（安海瑟薇維持身材的一項祕訣，就是睡前喝2匙橄欖油，有增加飽足感、幫助排便等好處。照片來源：IG@annehathaway）
一提到「油」，很多人的印象可能是「會變胖」或「對身體不好」。吃太多油確實會變重，增加高血壓和糖尿病等風險，但如果滴油不沾，不但皮膚容易乾燥，甚至會造成免疫力低下。為了美麗和健康，營養師教大人如何區分不同的脂肪，越吃越健康。
人類生存必要的3大營養素，除了蛋白質、碳水化合物，就是油（脂質）。其中油的卡路里，每1公克最高約9大卡，攝取過多容易引起過重或肥胖。但油也是人類活動的主要熱量來源，在人類生存扮演重要角色。例如：人類大腦約60%由脂肪組成；細胞膜、荷爾蒙和膽汁的原料也是脂肪；油脂也是讓皮膚滑潤的重要成分。
油的主要成分是脂肪酸，脂肪酸是由碳、氫和氧原子組成，按照組成構造不同，可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。
過去的觀念總是認為，不飽和脂肪酸對身體比較好。但事實上，不飽和脂肪酸還可以細分為不同系列，功效不同，專家建議攝取的比例也不同。
飽和脂肪酸
室溫通常為固體，體內可自行合成，一般的肉或乳製品含量較多，是人體重要的能量來源。攝取不足血管會變脆弱，容易引起腦出血；但攝取過多會導致壞膽固醇或中性脂肪增加，引起心血管疾病。心肌梗塞、肥胖、糖尿病也和飽和脂肪有關。
不飽和脂肪酸
室溫通常為液體，除了提供人體活動所需能量外，也是各種細胞膜的主要成分。不飽和脂肪酸大致可分為單元（Omega-9系列）和多元（Omega-6、Omega-3系列）不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸也有不同，攝取比例要注意
活躍於日本女性雜誌的管理營養師、調理師及飲食專家辻弘美建議，為了降低壞膽固醇、避免高血壓或糖尿病等生活習慣病，不妨積極攝取Omega-3不飽和脂肪酸。日本厚生勞動省也建議，50-69歲男性每日攝取2.4公克；女性每日攝取2.0公克。
辻弘美指出，由於人體無法合成Omega-6和Omega-3，只能透過食物攝取，但現代人有Omega-6攝取過多的趨勢，造成過敏患者增加。
Omega-6和3的理想比例原本是4：1，但根據現代人的飲食生活調查，已經成為10：1。營養師建議，減少Omega-6的攝取量，增加Omega-3的比重，才是現代人保健之道，不妨在日常食用油當中，加入荏胡麻油、亞麻仁油和魚油。但必須注意，不飽和油不耐熱，容易酸化，建議不要加熱；開封後放進冰箱保存，盡早食用完畢。
Omega-3、Omega-6和Omega-9有什麼不同？
Omega-9系列
人體可自行合成的單元不飽和脂肪酸，主要包括橄欖油、酪梨油、摩洛哥堅果油。不只能消除壞膽固醇，預防動脈硬化或高血壓，也能促進腸胃蠕動，預防便秘。耐高溫，可以取代沙拉油當作料理用油。
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Oemga-6系列
人體無法自行合成，只能從食物攝取的必須脂肪酸，包括紅花油、玉米胚芽油、葡萄籽油、麻油等。具有降低膽固醇的功能，但注意不要攝取過多；臨床有攝取過多導致異位性皮膚炎、過敏症狀惡化、引起動脈硬化的報告。
Omega-3系列
體內無法合成的必須脂肪酸，包括荏胡麻油、亞麻仁油和魚油。降低血液中性脂肪、避免血栓發生、預防心律不整及三高疾病。攝取不足會發生皮膚炎和專注力低下。但臨床也有α-亞麻酸（ALA）攝取過多，反而提高前列腺癌的風險。
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兩則推薦食譜，健康攝取富含Omega-3的油脂
荏胡麻油
荏胡麻和芝麻完全不同，是紫蘇品種的植物。荏胡麻籽的Omega-3脂肪酸約佔60%，含有大量α-次亞麻油酸，能讓大腦神經細胞傳遞訊息更順暢，幫助活化大腦。
建議食譜：簡單韓式拌飯2人份，料理時間15分。波菜60克水煮後切段，豆芽60克水煮備用，紅蘿蔔1/4根切絲。豬絞肉100克，用醬油、味增、薑末及蒜末炒熟。大碗盛白飯，放上上述食材，加入荏胡麻油、鹽、雞粉、胡椒粉攪拌均勻即可。
亞麻仁油
亞麻仁油是歐洲保健聖品，有「魔法之油」美名。亞麻仁油可以促進腸胃蠕動，緩解便秘和痔瘡。美國研究也指出，亞麻仁油能顯著降低血中總膽固醇，預防心血管疾病和高血壓。此外，亞麻仁油是木酚素的天然來源，有助於穩定女性雌激素及黃體素比例，減輕熱潮紅等更年期症狀。
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建議食譜：義式章魚冷盤2人份，料理時間10分鐘。章魚水煮後切薄片；小番茄3-5個切半、苜蓿芽半包瀝乾水分、檸檬2個切成4等分。亞麻仁油2小匙、橄欖油1小匙、檸檬汁1大匙、鹽少許，混合調成醬汁，淋上排好盤的章魚切片即可。