「我每天都走路、練甩手、做伸展操，已經做很多運動了，還需要練肌力嗎？」杏仁復健科診所院長林杏青不時聽到中高齡民眾這麼說。
答案是「需要」。
他指出，30歲後，肌肉質量每10年下降約3～8％，60歲後下降率更高，「這種肌肉量、肌肉力量和功能的降低，會增加跌倒、骨折甚至臥床的風險，可以說是老年人失能、依賴他人照顧的根本原因。」
阻力加有氧加伸展 增加肌肉 提升代謝量
林杏青解釋，走路、健走等有氧運動偏向強化心肺功能，而阻力訓練（resistance training，常與肌力訓練或重量訓練混用）則是以對抗阻力（如外部重量）來增加肌肉的力量及比例，兩者目的不同。
常有文章或書籍提倡「幾招簡單運動，從此遠離疾病」，但事實上，根據科學證據，有氧運動、阻力訓練及伸展運動對各族群都是完整運動處方的一環，同等重要，彼此無法完全取代。
對過去不運動的人來說，剛開始做有氧運動的確會有些增加肌肉量的效果，但隨著身體逐漸適應，增肌效果會愈來愈不明顯；而對已有運動習慣者而言，阻力訓練可以增加運動表現、預防運動傷害。
此外，阻力運動也被證實獨立於有氧運動，有預防慢性病的效果，「兩種運動都做，效果是一加一大於二。從年輕開始做各種運動存下來的『本錢』，可以預防中老年時生病，生活更有品質，」林杏青說。
易胖難瘦、體態走樣常令中年族群感嘆歲月不饒人，而阻力訓練也是良方。臺灣物理治療學會副主委黃琳玲說，基礎代謝率會隨著年齡而下降，即使吃的跟過去一樣多，但因為代謝率降低，熱量不易消耗，更容易囤積脂肪。
藉由阻力訓練增加肌肉，因為肌肉消耗的熱量比脂肪多，等於可以提升基礎代謝率，即使運動結束了，仍然持續消耗更多熱量，「後燃效應（after-burn effect）」更明顯，有助控制體重。
長者常為退化性關節炎所苦，從中年開始強化肌力，關節炎有機會延緩報到。她說，阻力訓練可以強化關節周邊的肌肉，減輕關節負重時的壓力，關節就不容易受傷或發炎。
不需要天天練，但體重可能不減反增
肌力要怎麼練？黃琳玲建議先了解自己的身體狀況，如果沒有受過傷、開過刀，也沒有任何痠痛或疼痛，可以直接去上入門肌力課程，或者找教練教學，學會正確的知識、動作及技巧，之後可以自行練習；但如果曾受過傷、動過手術或有痠痛、疼痛困擾，建議先找醫師及物理治療師評估，再安排適合的運動計畫。
訓練項目方面，林杏青說，無論用自身體重（如深蹲、伏地挺身等）、彈力帶、各種重量訓練的健身器材、啞鈴、壺鈴等都可以，訓練時應包括全身大肌群的8～10個動作（如深蹲、硬舉、握推、划船等），各肌群反覆8～12下。
不過並不需要卯起來天天練肌力，建議一週2～3次，中間至少間隔一天，可穿插有氧運動。黃琳玲解釋，運動後肌肉會有很微小的撕裂傷，肌肉會在之後的修復過程中長大，若訓練太頻繁、沒有充足的復原時間，反而無益增肌。
練肌力的人量體重時可能會嚇到，怎麼不減反增？黃琳玲說，肌肉比脂肪重，所以練肌力的確可能讓體重增加，「但體態是結實、不鬆垮的。看體脂率才是重點。」
但體脂下降並非朝夕可見效，所以不需天天量體脂，她建議每周固定時間量，比如早上起床如廁後、喝水及進食前，以免體內的水分及食物影響體脂測量的精確度。
阻力訓練燃燒脂肪，但不能因此而肆無忌憚地吃喝。「訓練肌力，體重不一定會變輕，甚至體脂也不一定下降。因為如果吃進身體的熱量大於消耗的熱量，還是不會變瘦，」林杏青提醒。
運動時，增加蛋白質攝取有助肌肉合成，大約每天每公斤體重攝取1.6克的蛋白質。「不過若是運動量不大，吃大量蛋白質可能仍會變成脂肪囤積起來。」此外，腎功能嚴重不良者必須減少蛋白質攝取，建議諮詢醫師、營養師。
很多人怕胖不敢吃碳水化合物，但適量的碳水化合物其實也有助肌肉生長，通常建議每天每公斤體重攝取4～7克的碳水化合物。
無論骨鬆多嚴重，都可開始練習
林杏青指出，阻力訓練可以預防運動傷害，但如果訓練不當也可能造成運動傷害。常見原因包括：重量增加太快、反覆次數太多、動作姿勢不當；過度訓練同時缺乏休息、睡眠及營養補充，也可能增加運動傷害的風險。
黃琳玲說，要預防運動傷害，最基本的就是運動前熱身、運動後放鬆，同時謹記「循序漸進」的原則，不要一開始就使用超出負荷的重量，而是慢慢增加重量。
運動傷害造成的痛，與運動後一般的痠痛有何不同？前者往往是當下就會感受到，而且有比較明確的痛點，而後者常是隔天才慢慢出現，而且是整塊肌肉痠痛，不是小範圍的痛點。
如果已有骨質疏鬆或關節炎，不需視練肌力為畏途。
林杏青說，無論骨質疏鬆到什麼程度，都應訓練肌力，有助增加骨密度；骨鬆者若跌倒很容易造成骨折，強化股四頭肌、腿後肌、臀肌及軀幹肌群的運動可增加平衡感，預防跌倒。
禁忌部分，選擇不引起疼痛、不加劇症狀的訓練，避免太多爆發及高衝擊訓練及劇烈扭轉的動作。而關節炎也可以透過訓練肌力改善疼痛與生活功能，不運動反而會讓關節炎更嚴重。
避免在關節炎急性發作時劇烈運動，但輕度訓練不用過度擔心。建議穿吸震效果好的鞋子，選擇與生活功能相關的動作為主，比如能夠應用在爬樓梯、坐站等功能的動作，效益比較高。
（本文轉載自《銀天下》步入中年易胖難瘦！練肌力控制體重，碳水化合物也能派上用場，由《銀天下》授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。未經同意請勿轉載。）
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