08 文章出處/大人の社團

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中年之後代謝差,減重難如登天?營養師表示,足夠的睡眠加上攝取優質蛋白質,並保持規律的運動習慣,熟男熟女也可輕鬆甩掉過年肥。

過年期間家族團圓、朋友聚餐頻繁,大魚大肉之後,腰間不免出現不小的「游泳圈」,50歲以上族群一旦發福減重尤其不易,但是只要方法對了,恢復苗條身材指日可待。

1.至少睡滿7小時

是的,你沒看錯,想減肥首先要睡滿至少7小時。不少人發現自己在步入中年後,睡眠時間似乎減少了,索性更晚睡覺或提早起床,不過熟男熟女們如果要減去腰圍的過年肥,最好還是儘量睡滿7個小時。

美國醫療專業網站《WebMD》指出,一般人每日需要7~9小時的睡眠,睡眠不足容易使體重增加。缺乏睡眠會讓腦部掌管做決定的額葉無法充分運作,連帶對食慾缺乏良好的控制力。

更重要的是,睡眠不足時,飢餓素的分泌會增加,向腦部發出需要進食的訊號,於是吃進更多熱量。

2.少吃脂肪,但別忘記優質蛋白質

在生活型態不改變的情況下,中年人因為新陳代謝減緩,儘管攝取熱量跟2、30歲時相同,體重還是容易上升。因此,隨著年紀增加,熱量也需要加強控制,量少質精,選擇優質蛋白攝取。

油膩食物更需要避免,根據台北榮民總醫院營養部網站顯示,人體分解脂肪的酵素與膽汁分泌會隨年齡下降,使油膩的食物變得比年輕時更不易消化。50歲以上民眾要避免肥肉等多油脂的食物,減輕身體分解食物脂肪的負擔,脂肪的攝取減少,也有利於體重的控制。

不過,尹書田醫療財團法人榮新診所營養師李婉萍提醒,人體需要足夠的蛋白質才能燃燒熱量,想減去過年肥不代表不要吃肉,而是要選擇魚類、雞肉等優質蛋白質。

李婉萍也強調,邁入50歲以後消化器官等機能減弱,不適合使用禁食等激烈的方式減肥,對於胃潰瘍、十二指腸潰瘍等病患來說更是如此。可以少量進食墊胃,「簡單的蔬菜雞湯,如香菇燉雞喝個兩碗」,會比完全不吃的減重方式好很多。

3.維持肌肉量有利減重

美國國家肌力與體能協會(NSCA)教練布萊恩德賓(Brian Durbin)在知名健康類媒體《預防(Prevention)》雜誌中指出,跟20幾歲時的自己相比,人們在50歲以後會流失約20%的肌肉量,由於肌肉與新陳代謝息息相關,肌肉量減少,新陳代謝也會下降,也就容易發胖。

適當的重量訓練可以逆轉肌肉的流失,甚至增加肌肉量,此時新陳代謝也會隨著肌肉量上升,從而容易減去多餘的體重。

不只重量運練,一般運動也很重要。李婉萍說:「中年以後要有個認知,不要覺得50歲就不要運動了,事實上年齡在18~65歲之間的運動建議量是一樣的,想要甩掉過年肥,還是要搭配足夠的活動量。」

世界衛生組織文獻表示,成年人每週運動建議量為150分鐘中等強度的身體活動,以跑步或健走為例,微喘但仍能說話就算是中等強度的運動。北榮營養部則建議,熟齡人士要依體力決定運動量,走路、跑步、游泳、有氧舞蹈、騎腳踏車都是不錯的方式,一次20~45分鐘,每週3~6次的運動量便足夠,運動前後並且要記得暖身以避免運動傷害。