（照片來源：Shutterstock）
日前，《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）觀察，呼拉圈這個原本10多歲的Z世代沒見過的玩意兒，最近被健身網紅自拍的影片拱成爆汗、減重的好朋友，因此正以各種尺寸攻占家庭，成為另類的鍛鍊工具。不過，或許大人們會問，搖呼拉圈真的是一項好運動嗎？
比較新近的一項小型隨機研究發表於2019年：連續6週，每天搖13分鐘呼拉圈的族群，比步行13分鐘的族群減去更多脂肪，而且腹部肌肉相對緊實，連帶縮減腰圍；更重要的是，俗稱「壞」膽固醇的低密度膽固醇也降低了，順勢減緩三高風險。
搖呼拉圈好處多，專家：潛在好處和慢跑、騎自行車相當
（搖呼拉圈也是有氧運動的一種，每天搖30分鐘，不只可以緊實腰圍，對心血管和認知功能都有好處。照片來源：Pexels）
不過，「我們確實沒看到大量的相關證據，」加州大學爾灣分校（University of California, Irvine）心肺生理學家希克斯（James W. Hicks）坦承，「若是就現有數據看起來，它的潛在好處似乎和慢跑、騎自行車等中等強度有氧運動相當。」
希克斯解釋，使用者先花2分鐘讓呼拉圈轉起來，之後就會慢慢加速，連帶刺激心臟和肺部加快輸送血液與氧氣，進入有氧運動模式。此外，多數使用者不會筆直站著甩腰而已，而是會扭腰擺臀，甚至滑步跳舞。
「一旦你牽動更多肌肉，就會提高新陳代謝，耗氧量和心率跟著上升，這就是有氧運動的整體好處。」
希克斯建議，如果大人想要重拾搖擺呼拉圈的樂趣，順便燃燒卡路里、減輕體重並改善血糖，甚至強化認知功能、降低患糖尿病與心臟病的風險，基本門檻是每週搖4天，每次至少30分鐘。「只要再加上一點動感配樂，健身樂趣會大大提升。」
新手從輕質呼拉圈開始，高度不超過胸部下緣
不過，若將呼拉圈視為健身工具，它就和啞鈴一樣有重量與大小之別，因此也有適用的階段與部位之別。健身教練韋澤（Kristin Weitzel）說明新手入門與進階時的須知事項：
一、選擇合用的呼拉圈
第一步是從輕質塑膠材質開始，讓身體適應並習慣。幾星期後再漸進換成加重的呼拉圈，亦即用比較柔軟的材料製成的略逾2公斤的呼拉圈，進而提升耗能效率。
健身教練貝拉蜜諾（Darlene Bellarmino）則提醒，選擇加重呼拉圈應留意尺寸，直立時直徑介於腰部與胸部下緣為宜。
二、嘗試變化鍛鍊部位
甩搖呼拉圈的基本功就像平地慢跑一樣，一旦身體習慣這種強度，健身的效率就會減弱，因此可以請教專家設計局部鍛鍊的菜單。就以雙臂的二頭肌和大腿內側肌肉為例，一邊甩動呼拉圈，一邊雙臂、雙腳打開成大字型，然後慢慢蹲下再站起。來回30下為1組，每次做2－3組。
（一邊搖呼拉圈，一邊雙臂、雙腳打開成大字型，慢慢蹲下再站起，就可同時鍛鍊腹部、手臂及腿部肌肉。照片來源：db414 Instagram）
三、磨練全身協調性
私人健身教練荷兒（Carrie Hall）設計一套簡易版自我挑戰協調性的菜單。雙腳左、右分開站直，雙臂向高、向外打直呈現90度。先是高舉的那隻手轉動呼拉圈，這時左腳往前踏步，然後慢慢蹲下再起立；接著左腳退回原處，然後換右腳。來回30下為1組，每次做2－3組。
（高舉的手轉動呼拉圈，一腳往前踏步，慢慢蹲下再起立，然後換腳往前踏步、蹲下，有助訓練全身協調性。照片來源：Pexels）
握舉呼拉圈有助緩解疼痛，但切忌躁進傷身
也有復健專家觀察到，呼拉圈可能有助於緩解疼痛。脊椎按摩師陶伯格（Alex Tauberg）就用呼拉圈來改善某些背痛患者的症狀。舉例來說，他請患者雙臂打直呈現180度，然後抓握呼拉圈。接著右臂向上轉、左臂向下轉，直到背部肌肉拉緊微痛。保持10秒鐘不動，然後慢慢轉回原處。反向亦然。
最後，荷兒提醒，呼拉圈仍有一些風險，好比新手操之過急可能會拉傷肌肉，甚至扭傷脊椎，請勿躁進；髖關節或下背部關節炎患者也得留意，使用呼拉圈時不要腦補「越痛越有效」，導致症狀惡化；若是平衡感不好，請小心邊做邊移動，有可能會增加跌倒風險。