每週運動３次，維持肌耐力，保證肌肉不流失
問題一：您好，我是剛滿60歲的人，運動年齡一年，目前每週在女性健身中心運動3次，在家做有氧運動2次，inbody測出來的體重52.7公斤，骨骼肌重20.7公斤，體脂肪率27.4%。每天都盡量吃足60克蛋白質，但體脂率卻降不下來，肌肉量增加很慢，請問在飲食上我該做什麼調整？運動的方式有沒有什麼建議？
馬文雅醫師：
這家健身中心主打30分鐘環狀運動，學員使用器材鍛鍊肌肉、訓練肌耐力。肌耐力對大人非常重要，如果每週已養成固定運動3次的習慣，就可維持不錯的肌耐力、保持肌肉不流失。
至於體脂率，以60歲女性來說，27.4%也已經是很不錯的數字。一般女大學生的體脂率平均大約在28%左右，而從醫學和健康角度來看，女性體脂率只要在30%以下就符合健康標準。
健身中心提供的若是油壓式器材，無法隨著體能進步而增加負重，只能透過動作速度來提高強度，雖然可以訓練肌耐力，但肌肉量增加則相對有限，大概訓練半年就會遇到瓶頸。
如果想要進一步增加肌肉量，可以考慮到健身房使用可自由調整、增加重量的運動器材，改變訓練菜單，增加壺鈴、槓鈴或啞鈴等項目，但初學者對於動作控制比較不熟悉，為了防止受傷或代償，建議找專業教練指導。
（如果想要增加肌肉量，可到健身房使用壺鈴等器材進行重量訓練，但初學者最好有專業教練在旁指導。照片來源：Shutterstock）
當肌肉量增加，在體重不變的情況下，體脂率自然會降低。每天攝取60克蛋白質也很足夠，不需要調整飲食，只要在訓練上做調整就好。
另外，記得肯定、鼓勵自己，現在的自己已經很棒，不一定要當完美好學生。
荷爾蒙變化導致骨質流失，負重運動可改善
問題二：我剛過50歲，前兩年因為子宮肌瘤的關係，開刀割除了子宮和卵巢。手術後有持續補充荷爾蒙，但是筋骨變得比較差，久坐時起身沒有以前那麼俐落，坐骨和膝蓋偶爾會感覺卡卡的。
之前做骨密度檢查，骨質有流失，但還不到骨質疏鬆的程度，肌力檢查正常。請問我適合做什麼運動，可以強化筋骨和肌力，同時又可以維持體態？
馬文雅醫師：
女性停經後，荷爾蒙保護骨質的作用消失，骨質會流失得很快。這時可以注意補充鈣質和維生素D，再做負重運動來鍛鍊骨質，同時訓練肌肉
由於重訓是提供負荷，多少會有運動風險，或是受到運動場域的限制。可以考慮用徒手訓練，就是不用額外器材，單純用身體重量去做的負重訓練。
想要強化骨質，可以考慮下列3種方式：
1. 居家徒手訓練：
用自己身體的重量進行的負重運動，伏地挺身就是其中一種，其他像是棒式、深蹲、分腿蹲都是。也可以搭配小型的阻力器材，例如彈力帶就是很方便的工具。
（進行居家徒手訓練時，彈力帶是很好的輔助器材。照片來源：xFrame）
2. 登山健行、爬樓梯：
由於徒手訓練的負重不會超過自己身體的重量，所以背著背包去登山、健行、爬樓梯，也可以視為一種替代的負重訓練，因為步行的動作不太需要額外的指導，外出的同時還可以曬太陽補充維生素D。
研究顯示，到戶外接觸大自然15分鐘，體內的壓力皮質醇就會下降，所以戶外運動是很好的選擇。膝關節退化的大人，則可以考慮選擇平坦的坡道，量力而為。
（照片來源：Shutterstock）
3.到健身房進行關節和核心肌群訓練
如果膝蓋不好，或擔心自己運動時姿勢不良，最好到健身房，在專業教練或指導員的指導下進行多關節和核心肌群的功能性訓練，把自己的運動姿勢調整到正確的狀態，改變不良的姿勢慣性，強化比較弱勢的肌群，不只改善骨質，也能透過提高敏捷度來預防跌倒。
幸福瘦：不節食、不復胖，從心開始的23堂療癒減重對話
作者：馬文雅
出版日期：2020/08/19