美國網站健康（Health.com）說，許多民眾憂心地熬過一年多的蟄伏期，都積極規劃疫後新生活，其中「規律運動」高居清單前幾名。不過，隨著疫苗接種率越來越高，接種的副作用新聞時有耳聞，究竟打完疫苗可不可以照常揮汗如雨運動，還是坐等觀察期過去為妥？
打完疫苗運動完全沒問題，唯須留意生理反應
（施打完疫苗依然可以運動，但要注意自己的生理反應，根據副作用的不同，制定強度適當的運動計畫。照片來源：Unsplash）
多數專家認為，在多數情況下，無論是打一劑或兩劑，打完疫苗後進行運動「完全沒問題」，唯獨要留意生理反應並適時調整。由於副作用幾乎是免不了的現象，政府建議持續觀察到接種後28天。在這段時間大人應該了解副作用資訊，並據此規劃自己的運動計畫。
首先，COVID-19疫苗有哪些常見的副作用？根據美國疾病管制暨預防中心（CDC）統計，無論是哪個廠牌的疫苗，常見的副作用包括注射疫苗的手臂疼痛、發紅和腫脹，以及疲倦、頭痛、肌肉疼痛、發冷、發燒和噁心感，而且多半是在接種後一、兩天內發生。
副作用幾乎人人有，依輕、中、重度調整運動類型
然而，感染科醫師懷爾斯（David Wyles）強調，副作用不必然是壞事，反而是證明自身免疫系統對疫苗起反應的徵兆。即使多數人打完第二劑所經歷的副作用更嚴重，但如果在幾天內可以漸漸消褪，那就代表是正常反應，不會對日常生活造成過大干擾。那麼，大人該如何根據副作用的嚴重程度，規劃適切的運動內容？
私人運動教練蓋絲特（Nanci Guest）建議，將副作用分成輕度、中度與重度三級，但無論自我感覺是哪一級，第一週強度最好都先打8折，而且也放慢速度、縮短時間。
手臂痠痛宜減量不停練，疲倦則暫時棄跑改健行
以手臂痠痛為例，如果身體其他部位感覺如常，在這樣的情況下，跑步、騎車之類的中強度有氧運動可以照做；至於常規的重量訓練，最好暫時改成加強腿部、核心部位為主。不過不需要因為手臂痠痛而完全停止雙臂的訓練，只要降低頻率或減量就好。事實上，保持雙臂活動其實有利減緩痠痛。
疲倦感可以算是中度副作用，會帶來整天昏昏欲睡的後遺症。大人若想藉由運動擺脫瞌睡蟲，宜選擇溫和版本的長距離健走，取代高強度間歇訓練（HIIT）之類的激烈有氧運動。
健身教練菲根（Sivan Fagan）解釋，在身體明顯跟不上的情況下進行激烈運動，極有可能受傷。她都會要求學員至少暫停觀察2天為宜。
重度副作用運動強度先打5折，女性可做瑜伽減緩不適感
（若打完疫苗副作用較嚴重，可在家做瑜珈伸展、調息，紓緩不適。照片來源：Unsplash）
重度副作用則包括發冷、發燒和噁心，頂峰教練團（Peaks Coaching Group）醫療長伯恩斯坦（Kevin Bernstein）建議，當發生重度副作用時，建議暫停健身計畫至少一至數天，觀察生理反應。不過他不贊成整天躺在床上，反而應該出門散步至少30分鐘，刺激免疫系統盡早活躍起來。
美國統計數據也顯示，重度副作用惡化為急症的風險較高，好比胃腸道紊亂、血栓等，因此心臟病醫師裴洛夫（David Perloff）認為，即使重度副作用已經漸漸緩解，日常運動的強度也應從減半重新開始。
舉例來說，感到發冷或發燒的人，如果原先固定慢跑或騎自行車，則建議先改成「走跑步機」，並混和輕度有氧與無氧運動，提高提高耗氧量和耐力。
最後一點提醒是，無論是哪一個年齡層的女性，接種疫苗後似乎比男性更容易發生副作用，推估是雌激素引發更強烈的免疫反應。私人健身教練艾文斯（Damien Evans）推薦大人，若想減緩不適感，調息、伸展的慢流瑜伽或許是個不錯的選擇。