荷爾蒙是調控身體成長或運作的微量物質總稱。數量超過100種，由腦垂腺、腎上腺、胰臟、卵巢、精囊等處製造，透過血液循環輸送到身體各處。
肌膚失去緊實或彈力的老化現象、隨著年齡增長變得容易疲累，這些都與「荷爾蒙下降」有著密切關係。
也就是說，荷爾蒙反應變差就是老化現象。
抗老化的7種荷爾蒙
- 脂聯素：加速燃脂，抑制血管老化，讓身體不發胖
- DHEA（去氫皮質酮）：體內年齡指標
- 生長荷爾蒙：修復身體、增強免疫
- 女性荷爾蒙：守護女性身心
- 男性荷爾蒙：製造肌肉、產生活力
- 甲狀腺荷爾蒙：影響新陳代謝速率
- 褪黑激素：提高睡眠力
在7種荷爾蒙中，脂聯素和DHEA尤為關鍵。脂聯素可燃燒脂肪、保持血管年輕，打造不發胖體質，DHEA則透過強力抗氧化作用抑制老化。但是這兩個抗衰老的好幫手，卻因為「內臟脂肪積存」與「腎上腺疲勞」而造成分泌量減少。
脂聯素：長壽的關鍵
脂聯素被認為具有預防及改善代謝症候群、動脈硬化、高血壓、脂質異常症、糖尿病、癌症等生活習慣病的效果。當分泌量低於一定值，就容易罹患代謝症候群或生活習慣病。
脂聯素是由脂肪分泌，但不代表體型胖脂肪多的人分泌力較高。過度囤積的內臟脂肪會阻礙分泌。當然，脂肪過少的人也無法正常分泌。
增加脂聯素，多吃豆類、魚、蔬果
（用板豆腐和海帶芽煮成的味噌湯是增加脂聯素的最強組合。照片來源：Pexels）
根據最新研究，β-伴大豆球蛋白（-Conglycinin）這種大豆蛋白質的主要成分，具有增加脂聯素的效果。
- 大豆類食物：尤其是板豆腐，可說是「青春之源」的精華。大豆加工品如納豆、味噌、油炸豆皮、豆皮、豆漿等也都攝取得到。鎂也能促進脂聯素分泌。大豆加工品、海帶芽、昆布、石蓴、鹿尾菜等海藻、小魚乾、蝦米，以及種子類的芝麻、杏仁、腰果等都是富含鎂的食物。
- 魚類：鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、竹莢魚所含的不飽和脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）也會增加脂聯素分泌量。鮭魚的紅色素蝦紅素（Astacene）也有助於脂聯素分泌。
- 蔬果、穀類：富含膳食纖維的蔬菜、水果、穀物也有促進分泌的作用。蘋果、番茄、奇異果所含的植物性蛋白質也能獲得和脂聯素相同的效果。青椒和馬鈴薯中也有植物性蛋白質。
（蘋果、番茄、奇異果富含與脂聯素相同效用的植物性蛋白質（Osmotin）。照片來源：Pexels）
不過，即使注意飲食，但只要吸菸和飲酒過量，就會讓脂聯素分泌力變差。
回春荷爾蒙DHEA，促進長壽、抗老化
由腎上腺素製造的DHEA，會發揮多種支援中高年身心的作用，例如：燃燒體脂肪、細胞再生、強化肌肉、增強記憶力、緩和壓力、提振精神、抗氧化作用、提升免疫力、預防動脈硬化、糖尿病、心臟病、癌症、失智症、骨質疏鬆症、提高性欲等。
DHEA分泌巔峰期是20～25歲。女性從30歲左右開始緩慢下降，男性則是35歲後。腹部突出、失眠、酒力變差等，都是DHEA分泌衰退的警訊，連帶會影響我們的肌力、免疫力、對事物的熱情動力等。
除了自然的老化，慢性壓力也會造成DHEA分泌量減少。
增加DHEA分泌量 靠下半身重訓、維生素C
（人體一日必需的維生素C最少為100mg，一棵綠花椰菜含89mg、一個紅椒含290mg，一顆檸檬所榨出的汁則只有15mg。照片來源：Pexels）
若想增加DHEA分泌量，可透過運動和飲食雙管齊下。
- 運動：針對下半身肌肉進行輕微負重的運動很有效。DHEA在早上的分泌量會增加，上午11點左右到達高峰。這段時間可做伸展操、深蹲，或是通勤時在車站上下樓梯。據說每天運動5～10分鐘有助於提高分泌。
- 補充維生素C：製造DHEA的腎上腺會消耗大量維生素C，所以請積極攝取維生素C。甜椒 （紅、黃）、青椒、綠花椰菜、苦瓜都是富含維生素C的蔬菜。若要吃水果，奇異果、柿子、草莓都是不錯的選擇。
比起水果，蔬菜更能有效攝取維生素C，這點請各位記住。
（本文由世茂出版授權大人社團原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
作者：上符正志
譯者：連雪雅
出版日期：2021/02/03