大人愛運動，卻有7成「肩膀」活動力不足
根據教育部體育署「運動城市調查」，發現60歲以上大人有規律運動者超過5成，且主要從事的運動類型以「戶外運動」為主，如散步、慢跑、爬山、游泳、騎腳踏車等。
然而調查卻也發現，有69%的大人「右肩」活動度不良，46%的人「左肩」和「膝關節」兩處也有相似問題。許多大人常忽略關節處的運動與保養，易造成結締組織僵硬產生沾黏，長期下來疼痛，導致穿衣困難、長短腳、重心不平均，甚至是運動傷害等問題，影響生活品質。
（調查發現，即便有運動習慣，仍有近7成大人「右肩」活動度不足。圖片來源：壯世代提供）
根據體育署110年運動現況調查，近6成熟齡族雖有規律運動習慣，但卻大多選擇有氧運動而忽略阻力運動，因此雖在心肺能力上表現較佳，但「肌力」與「柔軟度」卻不足。
事實上，肌力和柔軟度會隨著年紀增長而逐漸下降，通常50歲後肌肉量會以每年1~2％的速度流失，60歲後甚至提升至每年3％，而目前台灣熟齡族就有超過30萬人患有「肌少症」。
肌力和柔軟度不足容易導致骨骼變形，造成圓肩、駝背、骨盆後傾等狀況，而大人在健檢時，也經常忽略姿勢體態的檢查，演變成「明明有在運動，彎腰還是不舒服」的窘境。
（大人身體常見的5大問題。圖片來源：壯世代提供）
大人愛有氧，加上「阻力訓練」讓「微肌」變轉機！
臺大醫學院臨床教授韓德生醫師曾做研究，他找來60名65歲以上，有肌少、衰弱問題的大人，展開為期24週的運動研究。
研究團隊將60名受試者分為2組，第一組先進行為期12週常見的居家運動，像是打太極拳、散步、跳舞等；第二組則是進行每週2次的阻力訓練，包括踢腿、蹬腿、彎腿等下肢肌肉訓練。結果發現，第一組的體脂肪、肌肉量有增有減，沒有明顯差異；第二組則有明顯進步，肌肉量增約5%、肌力骨骼量也明顯增加。
接著研究團隊又將2組交換，改由第一組展開為期12週，每週2次的阻力訓練；第二組則是進行居家運動。研究結果便呈現對調，第一組肌肉量、骨骼量有明顯增加，而第二組則呈現退步的身體狀態。
由此可知，持續重訓確實有助增加肌肉量和肌力，可是一旦停止運動，肌肉量也會快速流失。因此韓德生醫師提醒，大人運動時應同時包括有氧運動與阻力訓練，且視身體情況循序漸進、量力而為，最重要的是「持之以恆」、維持運動習慣；運動前後也要有適當的伸展，才能將「微肌」變轉機！
（大人運動時應同時包括有氧運動與阻力訓練，最重要的是「持之以恆」。圖片來源：unsplash）
「增肌」要喝乳清？專家：其實牛奶比乳清蛋白好
近年坊間不斷推陳出新各式乳清蛋白粉沖泡飲品，常也會聽到大人詢問：「想要長肌肉是不是就要多喝乳清蛋白？」董氏基金會食品營養中心表示，雖然成年人進行阻力訓練並額外攝取蛋白質，已被證實能加強增肌效果，但在熟齡族身上效果卻不一致，且隨著年齡增長，人體消化合成、代謝能力降低，大人比年輕人需要更高量的優質蛋白，才能幫助肌肉增長。
而根據董氏基金會黃令璧營養師2021年發表於《Nutrients》上的研究顯示，一般大人須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑，才能顯著提升阻力訓練的增肌效果；但若是「乳蛋白」僅須攝取10～15g，相當於從1.5～2杯牛奶中攝取的乳蛋白含量。
（營養師建議，比起乳清蛋白，牛奶更適合大人作為增肌的輔助。圖片來源：unsplash）
那為什麼比起乳清蛋白，牛奶（乳蛋白）只要攝取1.5～2杯，就能達到增肌效果呢？黃令璧表示，關鍵在於乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，
「酪蛋白」除了可以促進肌肉蛋白質合成之外，還會持續、緩慢適度地釋出胺基酸，在人體空腹期時（如睡眠），仍然能長時間維持體內胺基酸的可用性，避免肌肉蛋白分解，進而維持、增加肌肉量。
至於乳清蛋白，通常在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離，因此一般乳清蛋白並不含酪蛋白，所以才會需要攝取更多的量以達到增肌效果。
黃令璧建議，牛奶富含有助於肌肉增長的支鏈胺基酸（BCAA），比黃豆或牛肉的含量都高，且純乳品具營養多樣性，包括鈣、維生素B2等，鼓勵想增肌的大人優先選擇100%乳品，「每日2杯牛奶結合阻力訓練，才是增肌的有效策略！」