5月中疫情即將爆發前，健身教練Lulu就開始在家自主鍛鍊，回家不坐電梯，改爬18層樓，外出採買幾趟、她就爬幾趟，藉機訓練心肺功能和下肢肌肉。「我一天最多可以爬到3趟，」隨著疫情愈發嚴重，除了爬樓梯，她也增加在家的運動項目。
日爬18層樓、跳繩1000下，努力對抗惰性
（爬樓梯是簡單易行的在家健身項目。照片來源：Shutterstock）
對Lulu來說，無法像過去日常一樣定期運動與教課，擔憂與失落感格外明顯。「平常我從周一到周六都要教課，上課等於是我的運動，時間和強度非常規律，可是現在一切都歸零了。」對健身教練來說，無法外出上課對身體的影響，要比一般人嚴重許多，運動量瞬間暴跌，過去鍛鍊身體的成果，可能因此化為烏有。
（健身教練Lulu堅持在家運動，維持過去鍛鍊身體的成果。照片來源：陳弘璋攝）
「我沒有偷懶的藉口，要讓自己動起來，得先說服自己。」Lulu以時間比例來看居家運動，一天有24個小時，爬18層樓花費3到5分鐘，爬完不但就到家，還鍛鍊到腿部和臀部肌肉，其實是一舉兩得。而跳個繩不超過15分鐘，滑個手機都不只那些時間。
「人都有惰性，尤其家就是休息的地方，我常找理由讓自己轉念，告訴自己可以做到。」Lulu強調。
除了爬樓梯，Lulu老師每天的居家運動項目如下：
- 跳繩1000下
- 深蹲100下（前50下使用彈力帶鍛鍊肩背肌群，後50下使用翹臀圈。深蹲時握緊雙手，可強化核心肌群。）
- 腿部伸展，例如前後弓箭步、側弓箭步、腳尖和腳跟
- 手部伸展
一整套運動做下來，雖然強度仍無法與正常教課時相比，但是已經足以維持基本訓練量，讓身體持續燃脂，身形和體能才不會很快就走樣。
Lulu建議，大人防疫在家仍需維持規律而適度的運動，才能保持基本體力與身體機能，同時減少心理衝擊。
在家更要動！7旬健身教練每天連續運動1.5小時
70多歲的知名健身教練彭淑美嚴守防疫，目前幾乎整天都待在家，她每天固定連續運動1個半小時，項目包括跑步做操、啞鈴和彈力帶交替使用。
她提醒大人在疫情期間，一定要為自己的健康而動起來，等到疫情緩解之後，才有力氣和體能出去趴趴走。「我們一直宅在家，很多的器官就會開始萎縮，體能沒辦法負荷。」
因為從事健身教學，彭淑美熟悉許多種運動項目，做起來變化多、不會無聊。「一般人要維持較久時間的運動，就要非常有耐心。」彭淑美建議，不妨在運動同時鍛鍊耐心，清楚自己運動的目的，為了達到身體健康，這樣就有堅持下去的動力。
針對跟她一樣有年紀的大人，彭淑美強調要把訓練重心放在下肢肌力與背肌強度，加強阻抗鍛鍊，另外要練習腹式呼吸，加強心肺功能，以提高呼吸能力和血液輸氧的能力。
「我們要鍛鍊心肺功能，要達到一定程度的心跳率才有效果。比如安靜時心跳約每分鐘70次上下，要達到有效運動量，至少要到100次以上。」彭淑美說，依照年齡和體能差異，每個人的有效心跳率都不同，可以用「220減去年齡、再乘以0.8到0.6」即可。以50歲的大人來說，有效運動的心跳率介於119到136次之間。
對大人來說，有計畫性的有氧運動可鍛鍊心肺功能，強化心臟肌肉收縮能力，增加血液輸送氧氣量，加速全身血液循環。無氧運動的重訓則增加肌肉強度，提高基礎代謝率，增強燃脂效果，還能幫助人體分泌生長荷爾蒙，避免老化。
彭淑美建議大人3種在家做的徒手基礎運動：
1. 有氧運動：原地踏步、跑、跳刺激臟器
原地舉臂踏步1分鐘後，再換做原地抬膝小跑步、分腿跳。可依個人狀況調整時間長度。若擔心重心不穩，可單手扶靠椅子或牆壁。
- 走：用1 拍速度左右踏步，4 拍速度向上舉臂同時吸氣，手臂往後擺時吐氣，為了讓氣力能更深層利用，以4 拍速度換氣。
（照片來源：《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》，天下生活出版提供）
- 跑：抬膝跑步時，膝蓋抬高，以2 拍速度換氣。
（照片來源：《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》，天下生活出版提供）
- 跳：開合分腿跳，膝蓋併靠微彎，跳起時雙腳打開，以2 拍速度換氣。
（照片來源：《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》，天下生活出版提供）
2. 呼吸訓練：運用腹式呼吸，進行縮腹滾動雙拳
雙手握拳快速向外滾動，由上而下彎蹲，以4拍完成動作，再由下而上也是4拍，滾動2到4次。接著雙拳改由向內方向，重複上述動作。呼氣時小腹向內緊縮，同時縮肛，帶動血液循環將養分輸往各個肌群。
（照片來源：《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》，天下生活出版提供）
3. 增強腿部肌力：扶椅弓腿
雙腿併靠站穩，雙膝放鬆大腿夾緊，挺胸雙手扶椅，收腹挺背，眼看前方，左腿大步前跨，背脊打直站穩，緩緩使左大腿及骨盆向前推壓，同時右腿肌向後延伸，用8 秒速度完成，再漸漸增強集中力，停住收縮用力12 ∼ 15 秒，反覆2 ∼ 4 回。之後換腿操作。
（照片來源：《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》，天下生活出版提供）
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