在復健科、骨科門診，很常遇到下背痛的病人求診，根據統計，人的一生中，曾經體驗過下背痛的人占80％以上，也就是說，這幾乎是每個人都會經歷到的困擾。若嚴重到壓迫神經，疼痛與痠麻的感覺向下傳遞，可能連行走都會出現困難，疼痛頻率有的人甚至是持續數月數年或反覆復發。
為什麼下背痛這麼容易發生，而且似乎是一而再再而三的發生呢？
長期姿勢不良、缺乏運動，導致下背痛
腰椎後的中央稱為椎管，椎管裡有重要的中樞神經系統「脊髓」，脊椎兩旁的縫隙為椎間孔，從椎間孔穿出的組織稱為「神經根」，連結椎體與椎體之間的軟骨層就是「椎間盤」，其重要功能是吸收衝擊。脊椎周邊還有韌帶、肌腱與肌肉等相連，這些都是用來穩定脊椎的構造。
（人體的腰椎結構。圖片來源：《30+增肌訓練》，原水文化提供）
就跟汽車一樣，使用時間越長，一些小零件就會開始故障，萬一使用習慣不好，壞得可就更快了，要是沒有及時維修，小毛病恐怕拖成大問題。
腰椎結構與附近組織的功能就像車子，隨著年齡增長，難免會有些小問題發生，可能是椎間軟骨水分漸漸流失、韌帶失去彈性、肌肉喪失、骨質疏鬆等，這時若沒有運動習慣、長期姿勢不良、使用過度（如常搬重物）等，情況可能每況愈下。
下背痛最常見的 4 個原因
肌肉肌腱拉傷
肌肉肌腱拉傷是急性下背痛最為常見的原因，包括久坐、缺乏運動、姿勢不良、運動傷害、過度訓練都可能造成，大多數病人只要找出致病因素並排除，在保守治療後，多半就可以有效改善。
椎間盤突出
最常發生在腰椎第 4 節與第 5 節間或腰椎第 5 節與薦椎第 1 節間，若壓迫到周圍神經，連下肢也會有刺痛感、麻木感，甚至無力。以常搬重物、久坐族與習慣性姿勢不良等中年族群風險最高。
脊椎功能退化、長骨刺
當脊椎周圍組織失去保護力與功能性，日積月累下會使骨質增生，從骨頭長出突出物，就是「骨刺」，骨刺不僅會影響關節活動，也可能壓迫到周圍神經，出現神經性的疼痛、痠麻、無力等症狀。
脊椎壓迫性骨折
脊椎壓迫性骨折最容易發生在骨質疏鬆的人身上，骨質疏鬆越嚴重，發生機率越高，有的人甚至連打個噴嚏或咳嗽就骨折了。高危險群包括 60 歲以上、停經後婦女、長期抽菸酗酒者。
４個動作鍛練核心肌群，預防下背痛
下背痛的發生不只與年紀有關，也和核心肌群夠不夠力有很大的關係。核心肌群是圍繞在脊椎周圍的肌肉群，負責保護脊椎、分散脊椎的壓力與維持軀幹的穩定性。長期姿勢不良與不愛運動，是核心肌群無力的主要因素。
當核心肌群沒有力氣，等於支撐身體的重責大任全部變成「脊椎」的工作，脊椎壓力變大了，支撐的穩定性也會變差，因此才會強烈建議下背痛反覆發生的病人一定要把核心肌群練起來，這才是既治標又治本的方法。
強化後的核心肌群有如天然的背架，不僅改善疼痛感，也能讓下背痛的復發率下降。
（核心肌群是圍繞在脊椎周圍的肌肉群，負責保護脊椎、分散脊椎的壓力與維持軀幹的穩定性。圖片來源：《30+增肌訓練》，原水文化提供）
提升下背肌力的４個動作，有效鍛鍊核心肌群，改善下背痛
基本核心肌群訓練包括棒式、側棒式、拱橋式、四足跪式等，這些都是初學者就能輕易執行的動作。
棒式：鍛鍊核心肌力必練基本功
（照片來源：Pexels）
側棒式：提升脊椎支撐力，強化側邊穩定性
（照片來源：《30+增肌訓練》，原水文化提供）
四足跪姿：維持不拱腰塌背，即使靜止狀態也能鍛鍊核心
（照片來源：《30+增肌訓練》，原水文化提供）
拱橋式：專注核心與腿後臀部的訓練
（照片來源：《30+增肌訓練》，原水文化提供）
核心肌群訓練做法：
4個動作為一個回合，每個動作做 5 至 10 下，每天做滿 3 個回合，一周可做個 2 至 3 次，持續做8 至10 周，就會明顯感覺到腰痠背痛的情形變少了。
鍛鍊核心肌群是長遠的訓練計畫，需要持續進行。若在下背痛急性期、痛到不行時，建議可以透過熱敷、腰椎牽引、電療等臨床儀器治療，達到鬆開狹窄的脊椎間隙，使發炎、疼痛的神經肌肉組織獲得暫時緩解。
當然，改變生活型態與習慣很是重要，尤其是矯正姿勢與正確使力，避免腰椎長期過度負重，才能真正杜絕下背痛。
（本文由原水文化授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
作者：郭曉韻、曾品嘉
出版日期：2021/04/22