第1步：放下過去，把焦點放在未來
首先要做的是，不要去尋找關於婚姻現狀的原因、也不要為過去的事情後悔或生氣。當我們回顧關係時，很容易傾向於負面思考，並試圖尋找導致關係淪為現狀的起因，甚至後悔曾經做過的事、說過的話。
然而，要改善現狀，首先得放下過去，因為過去已無可改變。把焦點放在未來，思考想要轉變成什麼狀況，為了達到這個目的自己當下能做什麼，會更有建設性。
第2步：練習與自己對話，獲得面對困難的勇氣
「勇氣」，是阿德勒心理學的精髓，也是克服困難的重要因素。「勇氣」在阿德勒心理學中意味著「克服困難的力量」。
這裡的力量，指的是面對生活中出現的各種困難所需要的力量。許多需要被改善的婚姻關係，問題往往在於其中一方、甚至雙方都沒有勇氣面對自己的生命課題。重新獲得勇氣，是解決問題的關鍵。
阿德勒心理學中有一種與自己對話的練習。臨床心理師中村彩建議最好將重點用紙筆寫下來，讓每一項都能「可視化」，並且要把主詞「我」寫進去，例如「我很有領導能力」、「我很貼心」等等。一項一項寫到最後實在想不出來為止，這樣做有助於立體化自己對自己的看法、更客觀地看待自己。
當我們寫下這些自我對話時，可能會發現有些是自己與生俱來的、有些是別人對自己的看法。也就是說，在自我對話的過程中，自我的形象已經不知不覺被創造出來了。
這種透過自我對話而創造的形象被稱之為「自我概念」。 消極的自我談話會產生消極的自我概念，這可能會降低面對困難的能力。
上述的過程，可以幫助大人們，重新看待自己、給自己應有的鼓勵，也讓大人更有機會看到自己在婚姻中的模式。自我對話中，正面的部分是屬於你的強項，也是在婚姻中能幫助到彼此的部分，請好好珍惜。至於自我消極的部分，也可能是目前婚姻中盲點產生的原因。可以從設法把負面的念頭轉換成較積極的語彙開始。當可以做到這一點之後，負面的想法就有機會慢慢從心底消失，也為夫妻相處帶來不同的契機。
（肯定自己、感謝對方，重建伴侶關係的模式。照片來源：Pexels）
第3步：改變相處的模式
人際關係中最難改變的就是伴侶關係，因此我們應該思考如何對待一個合作夥伴，共同創造更好的互動。
這個步驟中的最重要之處在於努力理解伴侶。請仔細觀察他／她，無論是多微不足道的小事。試著找出另一半在做什麼、做的時候是什麼表情與反應、以及他們看待事物的方式。
許多相處多年的大人伴侶，可能自以為太了解對方，而再也不會用心觀察。但即使是同樣一件事，當我們用不同角度去觀察、看待的方式不同的時候，一些過去先入為主的偏見，就有機會逐漸消弭。這時，夫妻之間也會產生一些變化。
另外，就是明確的說出感謝或者讚美的話。例如「謝謝你」、「我很高興」或是 「這很有幫助」等等，感謝的話語，是鼓勵他人的最簡單和最有效的方式。
夫妻關係有許多面向，混和了積極和消極的複雜情緒。然而，任何人際關係都像有機體，並非沒有機會改變。
臨床心理諮商師中村彩認為，最重要的是先審視自己，接著觀察、理解伴侶。然後養成讚美另一半與說謝謝的習慣。無論在任何婚姻關係中，這樣的方法應該都能達到一定的正面效果。