想要老得精彩、老得自在，關鍵在於現在就必須想像你打算在20年、30年、甚至40年後擁有什麼樣的生活品質，而且從現在就要開始聰明地鍛鍊。
紐約特種外科醫院運動生理學家貝爾德（Kate Baird）指出：「如果你夢想在退休後爬上夏威夷的群山，你得確定現在就辦得到、馬上就行動。」
因為我們的肌肉量從30歲開始每年減少3%-8%，60歲以後流失得更多。骨質密度也從中年就開始減少，使得骨折和骨質疏鬆風險增加。同時我們的「最大攝氧量」（VO2 max，心臟和肺臟吸收氧氣並將它轉換成能量的能力）也會隨著年紀增長而下滑。
貝爾德說，早點改變生活習慣，就能延緩這些退化，為未來幾十年的「體能活動」（physical activity）預做準備，變老之後才能對於像追著孫子跑、提行李上下機等功能性的體能活動，或是打網球、跑半馬等自己所愛的運動應付自如。
紐約物理治療師威克罕（Grayson Wickham）指出，測量體適能、找出身體的強項和弱點，就是評估未來身體狀況的最佳方式。主要測量項目包括：身體力量、穩定度、活動度和心肺適能(cardio-respiratory fitness)。
這些方面的表現會隨年紀增加而衰退。運動生理學家、物理治療師或合格的健身教練都可以幫助你做出專業評估，再根據你的狀況制定專屬的訓練計畫。威克罕說，因為體適能評估可找出體能上的弱點或需要強化的部分，因而也有助於避免受傷。
例如：穩定度不夠的人可以練單腳站立、承重轉移(weight shift)等加強平衡感的運動，太極拳和皮拉提斯也有幫助。若身體彈性不佳，可嘗試瑜伽和動態伸展。
想評估心肺適能的話，最好就是測最大攝氧量。雖然Apple Watch等穿戴裝置也能測到，貝爾德建議最好還是找醫生或運動生理學家幫忙。規律的有氧運動和高強度間歇運動都有助於加強最大攝氧量。
上健身房早已蔚為風潮，也是許多都市上班族的日常。麻州史密斯學院運動生理學家韋考斯基(Sarah Witkowski)提醒，隨著年紀漸長，無論如何每周一定得做150分鐘中度到強度有氧運動，以及兩次阻力訓練（每次15到20分鐘）。每周做的時間不必固定，因為身體的適應力很強，「讓你的身體處於猜測狀態」，可達最佳效果。而且運動多樣化對心臟有益，也有助血壓穩定。
跟著健身專家可學會新運動、挑戰自我。韋考斯基建議多做一些不同的運動項目，以強化「大腦和肌肉之間的連結」，即使是小小改變也有助益。如果你常做弓箭步，試著朝不同方向做，或者加上高舉過頭的啞鈴動作。喜歡走路的人每周一到兩次，改走較陡的路線或以最快速度走。
專門訓練40歲以上健身族的加拿大個人教練希貝（Amanda Thebe）提醒中高齡人口運動時，不必非得練出二頭肌或六塊肌不可，加強核心肌群遠比練腹部線條更重要，因為核心肌群能讓在我們在年紀大時，身體依然有力。
她建議可以多做可同時動到不同關節和肌肉的動作，如硬舉（deadlift）、深蹲、棒式和骨盆地板運動。健身平台[P]rehab物理治療師萊娜斯（Lauren Lynass）提醒，為達最佳效果，必須制定漸進式計畫，持續增加運動量能或每個動作的次數。她指出，隨著年齡漸增，刻意去挑戰我們的身體，才會愈有本錢讓我們的身體在未來聽自己的使喚。
瑞典一項追蹤45年的研究發現，體適能不佳是英年早逝的主要危險因子，危險程度僅次抽菸。研究報告的作者哥特堡大學分子與臨床醫學部研究員雷登維爾(Per Ladenvall)指出，中年是否健康足以影響之後數十年的死亡率，體適能差的人死亡風險愈來愈高。
抽菸是跟死亡率關係最密切的危險因子，他們從該研究意外發現，「有氧能力」（aerobic capacity）對死亡的影響竟比高膽固醇和高血壓更明顯。可見體適能的確是決定一個人是否能夠「活到老」的重要因素。美國心臟學院前主席佐格比(William Zoghbi)也呼籲體適能差的人，即使只增加少少活動量也有好處。總之，從現在起動起來就對了！
資料來源：《紐約時報》、HealthDay News
《AA人生．決戰40！》
台灣正火速邁入超高齡社會！明年起，每5人中就有一位是65歲以上的高年級生。世界衛生組織（WHO）早已提出「活躍老化」（Active Aging）作為全球迎戰人口老化的關鍵策略，台灣必須急起直追。
研究指出，40歲以後的生活態度與運動習慣，最能決定我們日後老化程度及老後的生活品質。人的健康在許多方面（骨質、肌力、視力、記憶力、免疫力…）都在40歲前就達到高峰，因此「AA人生」必須從40歲前後就開始。
想要過上健康、自主的老後生活，不願落入骨鬆、肌少、臥床的宿命，必須及早啟動Active Aging 的「AA人生。活躍轉大人」，絕不能等到退休後才開始。讓我們立刻啟動「AA人生」，效法英女王、巴菲特，以及許多日本人瑞級阿公、阿嬤頻頻因各種成績登上金氏紀錄一樣，活躍到老，勇健一生！