圓肩與駝背怎麼區分？
圓肩與駝背共同點為肩膀前傾，差別在胸椎是否彎曲。
圓肩是背後肩胛骨沿著胸廓往前移、內旋，從側面看，頸部和上背形成半圓弧。由頭頂往下看，雙肩就像環抱球體。容易引起上背部酸痛不適。
駝背則是圓肩長期未改善，慢慢累積所造成。肩膀同樣向前，再加上胸椎過度後彎，背部出現明顯圓弧狀或駝峰。影響整個背部脊椎，特別是與肩膀連動性高的胸椎。
如何檢測自己是否有圓肩駝背問題？
肩膀前移是圓肩體態的特徵，不用儀器，只要幾個簡單動作，就能在家自我檢測：
- 檢查身體線條
請他人從側面觀察，理想姿勢是耳朵、肩膀頂點、骨盆在同一直線上。肩膀凸出，或耳朵與胸口垂直，屬姿勢異常。
另外，背靠牆站立也是方式之一。正常情況下，後腦勺與背部應能同時貼牆，若任一處難以貼到，有圓肩駝背風險。
- 觀察手臂自然垂下時的方向
放鬆站立，雙手自然垂在身體兩側。正常情況下，手掌應朝向身體、拇指朝前；若手背朝前，代表肩膀內旋，已有圓肩傾向。
若想更直覺地觀察，脊椎保健專家鄭雲龍建議，雙手各握一支筆輔助檢測。輕鬆甩動手臂後自然停下，若筆尖彼此相對或朝向身體內側，表示肩膀前傾明顯。
- 日常姿勢與痠痛狀況
圓肩者需注意肩頸酸痛、僵硬、活動不靈活的情形，日常生活中常被提醒姿勢駝背。
如何改善圓肩駝背？
- 站牆矯正法
這招由好萊塢明星健身教練Steve Zim親授，短短60秒就能改善駝背、頭前伸以及走路沒精神的問題。
步驟簡單，先讓後腦勺靠牆，雙腳往前走約1個腳掌距離，讓背部完全懸空，僅頭接觸牆面，維持約60秒，最後慢慢收腳離牆即可。
過程中，將感受到核心與背部不自覺收緊，讓錯誤姿勢重新校正回歸。
- 貓牛式
- 雙手貼地，手腕在肩膀下方，膝蓋跪地與肩同寬，手臂和大腿垂直，保持脊柱自然中立。
- 吸氣進入牛式，腹部微收，背部緩慢下凹，骨盆向下轉動，頸部放鬆，頭微微上抬。
- 吐氣進入貓式，背部逐漸拱起，如貓咪弓背姿態，下巴輕收，感受頸部與肩膀拉伸。
- 牛式與貓式以緩慢、控制的節奏交替進行，建議重複5-10次，保持呼吸和動作同步，使背部與脊椎逐節伸展、充分放鬆。
- 穿針式
- 預備姿勢先採取四足跪姿，手腕位於肩膀正下方。
- 右手穿過左側腋下與手肘之間，向前延伸，直到右肩、右手臂與頭部側面貼地。
- 左手向前伸展，特別留意膝蓋與臀部須在同一直線垂直地面。
- 保持這個姿勢，緩慢呼吸5次，舒展肩胛、胸口與腰部。完成後換手以相同方式進行。
- 熟悉動作後，可嘗試進階動作。將左手伸向頭頂，增加脊椎及腰腹的扭轉幅度，全面加深伸展。
