62歲的陳麗芳在花市工作，會開始健身，是因為家人擔心她經常跌倒。
「我的『跌倒』，可是出了名的。」她說，騎腳踏車的時候，如果要一腳踩地定住時，沒注意時，一定是「趴！」一聲往前跌倒，也有好幾次，在花市眾目睽睽下，一個踉蹌就往前跌。
在她家與花市中間的一條人行道上，有著一條約大腿高度的鐵鍊，以前她會低下身來，用手拉高鐵鍊，彎腰到鐵鍊底下再慢慢通過，從來不敢單腳跨過去。看似很簡單的一關，對於她來說，腳總是跨不過去。
無法單腳跨越東西、蹲下站不起來，代表肌力流失
（蹲下站不起來，代表腿部肌力流失。照片來源：陳德信攝）
經常摔倒、無法單腳跨越東西，在上蹲式廁所時，一定要抓住輔助架才能慢慢站起來，這些都是腿部肌力流失的典型情況。就像臉老了會產生皺紋，膠原蛋白會流失，身體的肌肉量也是，肌肉會逐漸一點一滴的流失，慢慢地感覺力不從心。
透過積極且持續的訓練，便能帶來明顯的改善。就好像勤擦保養品可以延緩肌膚老化速度一樣，多進行肌力訓練，如同餵身體喝青春露，可延緩肌肉的流失。
鍛鍊3個月，雙腿變有力，不容易跌倒
肌力訓練給陳麗芳帶來巨大改變，她開玩笑跟我嘆息著：「要是我再早點開始，多好！」
我們一開始的訓練目標非常明確，就是好好加強她的腿部肌力，讓她輕鬆應付這些日常生活的情境。
隨著我們開始訓練的3、4個月後，陳麗芳已經可以跨越鐵鍊，單腳站得氣定神閒，甚至穿褲子時也不用坐在床沿，單腳站著就可以順暢穿上。這些時刻，就像是在對自己證明，她能夠跨越那條身體持續衰老的界線。
她眉飛色舞的跟我說，那天在花市又不小心踢到東西絆一下，但是下一刻，她就另一隻腳踩住，「身體就直直插在地上，像個竿子！」眾人愣一下過後說，「欸∼大姊，你現在不一樣哦！是不是有偷練什麼？」
在這個差點跌倒的瞬間，身體沒有辦法在那麼短的瞬間思考，不像是在健身房一樣屏氣凝神對抗重量，但隨著訓練累積出來的力量，讓她在反射動作之下，都有足夠的力氣反應。
練出肌力，腰痠背痛不再是常態
在花市裡，有時會有需要勞力活的時刻，像是把一籃籃的花或花器搬挪給顧客。以前她喜歡彎腰直接往前去搬取重物，十幾年下來，都是用「腰」搬東西，以為腰痠背痛就是常態。
我們一次次在健身房提醒搬東西的原則之下，她開始知道，屁股要往下蹲，叫大腿的力氣出來工作，肚子那邊要有一股「力」來定住身體，讓上半身不要一直往前彎腰，避免後腰部的負擔太大。
「教練，這個是幾公斤？」她剛剛做完10下的「背槓深蹲」這個動作。
「是30公斤，哇，你已經可以扛自己的一半體重來做深蹲了耶，厲害哦！」
我看到她含蓄的點了個頭，但掩不住臉上開心的神情。我知道，這一次練完，她晚上回家一定會跟老公、兒子，炫耀今天的成績。
熟齡多練習4大動作模式，練出全身好肌力
1. 雙腳蹲站
深蹲是最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。
（肌力訓練：訓練臀腿力量的壺鈴硬舉；日常動作：從低處抱起重物。 照片來源：《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化提供）
2. 單腳動作：鍛鍊平衡穩定
單腳的動作需要身體的平衡與穩定。許多年長者多加鍛鍊後，就發現，單腳站立穿褲子再也不是難事了！
（肌力訓練：弓箭步；日常動作：爬樓梯。照片來源：《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化提供）
3. 推：鍛鍊上半身肌力
女性族群的上半身力量偏弱，而「推」的動作，就是重要的上半身動作模式之一。
舉凡推門、將身體從床上推坐起來，甚至將重重的行李箱放到高處，也是往上「推」的動作模式應用。
（肌力訓練：啞鈴肩推；日常動作：將重物拿到高處。照片來源：《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化提供）
4. 拉：訓練背肌
拉的動作訓練到的肌群是背肌。舉凡拉開門、從地上提重物、以及攀岩、拔河、跟揮拍擊球運動，都牽涉到拉的力氣。練好「拉」力，能改善駝背、聳肩等不良習慣。
（肌力訓練：坐姿划船；日常動作：拉門。照片來源：《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化提供）
（本文由采實文化授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
作者：珍珍教練（施怡如）
出版日期：2021/04/29