開腿操是一種簡單有效的居家伸展法，不需要任何器械，只要仰臥就能進行，也成為忙碌上班族、懶人或運動小白改善腿部線條及腹部緊實度的選擇。
《躺著也能瘦！分腿減肥法》作者、日本柔道整復師松井薫表示：「躺著做能降低腿部壓力，鍛鍊核心肌群，瘦腿與全方位收緊腹部一次搞定！」
4大理由讓你愛上開腿操
- 鍛鍊核心肌群，打造平坦小腹
仰躺進行開腿動作時，需維持身體平衡，核心肌群自然被啟動，特別是包覆腹部的腹橫肌及骨盆周圍的腸腰肌。長期練習能有效收緊腹部，小腹線條更平坦。
- 快速開合，帶來明顯有氧效果
雙腿每秒開合1次，動作反覆進行，等同短時間高頻率的有氧運動。提高心肺負荷，幫助燃脂，愈練習，下半身愈輕盈。
- 促進股關節柔軟，活化下半身肌群
透過大量活動，股關節變得靈活，連平時不常用的小肌群也被喚醒。此外，下半身肌肉活動範圍擴大，加速代謝，燃脂效率提升，日常走路也輕鬆自如。
- 從1分鐘起步，隨時輕鬆運動
建議從每天1分鐘開始，逐步挑戰更長時間。善用零碎時間邊聽音樂、邊做其他小事，將運動輕鬆融入生活，持續2週將可感受腿部與腹部的變化。
開腿操新手必看！怎麼做？
- 準備姿勢
仰躺，雙膝彎曲，雙手放在後腦勺或平放身體兩側，手掌貼地。
抬起雙腿，使股關節、大腿與地面呈垂直，膝蓋稍微彎曲也可以，雙腿側面輕輕碰觸即可。
- 動作（每項30秒）
1. 雙腿交叉：雙腳使力打直，交叉擺動，全程腹部確實收緊。交叉時憋氣，張開時吸氣。
2. 雙腳前踢：雙腳踢出時吸氣，收回時憋氣，過程中，需確認腹部用力，背部不可拱起離開地面。
3. 雙腳上下輪替擺動：動作類似游泳時的打水姿勢。
4. 雙腳向左右開合：將雙腿大幅度打開，感受大腿內側痠爽的拉扯感。動作保持約1秒節奏，控制腿部閉合力道，保持自然呼吸。若想提升效果，可將動作改為5秒慢速完成。
動作要點是，保持雙腿、臀部與地面垂直，避免臀部角度過小。
松井薫指出：「開腿操基本上隨時可做，如果想提升運動效果，建議睡前做。」
不過，過軟的床會影響平衡，硬地板則容易增加腰部壓力，建議在瑜伽墊或運動墊上練習，避免受傷。
開腿操容易忽略的3大錯誤
- 腰部浮起
腹肌力量不足時，腰部容易浮起。運動過程中，有意識地將腹部壓向地面，利用腹肌支撐，減輕腰部負擔。
- 使用反作用力
在開合雙腿時若使用反作用力，無法有效刺激大腿內側。做動作時要慢而穩，專注肌肉發力。
- 憋氣
憋氣使肌肉無法獲得足夠氧氣，效果大打折扣。應保持自然呼吸，配合節奏進行。
參考資料：江崎グリコ株式会社、FIT&CORE、亞里沙Alisa YouTube