藍區人瑞經常吃豆類、全穀類、水果、蔬菜以及種子。堅果是每天的零食，而且不吃加工食品。肉只是偶而的調劑，或在慶典吃的食物。
有四種最佳食物應該隨時都準備好，也有四種最糟食物應該避免吃。四種永遠要吃的食物都是方便取得、便宜、味道佳，且種類夠多，足以應付多數餐食。四種要避免的食物多半與肥胖、心臟病或癌症非常相關，也是美國標準飲食中常見的誘人食物。
四個永遠1：100%全穀類
選擇法羅麥、藜麥、大麥、糙米、燕麥粉、粗磨玉米粉、布格麥之類的。在藍區中，燕麥、大麥、糙米與成熟的玉米、豆類、澱粉質根莖類約占他們飲食的65%。《英國醫學期刊》(British Medical Journal)上的一篇文章分析了45項研究，並總結出全穀類能降低心臟病、癌症、糖尿病、呼吸道疾病以及傳染病的風險，因而有助於增加壽命。
四個永遠2：多吃堅果
種類愈多愈好（但不要吃裹了糖衣的堅果），每天吃上一、兩把堅果。藍區百歲人瑞的平均食用量是57克。相關研究發現，平均而言，吃堅果的人比不吃的人，壽命多了2到3年。
四個永遠3：多吃豆類
至少每天一杯煮熟的豆子。豆類是世上所有長壽飲食的基石，例如地中海的飲食主要吃扁豆、鷹嘴豆與白腰豆；而沖繩人吃的是黃豆。藍區的人一般而言，吃豆子的量是美國人的4倍以上。
四個永遠4：多吃蔬果
每天應吃4到10份。根據《美國臨床營養學期刊》的一項研究，每天吃5份蔬菜與水果的人，跟不吃蔬食的人相比，壽命多了3年。蔬菜水果吃得愈多，獲得的保護力愈高。以植物為食不僅可延長壽命，還會直接影響罹患慢性病的風險。
四個避免之一：含糖飲料
美國人的飲食中含有非必要的空卡食物(即僅僅由糖、油脂或油組成的食物，或含酒精的飲料或食物)和主要精製糖來源。
四個避免之二：鹹香零食
鹹香零食不只鈉含量高，而且吃了很容易發胖。鹹香零食是跟肥胖最有關係的食物之一。
四個避免之三：包裝甜食
餅乾、糖果與加工甜點，都跟肥胖高度相關。
四個避免之四:加工肉類
世界衛生組織把加工肉類跟香菸放在同一個類別：已知的致癌物。
（本文由天下生活出版授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
作者：丹．布特納
出版日期：2023/8/30