什麼是北歐式健走運動？
北歐式健走（Nordic Walking）是一種利用雙杖支撐與推進的運動，能減輕膝蓋負擔，促進上下肢體擺動及肌肉律動，有助於鍛鍊肌耐力與平衡協調力。
這項運動起源於芬蘭，最初是滑雪選手在夏季停賽期間的越野健走訓練。1968～1971年間，芬蘭Viherlaakso大學將其列入課程。《北歐式健走全方位教學手冊》中提到，ONWF創辦人Marko Kantaneva自1994年起開始研發、教學及推廣這項運動。
隨著技術演進，健走杖的設計也不斷改良，如握把形狀、杖身材質變輕、包覆式腕帶及馬蹄型杖底，適合一般民眾健走、越野行進時使用。
北歐式健走不需太多力氣，便能減輕膝蓋壓力，同時運動更多肌肉，從而增強肌肉力量、燃燒熱量、強化心肺功能及促進新陳代謝。
自1990年代起，這項運動在歐洲國家特別受到歡迎。1997年，芬蘭雜誌《Latuja Polku》首次介紹北歐式健走，這項運動隨後風靡全球。2000年，國際北歐式健走協會（INWF）在芬蘭成立，推動這項運動成為一種新時尚。
北歐式健走約在2009年引進臺灣，隨著疫情緩和，這項運動在臺灣再次興起，雙北的社區大學紛紛開辦北歐式健走班，許多政府機關、企業、非營利組織也舉行了健走體驗、健走旅行等活動，顯示國內民眾對北歐式健走的興趣及其發展潛力。
北歐式健走的3個特點
1. 中高強度有氧運動
北歐式健走利用雙杖快速推進身體，運動全身肌肉，特別是上半身肌肉。這是一種中高強度的有氧運動，可以依需求和體能調整強度。
研究顯示，北歐式健走能提高行走速度25%，30分鐘的健走能比普通步行走得更遠。適合四肢靈活且能行走30分鐘以上的人。
北歐式健走適合平地健走、山徑越野及肌耐力訓練。休閒運動者主要進行「平地健走」及「藉助健走杖健身操」兩項訓練，過程中脊柱自然挺直、腹部收縮、肩膀放鬆，產生雙手猶如鐘擺自然擺動、雙腳與健走杖輕觸地面點的金三角平衡力等效果。
因為它著重增進上半身及下半身的肌肉肌耐力訓練，因此芬蘭國防部將它列入新兵訓練方法之一。
2. 比跑步更護膝，比走路燃燒更多熱量
跑步是高強度運動，若姿勢不當，長時間的膝蓋衝擊可能導致受傷，如「跑者膝」（髂脛束症候群）和足底筋膜炎。
許多骨科醫師推薦膝蓋退化或受傷後需要復健的患者進行北歐式健走。這項運動使用雙杖輔助，分散身體重量，減輕脊椎、下肢關節及腰部的負荷，促進全身肌肉運動，增強肌耐力，減少肌肉流失，提高肢體穩定、協調與平衡。
特別是中高齡者，容易有肌肉流失或者是膝蓋退化的現象，可能會因膝蓋疼痛就減少出門或走動，但經過指導正確使用雙杖，在膝蓋疼痛減輕的情況下進行肌耐力訓練，增加肌肉強度後，反而能夠保護關節避免跌倒或受到傷害，增進運動效能。
此外，北歐式健走比空手走路消耗更多熱量與脂肪，促進新陳代謝，可增加燃燒18％以上的熱量。對於忙碌的現代人來說，是一項促進健康的時尚運動。
3. 上下肢肌肉律動，提升運動效率
一般空手行走主要運動下半身肌肉，而北歐式健走配合健走杖，能同時訓練肩部、手臂、核心和背部，使用到全身80%以上的肌肉。
北歐式健走時，手腳和軀幹的協調律動牽動全身肌肉，包括肩膀的三角肌、手臂的肱二頭肌和肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、臀大肌及腹肌等平時較少運動的肌群。
逐步鍛鍊過程中，肌肉帶動關節運動，鬆解緊繃肌肉，舒緩肩頸壓力，提升運動效率。
《活動全身肌肉，開始北歐式健走：重拾肌耐力、改善行走能力，比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量的全身運動》
作者：林士聘
出版日期：2024/07/19