「持續」運動才是關鍵。不管是運動或伸展，最重要的關鍵是「持之以恆」。
如果只是三天打漁兩天曬網，不管做什麼運動，效果都不會好。想持續運動，可以善用我所創的「ATM」法則：
1.A（Attainable）
也就是以對你來說最方便又有效率的模式，來達到運動目的，不管是快走、慢跑、皮拉提斯、甩手功、騎飛輪、舉啞鈴、伏地挺身、核心肌群訓練、仰臥起坐、瑜伽、有氧舞蹈、跳繩、太極拳、八段錦、氣功、毛巾操等都可以。
不需要勉強自己去做高難度的運動，或者一定要學到什麼程度。常有60多歲的中年人看年輕人在健身房舉重、拿啞鈴，非常勇猛，所以心生羨慕，這時我反而會提醒他們不要勉強自己，避免造成運動傷害，做自己可以做到的運動就好了，甩手功也很好。
2.T（Timing）
也就是定時，盡量每天選定一個時間運動，例如早晨6點半去操場慢跑、晚飯後騎飛輪，或是每週三次去健身房練皮拉提斯。
以習慣理論來說，大約21天就會養成運動習慣，大家可以依照自己的生活作息，來安排運動的時間。
以我來說，因為每天固定看診，已經養成習慣晚上回家飯後做超慢跑30～40分鐘，週末則跟家人爬山、走走步道，有時去台中西屯的大坑步道，或者直接在市區走走，大約1～2小時，平均8,000～10,000步，每個月會到溪頭健走一天，吸收芬多精。總之，定時後漸漸就能成為習慣，也就不會抗拒或忘記運動了。
3.M（Measurable）
要有可計量的數據或工具。如用時間為標準，每天固定走30分鐘，有計步器的話，可以固定每天走5,000或6,000步。
同時也可以自己做一個簡單的表格，以日為單位，記錄包括血壓、心跳、體重、腰圍、運動時間等，這些運動生理資訊可以讓你有參考依據，也能驗證運動的效果。
依據ATM原則，運動較容易持續。但我要強調，運動前一定要暖身，尤其天氣寒冷時，暖身不足很容易造成運動傷害。
像我有位朋友，打籃球時暖身不到1分鐘就下場鬥牛，結果才5分鐘就扭傷腳踝，換來2週的行動不便，後來每次跑步，腳踝就痠軟無力，於是開始找藉口不運動，才1年就胖了5公斤。也有患者因天冷沒有做足暖身，一到健身房馬上衝去舉槓鈴，結果突然頭暈倒地，緊急送醫後發現小腦中風出血，休養一段時間才漸漸復原。
暖身時間約5～10分鐘，天冷時則一定要做滿10分鐘，才不會造成運動傷害。
暖身包括靜態暖身及動態暖身，所謂靜態暖身包括四肢軀幹、關節的伸展，將肌肉、筋膜及韌帶舒展開來，接著進行動態暖身，包括原地小跑步、原地跳躍等，暖身後會增加核心肌群的血流量、心跳速率、呼吸次數，喚醒神經活性。
在家運動的好選擇
已經有運動習慣的人，請繼續堅持下去，無論什麼運動都好。但是，如果都沒有運動習慣的人，要從什麼運動開始呢？建議就從走路開始吧！
請不要小看走路，每天持之以恆的走路，可以改善心血管疾病，活化大腦，改善情緒。
國外一項針對60～80歲的中高齡走路研究發現，每週三次，每次步行30分鐘，持續12週，與偶爾走走路的人相比，其三酸甘油酯、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇比率、動脈硬化指數都較低，抗氧化酵素穀光甘肽較高，自由基丙二醛也較低，顯示中高齡族群一週至少走路達150分鐘，就有不錯的健康效益。
不喘、不累的超慢跑
如果工作一整天回家很累，連出門走路都懶時，該怎麼辦呢？前面提過，我都是在家超慢跑，至今體能維持得還不錯。
超慢跑是已故日本運動科學學者田中宏曉經過數十年研究，於2009年提出的一種運動方式，對於肌力維持，甚至增加肌肉質量均有幫助。
他曾於2017年發表研究，針對一群平均70歲的年長者，請他們執行一週90分鐘超慢跑，搭配90分鐘步行，持續12週，然後評估他們的骨骼肌肉、脂肪組成及體適能狀態。
結果發現，超慢跑組的長者大腿脂肪減少，有氧運動力增加，且肌肉組成上升，因此將這個簡單的超慢跑運動推薦給大眾。
超慢跑執行起來很簡單，而且不會氣喘吁吁，不受場地限制，還可一邊看電視或聽音樂，一邊進行，非常適合不想出門或不愛運動者踏出第一步。
訣竅很簡單，1分鐘大約160～180步（現在有App可下載節拍器軟體，1秒大約3拍），原地或前進都可以。
跑步時腳步不宜抬高，踏地時前腳掌先落地，然後腳跟再著地，膝蓋適度微彎。一般來說，因家中地板偏硬，如果長期赤腳在地板上踩踏，膝關節承受的力道較大，因此建議準備一雙室內專用的運動鞋，然後穿上襪子來跑，以保護膝蓋。
有一位女性患者因為糖尿病、肥胖、高三酸甘油酯困擾許久，我請她每天一邊追劇，一邊執行超慢跑40分鐘，結果3個月瘦了6公斤，糖化血色素A1C從8.5降到7.4，三酸甘油酯也從原來的320mg/dl降到180mg/dl，許多以前穿不下的衣服，現在也可以穿了，讓她非常開心。
也因為效果顯著，且看似不難不累，先生也開始跟著做，幾個月下來鮪魚肚消了不少，連困擾許久的胃酸食道逆流也不藥而癒。
可強健大腿肌肉的深蹲
另一個在家也可以做的運動，就是深蹲。如果想增加大腿肌肉量，深蹲可說是一個很好的選擇。
我們要訓練的肌肉當然很多，如手臂、背部、胸部等，
CP值最高的就是練大腿。深蹲可以強化大腿的股四頭肌，對於全身肌肉的維持與增加均有好處。
2019年，東京大學生命暨運動科學所久保慶太郎於《歐洲應用生理學期刊》（European Journal of Applied Physiology）發表一項有趣的研究，找來17名男性，隨機分成兩組，接受為期10週，一週兩次的訓練，一組做全深蹲，一組做半深蹲，然後以磁振造影MRI來評估肌肉的變化。
結果發現，整體來說股四頭肌（除了股直肌），全深蹲組增加4.9％，半深蹲組增加4.6％，大腿內收肌和臀大肌在全深蹲組分別增加6.2～6.7％，半深蹲組分別增加2.7～2.2％。所以他們確認，不管是全深蹲或半深蹲，均可增加大腿肌肉量。
全深蹲可能對許多人來說比較困難，建議可從半深蹲開始練習，訣竅是：
- 雙腿打開與肩同寬並稍微外八，維持骨盆與脊柱、腹部核心穩定。
- 吸氣臀部往後推，下蹲至大腿約與地面呈平行。注意膝關節盡量不要超過腳尖。
- 吐氣，用臀部與腿部力量回到起始位置。早晚各做20～30次。
過程中需注意，下背要挺直向上延伸，並將意識集中於臀部與腹部肌群，收縮夾緊，也就是練習凱格爾運動（即提肛運動）時，骨盆腔底肌肉群收縮的感覺。這對於改善子宮下垂、骨盆腔無力，以及男性的攝護腺保養均有幫助。
練習一段時間後，可進階到雙手各持1～2公斤重的瓶罐或啞鈴以增加負重，若是年紀較長，建議一開始可以從靠牆深蹲練起。
還有另外一種333緩深蹲，就是吸氣3秒同時往下蹲，維持3秒不動，然後吐氣3秒同時緩緩起身，我自己有時也會做這種333緩深蹲。因為快速的深蹲，膝關節無法休息，但緩深蹲在下方維持3秒時，可讓大腿股四頭肌持續收縮，對於增加肌肉會有更大效益。
《劉博仁不藏私的抗老秘密》
作者： 劉博仁
出版日期：2025/01/08