一道判別的標準是，邁向50歲的大人若漸漸發現行走似乎變得遲緩，甚至連從椅子上起身都愈來愈吃力，那就要提防肌肉質量與力量減弱的肌少症有可能纏上身，增加跌倒、骨折和失能的風險。
50歲起，每年大約失去1%的肌肉質量
茉菲說，50歲左右大人每年大約失去1%的肌肉質量、2%至3%的力量，換算下來約當是男性每年失去一塊重達255克牛排、女性失去170克牛排的肌肉。
聽起來不重，一旦時間拉得愈長，好好「養肌」的95歲運動員翻身、倒立自如，無視「肌失」的65歲大人卻是爬完3層樓梯就軟腳，差異當下立判。
好消息是，我們信手拈來就能找到有效的預防工具，甚至愈來愈多研究指出，善用運動這項最有效的工具，尤其是舉重之類的阻力運動，在某些情況下可以逆轉肌少症。
另一項重要工具就是攝取提供足夠蛋白質的營養飲食，由於幾乎是唾手可得，更容易短期見效。
（50歲後每年會流失1%肌肉量，想維持行動靈活，就要提早用運動和充足蛋白質來維持肌肉量。照片來源：xFrame）
茉菲解釋，任何人從事阻力運動或吃一頓富含蛋白質的食物，就會向身體發出加快肌肉生成的信號。即使只是喝一杯牛奶，其中的蛋白質也會進入肌肉中，繼續扮演第二階段形成全新肌肉組織的角色。
然而，年過50歲的大人攝取並利用蛋白質的效率比年輕時期低，這意味著隨著年齡增加，每年攝取的蛋白質分量也必須有意識地慢慢提高。茉菲建議，大人每一餐都要攝取相當於85–113克的肉、家禽或魚，或是2–3顆雞蛋加一杯牛奶的蛋白質。
5種蛋白質早餐，輕鬆補滿每日所需
由於蛋白質的來源十分多元，變化餐盤組合容易得多。營養師夏碧蘿（Amy Shapiro）強調，從吃進蛋白質開始新的一天，不僅可以讓大人精神滿滿，避免血糖驟降，而且維持飽腹感還比吃澱粉長。
若以每天每人每公斤最少必須吃進0.8克蛋白質的標準計算，以下5套基本款蛋白質早餐供大人參考：
1. 煎蛋捲
（搭配大量蔬菜的煎蛋捲，既有飽足感又健康。）
2顆雞蛋，大量紅蘿蔔、蘑菇、彩椒等蔬菜切丁，拌成蛋汁下鍋煎成厚厚又帶點焦脆的蛋捲。這樣一餐就至少攝取14克蛋白質、纖維與維生素。如果家中有鮪魚罐頭，也很適合一起拌入，半罐就有12克，大加分。
2. 奇亞籽與覆盆子希臘優格
（照片來源：Unsplash）
如果不想要一大早就吃下油脂，這款酸甜口味的清爽早餐就是另一個選項。每100克希臘優格約含10克蛋白質、一把奇亞籽5克，加上富含抗氧化劑的覆盆子，整腸健胃效果佳。
3. 花生醬香蕉發芽吐司
（營養師夏碧蘿分享，發芽吐司配上香蕉切片，是低碳水化合物和高蛋白質的優質組合。）
這個組合比起前兩種更像是台灣家庭常見的早餐做法，不同之處在於，一片發芽吐司就含有從穀物和種子中萃取出的5克蛋白質；花生這種堅果類也是優質的蛋白質來源，2匙就大約有7公克蛋白質。
4. 蛋白質奶昔
（照片來源：Unsplash）
這是想要衝刺蛋白質攝取量，並摒棄精緻糖的養生大人首選。夏碧蘿的親身經驗是，使用每份含有15-21克蛋白質的蛋白粉，拌入奇亞籽、酪梨或綠葉蔬菜打成奶昔，就是元氣滿滿的美味早餐。
5. 奇亞籽布丁
這是夏碧蘿推薦嘗鮮的早餐。做法是3湯匙奇亞籽、150ml杏仁奶、1瓢膠原蛋白粉、半匙楓糖漿和一小撮海鹽拌在一起，靜置冰箱2小時便可食用，馬上就攝取15克蛋白質，外加有益皮膚和大腦的omega-3脂肪酸。