明明兩個人體重一樣，為什麼我看起來比較「腫」？
減「重」減的不是數字，應該是你的「體脂肪」。
身體的3大組成為：脂肪、瘦體組織（骨骼、肌肉、器官）、水分，這3大組成的占比，決定了體重的多寡。骨骼及器官幾乎不受人為因素影響，能改變體重只剩下脂肪、肌肉、水分。相同重量的脂肪與肌肉，好比棉花與鐵，體脂肪的 size 就是比肌肉大。
雖然體重數字相同，但不同肌肉率與體脂率組成，體態就差很大。
體重可以騙人，體脂騙不了人
- 體脂率40-50%，通常是病態肥胖
- 體脂率25-30%，代表較少或沒有在進行肌力訓練。
（圖片來源：《30+增肌訓練》，原水出版提供）
影響體重的因素實在太多了，多喝一杯水、拉肚子、剛吃飽等，都會使體重出現波動。
有很多人以為體重機上的數字減少，就代表減肥成功，這是錯誤的想法，因為根本不知道是「減了什麼」導致體重變輕，減去脂肪組織當然是最好的結果，但萬一減去的是肌肉組織，就真的因小失大了。
不論是為了健康（或外表）而啟動減肥計畫，務必先正視自己的身體狀態，這個時候量測身體組成比例就很重要，不妨準備一台多功能體重計，定時監測體重以外的數據，掌握自己減肥的成果。
追蹤體脂率，選擇適合自己的運動方式
- 體脂率18-22%：長期進行一般肌力訓練
- 體脂率15-17%：長期進行有規劃的肌力訓練
- 體脂率10-12%：以健美為目標，刻意進行肌力訓練
（圖片來源：《30+增肌訓練》，原水出版提供）
睡前運動更好睡？激烈運動反讓大腦亢奮更難睡
許多人認為運動可以幫助睡眠，以為越累睡得越好，有助於改善睡眠品質，但並非絕對，選擇適當的運動時間，才能有效增進睡眠品質，不然身體累歸累，睡不著還是睡不著。
睡前 1 小時或超過晚上 10 點後不宜從事激烈運動，因激烈運動容易使交感神經興奮、心跳加快、肌肉緊繃、新陳代謝加快，這些生理反應會造成大腦亢奮，入睡變得更困難。
睡前建議從事些放鬆的運動，如瑜伽、伸展等，目的是讓身體肌肉放鬆、心情回復平靜，才能睡得更好。
慢性病族群：要小心運動後低血壓
規律運動能使慢性病患的病情得到良好控制，但高血壓的病人運動時要格外留心「運動後降低血壓」的情況。
運動後心跳與循環都會加速，血管呈現擴張狀態，當運動結束，心跳與循環慢下來，血管仍處於擴張狀態，正常人約持續30到60分鐘就會恢復，慢性疾病程度嚴重，或者運動新手族群，運動後低血壓期間可能長達12 個小時，通常取決於個人生理狀況、疾病、年紀及運動習慣。
血壓低下時容易感到頭暈目眩，若忽略低血壓狀況直接就寢，很容易發生危險。
最好的運動時間是？白天晚上比一比
白天運動：活化大腦，提升精神狀態
白天運動，能讓專注力及記憶力一起升級，頭腦思緒更清晰。一個人處在精力充沛的狀態，不容易打瞌睡及分心，有助於一整天的辦事效率。
傍晚／晚上運動：釋放壓力、避免肥胖
對一般上班族來說，剛結束一整天緊湊、忙碌且神經緊繃的行程後，必須釋放累積的壓力。根據研究顯示，壓力過大容易造成肥胖，也會影響瘦身成果，適時適度的紓壓是很重要的，運動有助於減輕壓力，除此之外，還能提升夜間睡眠的品質，改善淺眠或難以入睡的睡眠問題。
增肌鍛鍊愈重愈好、越拚命越快瘦？太累小心免疫力下降
有些人以為，訓練量要夠才能增加肌肉，就每天都上健身房，沒日沒夜的練，把自己操得半死，結果練得死去活來的結果，肌肉量卻一點動靜都沒有，反而因為太勞累，連帶使免疫力下降，真的是無語問蒼天啊。
肌肉有很強的適應能力，當肌肉量與肌力已經足以應付訓練強度時，肌肉就會開始「省力」，進入停滯期。
讓自己維持在「有點吃力」的強度或重量是必要的，但適當的休息，也是訓練過程很重要的一環。
肌肉在訓練時會造成撕裂，休息是為了徹底修復，透過這種破壞後重建的過程會增加肌力，一次又一次累積，肌肉就會比前一次運動還強健。同時也要攝取足夠的熱量與適合的營養素，才能確實增肌、而不是增脂肪。
根據美國運動醫學會給予的建議，把握運動後黃金 30 分鐘，攝取 3至4份碳水化合物，搭配1份蛋白質為原則，使肌肉合成更高，有助於組織修復與增加新陳代謝。
運動後的營養補給這樣選：
- 無糖優格+地瓜
- 香蕉+牛奶
- 糙米飯+水煮蛋
- 吐司+雞胸肉
（圖片來源：《30+增肌訓練》，原水出版提供）
（本文由原水文化授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
作者：郭曉韻、曾品嘉
出版日期：2021/04/22