日前，韓國女星宋慧喬在綜藝節目「劉Quiz」中分享，透過5年不間斷地寫感恩日記，每晚記錄10件感恩的事，支撐自己走過了婚變、網路謾罵與謠言攻擊的艱難時期。感恩日記究竟擁有何種力量？要怎麼開始寫感恩日記？專家分享4大建議，幫助我們從小小的感謝開始，走向更積極、更豐盈的生活！
心存感恩，提升幸福感
美國邁阿密大學心理學教授麥卡洛（Mccullough, M. E.）研究表示，心存感恩，經常表達感恩與祝福之情的人，會為自己與他人帶來正面情緒和人際關係，擁有更高的幸福感。
日本知名企業NEC也藉此一研究，發展出「Thanks Card」的文化。為了提升員工的感謝力，鼓勵員工每天登錄「感謝」系統寫下三個所感激的事物。此一做法也為公司帶來「感謝擁有到親切服務」的正能量循環，提升員工幸福感，增強與顧客之間的關係。
透過書寫，淨化負面聲音
日本臨床心理學家藤本志乃提出，寫日記可以幫助人們重新審視自己的情緒，並且在過程中重新架構思考路徑。藉由寫日記，將我們的觀察與情緒具體化，透過寫在紙上，可以用另一種俯瞰的視角，客觀地來認識所經歷的大小事。
書寫的主題設定為「感激的人事物」，則鼓勵我們去紀錄日常生活中的美好，將注意力從負面情緒和壓力源，轉移到積極的事物上，減少焦慮、壓力感、負面聲音與指控，培養積極思考的能力，面對逆境時更有韌性。
記錄感恩，愛自己也肯定自己被愛著
每一篇感恩日記的背後，都是對自己生活的一份肯定。
美國正向心理學之父馬丁·塞利格曼（Martin E. P. Seligman）的研究提到，寫感恩日記有助於提升自我認同感，進而肯定自己被愛的價值。當我們記錄感恩的人事物時，可以感受到自己是被愛的、自己是受到大自然與身邊人事物的許多餽贈，這是一段練習愛自己的歷程。
每一段感恩的文字，都是對生活美好的讚美，無論是大事還是小事，都在提醒著，生命與環境是充滿愛的，自己也是值得被愛的。
我也要開始寫感恩日記嗎？
藤本志乃認為有以下3種狀態時，感恩日記將會是一個有效的療癒習慣：
- 想要釋放內心的焦慮與壓力：如果你感到生活中的壓力無法釋放，感恩日記能幫助你將這些情緒轉化為積極的能量。
- 感覺自己被負面情緒與自我懷疑包圍：當我們開始質疑自己的價值時，寫下感恩的事情能讓我們再次認識到自己被愛與珍惜的價值。
- 想要走出日常生活的惡性循環：如果你發現自己在不斷地陷入同樣的困境或茫然失衡的生活中，感恩日記有助於改變你的心態，帶來新的視角。
寫感恩日記之前 4個預備重點
1. 先脫離「理所當然」的目光與思考
宋慧喬在節目訪談中，回憶起開始寫感恩日記時，完全想不起來有什麼值得感恩的事物。她詢問建議她寫感恩日記的盧熙京編劇，「是要以什麼標準來寫感恩的事呢？」盧熙京的回答讓她茅塞頓開，「慧喬啊，今天天氣好也值得感恩，你沒有挨餓，吃飽飯也值得感恩。」
這些話簡單卻深刻，提醒她不是偉大的成就才能感激，生活中每一個小小的瞬間，都有值得感恩的理由。
日本禪學大師枡野俊明也在《東洋經濟》的專欄裡提到，練習記錄感謝，要先細心觀察我們覺得理所當然的地方。在物質上變得富足、想要的東西能夠輕易得到的現代社會中，我們不僅無法感到感恩，反而常常覺得一切都「理所當然」。
能夠吃飯的感恩、能夠睡覺的感恩、能夠伸展雙腿的感恩、遇到好喝咖啡的感恩、身體可以感受到天氣的冷暖感恩…，都是曾經被我們忽視的珍貴之物。脫離「理所當然」的想法，會更深刻地認識到一切都是被賦予、被給予的，回到謙卑的位置，因為就連我們的生命都是被賦予的。
2. 認可感恩的意義——感恩不是說教
枡野俊明談到感恩的態度時表示，感恩不是說教，而是你親自用自己的眼睛去發現那些值得感激的人事物。一天裡有好事發生，也會有不愉快的事情，然而，「我今天也平安順利地度過一天，可以準備睡覺了，謝謝」從這樣的一句話開始，認可感恩的意義，這只是簡單的一件事，但抱持著這樣的態度，會感受到自己「被幫助著、被賦予了生命」，並度過一段舒適的時光。
3. 不只是寫上感謝，也要寫上理由
寫感恩日記不僅僅是記錄發生的事情，更重要的是寫下感謝的理由。例如，「感謝今天喝到一杯美味的咖啡，它讓我在忙碌的工作中找到了片刻寧靜」、「感謝雙腳，陪伴我走那麼多路」等表達方式，讓感恩更加具體，也能讓幸福感更加真切。
4. 每天花8分鐘開始紀錄
日本心理學家DaiGo在《東洋經濟》的專欄中提出，每天進行20分鐘的表達性寫作（expressive writing），寫下自己的情緒與感受，能顯著增強心理素質，並有效減輕壓力，如果覺得20分鐘太長，可以先從5-8分鐘開始，記錄3件感恩的事。
DaiGo表示，持續進行五週的表達性寫作，能顯著提高大腦的工作記憶，同時增強抗壓力感，讓情緒管理變得更加得心應手。
寫感恩日記，不僅是記錄生活的點滴，更是療癒自己，讓自己的內心平靜與豐盈。每一個感激的事，都是對自己、對世界的一份感謝與愛，引領我們活出更積極豐盈的生活。
資料來源：東洋經濟、The New York Times、日本Cognitive Behavioral Therapy Lab、日本NEC
參考文獻：Emmonse, R. A., & Mccullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.