大部分的運動，都是在重複「往上、往下」的動作。無論是腹肌運動、深蹲、啞鈴體操，還是上下樓梯，往上時就是在做「向心運動」，往下時就是在做「離心運動」，哪一種動作感覺輕鬆，根本無須多作解釋。
單看腹肌運動就明暸，身體往上抬時除了腹部之外，頸部以及肩膀也會相當用力，不管是身體或在心情上都十分煎熬，可是將身體放下時，卻可以輕鬆不費力。
相信很多人都有一個觀念，唯有上上下下吃力的運動，才能鍛鍊到肌肉。對於「往下」的動作，應該只是認定為將往上的動作「回復原狀」而已。但是對減肥「有效」的動作，並非「往上」時的動作，而是「往下」時的動作。
下降運動（DROP MOTION）：只做往下的動作，就能鍛鍊肌肉
肌肉是由「肌織維」這種成束的細長纖維所組成。以腹肌運動為例，從仰躺下來的狀態，用力將上半身往上（抬高）時，腹部周圍的肌肉會「收縮」，假設這時候使用到肌纖維數量為100。
接著將上半身慢慢往下（躺下）時，腹部周圍的肌肉會「伸展」，假設這時候使用到的肌纖維數量為50左右。也就是說，往上（收縮）時使用了100的肌纖維，往下（伸展）時卻只會使用到50！
不只腹肌運動會這樣，「下樓梯」時比「上樓梯」時更能鍛鍊到肌肉，也是因為相同的道理。
下降運動1：腹肌下降運動
- 瘦身部位：腹部周圍
- 理想秒數：60 秒以上
想要消除腹部的脂肪，打造曼妙的腰身曲線，就靠這個動作。不但能鍛鍊到腹部深處的核心肌群，預防腰痛的效果也是超群！
腹肌下降運動基本做法：
- 仰躺下來， 雙肘放在背部下方， 雙手手掌朝下再伸入臀部下方。
- 雙腳併攏後抬高，接著慢慢地逐步往下放。
請這樣做：
- 以手掌用力壓著地板進行
- 用力壓著地板之後肩膀會打開，肩頸不會額外出力，可以單純有效鍛鍊到腹肌。
千萬不要：
- 腰部後仰，下巴抬高。這麼做的話腰部容易受傷，大腿也會使力，以致於腳會變粗。
註：孕婦或是因椎間盤突出等會腰痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。
下降運動2：雙臂下降運動
- 瘦身部位 雙臂
- 理想秒數 30 秒以上
一個人的形象，完全取決於雙臂。緊實的雙臂，會給人俐落又健康的感覺。
雙臂下降運動基本作法：
- 呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方，膝蓋移至雙腳根部下方。
- 一面將雙膝彎曲，同時慢慢地使下半身逐步往下降。
請這樣做：
- 手肘不能打開，才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。當腹部鬆垮往下掉的話，時間便無法拉長，所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。
千萬不要：
- 手肘打開，這樣一來肩頸會額外出力，導致肩膀痠痛或頸部變粗。
註：孕婦或是有腱鞘炎、肩膀會痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。
下降運動3：臀部下降運動
- 瘦身部位 臀部
- 理想秒數 60 秒以上
臀部下降運動基本做法：
- 雙腳打開與腰同寬後站好，雙手於後腦杓交握，雙腳腳尖抬高。
- 一面將臀部往後拉，同時慢慢地使腰部往下移動，再將上半身前傾。
請這樣做：
- 將臀部用力往後啦。膝蓋要避免超出腳尖，同時將腰部往下移動，使臀部用力往後拉。重心會因此落在「腳跟」，只會精準鍛鍊到臀部。腳尖抬高的動作，可以強制讓重心落在腳跟。如果大腿有鍛鍊到的感覺，代表臀部往後拉的程度不夠，請重做一次。
千萬不要：
- 臀部沒有往後拉，膝蓋超出腳尖。這樣的話只會造成大腿及膝蓋的負擔，並不會鍛鍊到臀部，不但大腿會變粗，還會導致膝蓋受傷。
- 下巴過度往內收的話會造成駝背，所以要特別注意。
註：孕婦或是膝蓋會痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。
（本文由采實文化出版授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
作者：石村友見
譯者：蔡麗蓉
出版日期：202109/02