你的內臟過勞了嗎？醫師：10重點自我檢測、2對策有效紓緩內臟疲勞

「早上起床那一瞬間，覺得全身沉重又無力，好像很累。」

「常突如其來想吐，不知道是因為疲勞？還是緊張壓力大？」

疲勞不是一種疾病，而是一種狀態。日常疲勞常於身體中反應出來，因此我們可以多留意身體反應的警訊，以下分別就大腦、腸胃與肝臟三大內臟器官，以常見的狀況與警訊，提出說明和建議，一次搞懂你的內臟疲勞。

大腦「校長兼撞鐘」，10個問題判斷大腦是否過勞

1. 不容易入睡，或是感覺睡不好
2. 無法專心，或是小失誤變多
3. 因為一點小事就心浮氣躁，或情緒沮喪
4. 一天結束後，總是筋疲力盡
5. 最近沒有從事感興趣的活動，或是不快樂
6. 目前同時承接好幾項期限各異的工作
7. 平時想很多，但又提不出解方
8. 休假日仍會查看電子郵件，也會思考工作上的事
9. 常一回神才發現自己正在滑手機
10. 最近生活上出現了巨大變化（如轉職、結婚、搬家、居隔等）

（以上符合描述的項目愈多， 有可能你的大腦已經累了）

大腦疲勞的3大原因

疲勞原因一：現代人過於「親近」

現代人生活在人口密度異常高的空間裡，需要複雜且多樣化的溝通。有道是:「9成的工作壓力來自人際關係。」當溝通的必要性愈來愈多，壓力也隨之增加。

此外，所謂的溝通不單純是語言溝通，也包含非語言的，例如每天搭乘擁擠的捷運上班，也可能形成壓力、使大腦疲勞。

^{（即便是搭乘擁擠的捷運上班，也可能使大腦疲勞。照片來源：Unsplash）}

疲勞原因二：資訊過於大量

也就是資訊爆炸，例如只要手機放在身邊， 不少人就會不自覺拿起來看，將注意力分散到陸續傳送而來的各種資訊上頭。

疲勞原因三：多工作業

現代人經常得被迫多工作業，不斷在行政作業、業務經營、 接聽電話、收發電子郵件等不同的工作項目中來回切換，要在同一時間內「既分心又專注」地完成好幾件工作，多工作業會導致專注力下降，擴大不安情緒，造成大腦疲勞。

^{（「既分心又專注」，多工作業會導致專注力下降，擴大不安情緒，造成大腦疲勞。照片來源：Unsplash）}

2大對策，緩解大腦疲勞

1. 整合類似的作業，將工作「單工化」

重新將多工作業，轉換成「單工作業的集合體」，先將所有的工作列出清單分類，整合類似的作業，並規劃作業的時間表，每次工作都專注在單一的作業上。

2. 練習「正念」，培養掌控意識的能力

正念指的是「現在只須專注於眼前事物的狀態」，可透過冥想等方式加以訓練，持續訓練後注意力會提升，掌控自我專注力，能防止大腦產生不必要的疲勞現象，也比較能夠控制情緒。

^{（練習「正念」，專注於眼前事物的狀態，能防止大腦產生不必要的疲勞現象。照片來源：pexels）}

腸胃「會反應壓力」，10個問題判斷腸胃是否過勞

1. 胃常出現不適症狀（如消化不良、胃痛、胸口灼熱、 打嗝等）
2. 常一下子就吃飽了，還會噁心想吐
3. 腹部常出現不適症狀（如腹痛、腹瀉、便祕、腹脹等）
4. 排便時，少見「香蕉狀糞便順暢排出」的情形
5. 上述症狀，經常在上午或重要工作前發生
6. 每餐習慣吃到八分飽以上
7. 用餐時間及內容通常很不規律
8. 時常攝取酒精、咖啡因、碳酸飲料、辛辣食物、高脂食物
9. 常服用感冒藥或止痛藥等藥物
10. 總是感覺壓力很大

（以上符合描述的項目愈多， 有可能你的腸胃已經累了）

腸胃疲勞的3大原因

疲勞原因ㄧ：飲食習慣不佳

如常飲食過量、吃太快、用餐時間不規律等。

^{（吃太快、暴飲暴食，都是腸胃疲勞的原因之一。照片來源：pexels）}

疲勞原因二：壓力大

壓力會造成自律神經或是荷爾蒙失衡，引發睡眠障礙、腸胃運作發生變化等情形。此外，壓力也會促使對人體有害的細菌增加、有益的細菌減少，影響腸道健康。

疲勞原因三：服用藥物

有些家庭常備藥物，也可能引發腸胃障礙或是消化道蠕動異常，例如止痛藥的「非類固醇消炎藥」(NSAIDs) 、使血液清澈的「抗凝血藥」、抑制身體各部位發炎的「皮質類固醇」等，還有止咳藥以及感冒藥也容易導致便秘。

3大對策，緩解腸胃疲勞

1. 順著「腸胃節奏」進食，每餐仔細咀嚼

每天盡量在固定的時間用餐，依循自己的「腸胃節奏」進食；有意識地增加咀嚼的次數，才能使腸胃保持健康。

2.提升「滿足感」，每餐八分飽剛剛好

避免飲食過量、每餐八分飽就好；吃東西時將食物放在「舌尖」，仔細「品味」食物的味道、香氣、口感等，提升滿足感、不暴飲暴食。

3.多吃膳食纖維食物

膳食纖維是腸道內好菌的養分來源，且吃東西時最先攝取膳食纖維的話，可抑制血糖値急速上升，並有吸附膽固醇使其排出體外的功用，還能有效預防肥胖，相關食物如蔬菜類、雜糧五穀、海藻類等。

^{（吃東西時先攝取膳食纖維食物，能抑制血糖急速上升，預防肥胖。照片來源：pexels）}

「沉默的多工作業者」，10個問題判斷肝臟是否過勞

1. 每週喝酒5天以上
2. 常喝酒喝到宿醉
3. 喜歡空腹喝酒
4. 不了解自己適合的酒精濃度及分量
5. 喝酒時很少吃下酒菜，尤其是蔬菜
6. 腹部周圍容易囤積脂肪
7. 愛吃油膩食物（如肉類、炸物、零食等）
8. 愛吃醣類（如米飯、麵包、麵類以及甜食等）
9. 餐點會先從醣類開始吃
10. 沒有運動習慣或是動態嗜好

（以上符合描述的項目愈多， 有可能你的肝臟已經累了）

肝臟疲勞的2大原因

疲勞原因ㄧ：過度飲酒

代謝酒精不僅花時間，還會造成肝臟負擔。

飲酒後若是「隔天還有感覺」就表示飲酒過量，會對全身產生影響。

疲勞原因二：脂肪肝

「脂肪肝」意指肝臟囤積了過多脂肪，長時間下來可能演變成「慢性肝炎」，甚至是肝硬化、肝癌。

特別要注意的是，不喝酒或身材纖瘦的人，也一樣可能有脂肪肝問題。

^{（脂肪肝不是胖子的專利，不喝酒或身材纖瘦的人，一樣可能有脂肪肝問題。照片來源：pexels）}

2大對策，緩解肝臟疲勞

1.喝酒務必搭配下酒菜

推薦搭配酒精一起食用的，其實就是蔬菜，因為蔬菜含有豐富的膳食纖維與維生素，需要花時間消化，進入腸胃後，可藉此減緩酒精的吸收。例如黃綠色蔬菜（如菠菜、青椒、紅蘿蔔等）通常富含維生素A及E ，可有效去除使肝細胞受損的活性氧。

2.醣類排在最後吃

空腹時先攝取醣類，胰島素容易將醣類轉變成中性脂肪後囤積起來，使人變胖以及演變成脂肪肝。

用餐時改從膳食纖維多的蔬菜開始進食，再吃肉或魚等主食，最後才吃醣類食物如飯、麵等，能改善脂肪肝問題。

_{（本文由遠流出版授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）}

內臟疲勞修復全書：你聽見身體求救的聲音嗎？從大腦、腸胃、肝臟全面緩解你的不適

作者：松尾伊津香
譯者：蔡麗蓉
出版日期：2022/06/29

• 《內臟疲勞修復全書》博客來連結