背部痠痛的原因有2種：急性與慢性
下背痛一般可分為急性下背痛與慢性下背痛，這2種背部痠痛的原因有著明顯的不同，紓緩、處理的方式也有很大的差別：
急性下背痛：
屬於短期疼痛，疼痛持續時間不超過6週。這類型的疼痛原因多半和瞬間姿勢不良、劇烈運動或突然舉起過重的東西等有關。急性下背痛多半不會構成嚴重的長期問題，即使不透過醫療，也能自行慢慢痊癒。
慢性下背痛：
屬於長期疼痛，疼痛持續時間超過6週以上。由於持續時間較長，容易影響到大人的活動能力，嚴重的時候會對生活品質造成明顯的影響，必須認真找出引發背部痠痛的原因。
背部肌肉拉傷、扭傷或過勞都是常見的背部痠痛原因，如果背部肌力不足，或相關肌群鍛鍊不足，就有可能引發慢性下背痛，而這種背部痠痛，透過運動增強肌力，就能改善。
慢性下背痛其他常見的原因還有：坐骨神經痛、脊椎相關問題、退化性關節炎等，罕見但較為嚴重的疾病有腎結石、腎細胞癌等。如果大人擔心自己的長期背部痠痛原因不單純，不妨尋求醫師協助。
背部痠痛或腰痛，該怎麼辦？
如果是急性下背痛的話，在疼痛發生的頭2天冰敷痠痛部位，就能減緩疼痛。每次冰敷約10~15分鐘，次數不限。2天後改為熱敷，多數常見的下背痛都會有所改善。
如果不是急性下背痛，那麼大人可以試著在背部感到痠痛或腰痛時觀察身體、記錄下自己的感覺，包括：日期、時間、哪些活動會引發、加重疼痛感？哪些活動可以減輕疼痛感？
當你注意到哪種運動或哪些姿勢容易導致或加重背部痠痛，就盡量避免這些運動和姿勢，再看看背部痠痛的情況是否有好轉。如果背部痠痛沒有改善，可以帶著以上紀錄就診，幫助醫師更容易診斷出背部痠痛的原因。
慢性下背痛，5種紓緩運動改善不適
慢性下背痛可透過下面5種伸展運動來紓緩不適，但在做這些動作時，如果仍然感覺疼痛，請停止動作，並請詢問醫師或治療師。
1. 平躺伸展運動
- 膝蓋自然彎曲，雙腳自然平貼在地上，雙手交叉置於頸後。深呼吸時縮緊腹部與屁股，約維持5分鐘後，身體自然放鬆。
- 膝蓋自然彎曲，雙腳平放在地板上，深呼吸後停住不放鬆。再以雙手握住膝蓋，一隻腳盡量朝胸部靠近，再恢復原來姿勢，再伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。另一隻腳重覆動作。
2. 俯臥伸展運動
雙手握於背後，然後往腳的方向輕拉，使肩膀往後下方移動，讓肩胛骨互相靠近並維持約2秒，之後放鬆。
3. 瑜珈貓牛式
（照片來源：Shutterstock）
吸氣時，慢慢將背拱起，拱起到最高處後，停留約10秒鐘。之後吐氣時，慢慢將肚子凸起來，凸起來停留約10秒鐘。每天進行約至少10次。
4. 站立伸展運動
一隻手抓住另一隻手的大拇指放於身後，腳尖墊起，雙手向下伸展，然後頭向上注視天花板。維持數秒後放鬆。每隔2小時重複此動作數次。
5. 站立倚靠門板伸展
- 足跟離門框約數吋，深呼吸後放鬆。背靠著門，收縮腹和手臂，膝蓋輕微彎曲。
- 將頸部靠著門框，兩隻手推向另一側門框，將雙膝伸直。維持此姿勢數秒後再放鬆。
預防背部痠痛，在家常做5動作
一般說來，能夠鍛鍊腹肌、伸展背部的運動都能預防下背痛，例如游泳。另外有5個在家就可以進行的簡單運動，能夠增強背肌、腹肌力量，改善姿勢不良，同時預防背部痠痛，大人平時可按自身情況加以鍛鍊：
（平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，採用腹式呼吸，收緊腹部和臀部肌肉、鍛鍊核心肌群，是有效預防背部痠痛的居家動作之一，照片來源：xFrame）
- 直膝抬腿：身體仰臥，手伸直放在兩側，將一隻腳盡量往上抬，然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5次。
- 仰臥起坐：膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，然後放鬆逐漸坐起，膝蓋仍維持彎曲，之後回復原先姿勢。執行時不追求速度，動作正確就好。
- 蹲下：以站姿蹲下，保持上身垂直，蹲下時腳跟不可離地。
- 鼻碰膝：兩手合抱一腿，膝蓋向胸前靠近，約5秒後，恢復原來姿勢，過程中另一腿儘量維持伸直狀態。
- 坐下前彎：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿約分開30公分，兩手平放腿旁，緊縮下腹和屁股，身體前彎約3秒，再回復原來姿勢。