想增肌減脂 先重訓再做有氧運動
過去運動科學界發現，如果先訓練肌力再做有氧運動，血液中的生長因子和代謝脂肪所產生的脂肪酸濃度會變高，間接推測該運動模式消耗脂肪的效率更好。今年5月刊登在《運動科學期刊》（Journal of Exercise Science and Fitness）的一項研究，從實際參與運動的受試者身上找到有力證據。
研究找來45名年齡介於18到30歲的肥胖者，將他們分成三組，進行為期12週的實驗。三組分別是：完全不運動組、先重訓再有氧組，以及先有氧再重訓組，每週運動3次，每次60分鐘，兩種運動類型各30分鐘。
據數據顯示，無論是先重訓還是先有氧，肌力跟心肺功能都有顯著進步，但先重訓後有氧的受試者，全身脂肪和內臟脂肪消耗的更明顯，平均消耗5至10克脂肪。
仁生復健科診所院長陳渝仁指出，這樣的差異與身體能量代謝機制有關。肌力訓練屬於高耗能運動，身體需要迅速產生能量，因此會優先消耗肌肉中的肝醣。
當接續進行強度較低、不需爆發力的有氧運動時，肌肉內的肝醣已被大量消耗，身體就會轉而動用脂肪來產生能量。這種機制就像油電混合車，在市區低速行駛時使用電力，一旦上高速公路時速要更快時，則改用燃油驅動。
「有人認為，如果先做有氧運動，體感上會覺得跑完步已經耗盡體力，再做重訓相對吃力，所以能負荷的重量和組數會減少。」陳渝仁指出，先做重量訓練，可以有更多體力和力量專注在正確動作與肌肉發力上，提升訓練品質。
先有氧再做重訓，提升心肺功能效率較好，但代謝脂肪的效果就會比較差一些，「如果是單純促進健康或沒有明確目標，無論先做哪種運動，對增肌、心肺功能都有幫助，可以依照個人偏好或體能狀況調整。」
想降低運動傷害風險 最理想是兩者分開做
運動能預防肌少症、改善心肺功能。研究發現先重訓再做有氧運動能增肌減脂，但陳渝仁建議先做有氧運動。
陳渝仁進一步解釋，門診中常看到久坐的上班族或平時活動量較低的長輩，到健身房就馬上練重訓導致受傷，「可以先跑跑步機10到15分鐘，把身體和關節熱開再做重訓，降低運動傷害。」
如果運動時間不多，有氧、重訓同時訓練無妨；但若時間允許，建議重訓和有氧運動分開訓練。因為身體需要足夠時間恢復體力，且兩種運動在生理反應上不同，有氧屬於分解型運動，重訓屬於合成型運動，如果同時進行可能互相牴觸，降低訓練效果。
所以最理想的狀態是，重訓和有氧安排在不同天做；若無法分開、只能在同一天進時行，可至少間隔3至6小時，分早晚或午休與晚上。
如果兩種運動必須集中在1個小時完成，建議增肌減脂需求的人先重訓後有氧，怕受傷或以提升心肺耐力為主，則可先有氧再重訓。