動作1 深蹲：從椅子起身不費力 上樓變輕鬆
深蹲（Squats）
- 鍛鍊肌群：小腿、臀肌、腿後肌群、股四頭肌
啊，深蹲—這可是我個人最喜歡的動作！ 每次你起身離開椅子，你就在做深蹲。
深蹲是一種能強化下半身主要肌群的絕佳訓練，好處包括提升平衡感、增加骨密度，而強健的雙腿使得走路、爬樓梯，甚至跳躍都變得更輕鬆。
動作說明
- 站姿準備：雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外。保持背部挺直並收緊核心。雙手在胸前合十。
- 下蹲動作：彎曲你的膝蓋，臀部向後推，就像要坐上椅子那樣，重心放在腳跟。下蹲至大腿與地面平行。稍作停頓，然後將臀部向前推，恢復站姿。
- 呼吸配合：下蹲時吸氣，起身時吐氣。8 至12 次一輪為1 組，總共做2 至3 組，組間休息30 至60 秒。
降低難度：拿張椅子或長凳來支撐。站在椅子或長凳前，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到臀部輕觸座椅，然後起身回到起始姿勢。
提高難度：在胸前抱著一個重物，像是裝滿水的大型塑膠容器或裝滿書的背包，增加阻力。也可以維持深蹲的姿勢2 到3 秒，再站起來。
動作2 登山者運動：改善平衡感 提升走路速度
登山者運動（Mountain Climbers）
- 鍛鍊肌群：腹肌、小腿肌、三角肌、臀肌、腿後肌群、三頭肌
登山者運動是我最喜歡的動作之一，既提升速度與平衡感，又藉由改善反應時間以避免跌倒。改善反應時間是透過加快你可以動作雙腿的速度，幫助你重拾平衡感。這項運動能訓練多個肌群，登山健行將不再是困擾！
動作說明
- 站姿準備：雙手放在廚房檯面或沙發靠背，位置應在肩膀正下方，雙手與肩同寬。後退一步，讓身體呈微向檯面或沙發前傾的角度。背部應保持筆直，確保從頭到腳跟呈一直線。
- 交替抬膝動作：右腳踩穩地面，將左膝抬向胸口。不須停留，隨後換腿，將左腳放回地面踩穩，再抬起右膝靠向胸口。以你可以辦到的速度，盡量流暢地持續交替雙腿動作，並保持核心穩定、有力。背部從頭到腳繼續保持一直線。
- 訓練次數：完成8至12次為1組，總共進行2至3組，組間休息30至60秒。
降低難度：開始可以先慢慢來，專注在把姿勢做正確。也可以扶著更高的桌子或檯面來做這個動作，減少手臂與肩膀的負擔。
提高難度：改成在地面進行，用伏地挺身姿勢，並增加次數與速度。還可以在每次抬腿後加入一次伏地挺身。
動作3 側向弓箭步：走路更穩 腿部有力
側向弓箭步（Side Lunges）
- 鍛鍊肌群：內收肌、腓腸肌（小腿肌肉）、核心肌群、臀大肌、腿後肌群、股四頭肌
在網球場上轉身變換方向， 或在瑜伽中練習戰士式（Warrior Pose），兩者都需要強壯的髖部肌肉。側向弓箭步是一種多關節動作，能夠鍛鍊多組肌肉，它們對於側向平衡與穩定性至關重要。將側向弓箭步納入訓練計畫，能夠增強橫向穩定性，並鍛鍊內外大腿肌群的力量。
動作說明
- 站姿準備：站立時，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，雙手放在髖部。
- 弓箭步動作：左腳向左側跨出一大步，並彎曲左膝，保持右腿打直。讓身體盡可能地下降，或直到左大腿與地面平行。透過左腳跟發力，將身體推回起始位置。在弓箭步過程中，可將雙手合掌於身體前方，以維持平衡。
- 訓練次數：每側完成8至12次為1組，共進行2至3組，組間休息30至60秒。
簡單版本：減少弓箭步的深度，並扶住椅子以獲得額外的支撐與平衡。
挑戰版本：兩手持小型負重，或保持弓箭步3至5秒，亦可增加下蹲深度。
動作4 牆壁伏地挺身：練出好手勁 推門提菜變輕鬆
牆壁伏地挺身（Wall Push-Ups）
- 鍛鍊肌群：三角肌、胸肌、肱三頭肌
牆壁伏地挺身是多關節訓練，使你的胸部、肩膀和手臂變成強而有力的動力來源。這個簡單的運動能幫助你更輕鬆地推開那些沉重的門，甚至只是在超市購物時，控制滿載的購物車。
動作說明
- 站姿準備：找到一面空間足夠的牆，讓你在動作過程中可以自由彎曲手臂。身體站直，掌心按在牆上，高度略低於肩膀。
- 伏地挺身動作：彎曲手肘，讓身體向牆靠近。手肘應與身體呈45度角。當你接近牆面時，稍微停頓1 秒，再推回起始位置。
- 訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。
降低難度：站得更靠近牆面，限制動作的幅度，就不用彎曲手肘過深。
提高難度：站得離牆面更遠。當你變得更強壯，你可以使用較低的表面，像是廚房檯面，進一步鍛鍊肌肉。
《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》
作者：艾得・德布
原文作者：Ed Deboo
出版日期：2025/05/01