7月初，美國運動專刊《跑者世界》（Runner's World）針對50歲至70歲及以上各個年齡級距的跑者，邀請退休的職業選手分享「更能跑、跑更快」的心法；同時加入專家建議，讓所有想要高效率跑步的大人一試就上手：
50多歲無須追求績效，改善技巧同樣跑得快
（50歲以後跑步不需要強烈追求突破過往成績。重點是用心調整跑步技巧、維持跑步為身體帶來的運動效能。照片來源：Pexels）
2017年游跑海陸二鐵賽完賽選手羅爾（Rich Roll）進入50歲後，就放棄40多歲時以績效為導向的跑法，反而用心改善跑步技巧，在年過半百之際，一樣可以維持跑步效率。他的方法包括確保軀幹直立，以利順暢換氣、保持平衡和步幅；不讓重心壓在腳跟，僅約30%重量後跟著地，旋即切換由腳尖蹬高，有利拉長跑步時間。
50歲男性肌肉質量、睪固酮濃度皆下降，此時正確的心態應是關注跑步的品質、糾正不平衡。諸如棒式、平衡球運動的核心肌群練習，有助維持軀幹肌力，可以幫助自己跑得更久、更有效率；良好睡眠是恢復體能較有效的方式。
（男性50歲後睪固酮下降，可藉由核心肌群訓練、適量攝取蛋白質維持肌肉品質，維持跑步時的體能。照片來源：Pexels）
至於飲食，建議跑步前攝取10克蛋白質、跑步後攝取40克蛋白質；可以考慮跑步前先吃雞蛋或豆腐、跑步後再吃黑豆與雞肉炒蛋等。
60多歲聚焦修補身體耗損，把跑步當成社交活動更好
（60歲以上可加入跑步團體，讓跑步成為社交活動，充實自己的生活。照片來源：Pexels）
66歲的蒂姿．莫絲巴克（Nancy Ditz Mosbacher）曾是奧運馬拉松選手，1992年退役後20多年沒穿過跑鞋，直到2016年才決定和女兒一起跑步。她患有坐骨神經痛，因此不再追逐體能極限，而是加強使用滾輪鍛鍊俗稱「跑者膝」的舊傷；使用彈力帶喚醒臀部肌肉；參加跑團以便邊跑邊交友，還能和團友對照跑速。
60歲的身體不免反映年輕時候的耗損，因此「少即是好」、把跑步當作社交活動是十分可取的心態。飲食方面，不需要特意少吃碳水化合物，建議攝取營養價值高的地瓜與糙米。
70多歲以上首務是避免重摔，優先強化肌力
（70歲以後，跑步時最需要注意的是避免摔倒，平時可藉由肌力訓練強化自己的肌力和平衡感，讓自己跑得更好更長久。照片來源：Pexels）
至今跑完95場四大馬拉松賽事的羅琳絲（Nancy Rollins）已經74歲，去年復活節卻摔斷肩膀，長達3個月不能跑步。她卻沒有因此投鼠忌器，配合物理治療師挑戰蚌殼式綁繩抬腿、側棒式、抬臀、舉重等復健活動，找回平衡感。如今她投入社區服務，協助指導摔傷過的長者跑步。
對於70多歲及以上的大人來說，肌力快速消減是「沉默的殺手」，因此鍛鍊肌力與平衡力是實現「跑長久」的優先選項。重量訓練也應該包括練腳力的單腿站立、加強腰部、下背部的抗力球與瑜伽訓練等。
飲食方面，多吃酪梨能增強免疫功能，攝取乳製品則能提高代謝率。
夜間跑團
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