老年人可以從肌力訓練中獲得更多回報，許多案例證明，有適當的訓練刺激，肌肉變強壯的速度，令人感到驚奇。
老年人的肌肉不需要很多刺激，即可恢復到正常的基準，因為他們的肌肉一直處於休眠狀態，極度需要刺激來喚醒它們。在短短的6到12週內看到肌肉力量翻倍（是的，增加了100％）的案例並不罕見。以人的身體（和活力）可以有多少變化而言，這就等同於像是新陳代謝的「起死回生」。
生理學家偉恩．韋斯柯特進行研究，從護理之家挑選了無法走動的老年人，參加為期14週的短期訓練，其中包括一組六種不同的動作。受試者平均年齡為88.5歲。研究結束後，老年人的肌肉平均增加約1.8公斤，脂肪減少約1.4公斤。下半身肌力增加了80％以上，上半身肌力增加了40％。他們的臀部和肩膀的柔軟度分別平均提高了50％和10％。更重要的是，許多以前坐輪椅的受試者能夠再次行走，也不再需要全天候護理。
一旦老年人變得更強壯，他們的活動量，包括外貌、姿態、舉止和膚色，也會跟著改變。
適當肌力訓練對大人健康的14個好處：
- 恢復肌肉力量和功能
- 增加老年男性和女性的肌肉力量與肌肉大小
- 增強行走耐力
- 降低體脂肪
- 新陳代謝率提高
- 降低休息血壓
- 改善血脂概況
- 胃腸道運送速度加快
- 提高葡萄糖利用率
- 減輕腰痛
- 增加骨質密度
- 緩解關節炎不適
- 緩解憂鬱
- 改善冠狀動脈術後表現
（老年人最能受益於高強度的肌力訓練計畫。照片來源：《一週12分鐘，高強度科學健身》，采實文化提供）
足夠的肌肉量，有助穩定大人體溫
對老年人而言，是足夠的肌肉可調節體溫。人應該保持攝氏37度的體溫，但是隨著多年來的肌肉流失，人體也會失去肌肉所能提供的熱能，導致他們更容易受到冷熱溫差的影響，引起體溫的不健康波動。一旦老年人生病，會更不利於治療。
醫生們都知道，大多數得了肺炎或泌尿道感染的人都會發燒，但老年患者則不一定。在這種情況下，老年患者更常出現體溫過低的症狀。肌肉可產生大量的熱量，一旦身體沒有足夠的肌肉組織，就無法維持正常的體溫。
大多數人沒有意識到，體溫過低對脆弱老年人的嚴重傷害。如果一位老年人恰巧在洗澡時滑倒，而在數小時內沒有被發現，他死於體溫過低的風險，與任何與摔倒有關的傷害一樣高。
肌肉是老年人的重要保護組織，而且越多越好。
大人鍛練肌肉的三大基本動作
我們發現，訓練者進行每次不超過三項動作的計畫，仍然具有鍛鍊效果。下面是一個例子：
1. 坐姿划船
（坐姿划船。照片來源：《一週12分鐘，高強度科學健身》，采實文化提供）
通常稱為上肢「拉」動作，訓練目標是軀幹後方（背部）的軀幹肌肉組織，因此也會用到負責上肢屈曲的肌肉。
進行坐姿划船時，手臂的位置一定程度上取決於機器手柄相對於肩膀寬度的位置。理想上，應該是「自然」位置：你不應該試圖內收或外展你的手肘；而是讓它們在要移動的自然平面上保持中立的姿勢，與你的手、手腕和肩膀一起移動。
2. 坐姿胸推
（坐姿胸推。照片來源：《一週12分鐘，高強度科學健身》，采實文化提供）
胸部推舉屬於上肢「推」動作，使用軀幹前側的肌肉，這些肌肉用力時會將阻力推離身體。
不要過分彎曲或伸展你的手臂；一開始如果你恰當地握著手柄，你的手臂應該會維持45度。
執行動作時專注維持肩膀下壓，如果你沒有注意此姿勢，隨著你的肌力在運動組間減弱，動作會變得較難進行。
3. 腿部推舉
（腿部推舉。照片來源：《一週12分鐘，高強度科學健身》，采實文化提供）
它幾乎訓練到下半身的所有肌群。
當你縮著身子坐進機器時，腿部推舉機應該調整在你的大腿會與天花板垂直的位置。你的髖關節的屈曲角度應該略大於90度，而你的膝蓋應該盡可能接近90度的彎曲。
現在緩慢並平穩地將雙腿推到接近鎖死的位置。你不會希望膝蓋鎖死，因為骨頭碰撞在一起時會造成肌肉張力的喪失。由此姿勢進行緩慢的轉換或反轉方向，你的雙腿現在要彎曲回到它們的起始位置。當你接近起始位置時，稍微讓重量接觸到配重片，讓它發出輕輕的聲音，然後再轉回雙腿伸直的姿勢。此動作（包括方向轉換）應該以流暢、平穩、圓弧的動作進行。
請注意，最好手掌打開握住支持手柄，因為進行腿部推舉時，過度抓握不但沒有訓練效果，還可能導致不必要的血壓過高。
（本文由采實文化授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
作者：道格．麥格夫, 約翰．利特爾
譯者：陳莉淋
出版日期：2021/04/29
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