擔心疫情、流感和各種熟齡疾病多重威脅，這個時候，如何讓自己變健康？一位健身專家替父親設計6週健身術，從最不費力的散步、踩腳踏車開始，不但讓他的父親擺脫糖尿病，還瘦了11公斤。
許多大人的日常困擾是：即使生活方式沒有改變，體重仍悄悄往上爬，稍微多吃一些，都會覺得罪惡。為了讓剛滿60歲、有糖尿病前期的父親強身減重，生物學家兼個人健身教練瑞佐（Nicholas Rizzo）替自己父親設計了一套融入生活、為期6週的基本鍛鍊計畫，不但讓父親擺脫糖尿病的威脅，6週下來還減了11公斤。他是怎麼做到的？
第一階段，養成行動力
前2週的目標是「每天動起來」。瑞佐考慮到父親幾乎沒有固定運動習慣，下猛藥反而會讓他抗拒，因此一開始僅安排低強度有氧運動，每週2至3次，每次持續20至40分鐘；混搭低強度耐力訓練，每週1到2次，每次持續20至30分鐘。
低強度有氧運動是指運動心跳達到最大心率的60%，包括健走、游泳、騎單車等，此時仍可正常說話，僅稍有急促。低強度耐力訓練則是指加強肌肉負重力，漸進式做法是先徒手舉沙袋或水瓶反覆屈臂伸張，或是平躺做抬腿運動開始。
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第二階段，重塑好身形
第3-4週的目標是「每天加強動」。瑞佐觀察，任何人只要養成運動習慣，通常就開始變得積極，也願意挑戰稍有難度的目標，因此他在計畫中段將每週有氧運動降至1至2次，持續20至40分鐘；加入無氧運動，每週1次，持續15到25分鐘，以及抗力訓練，每週2次，持續20至30分鐘。
所謂無氧運動是指短時間進行高強度運動，鍛煉身體的肌肉群，好比深蹲、伏地挺身等，長期下來能夠重塑身形。至於抗力訓練，目的是訓練核心肌群，增強肌力和肌耐力。抗力訓練簡單的說就是有強度的外力訓練，最常見的就是舉重，好比拿舉啞鈴、提舉壺鈴等；近來流行的阻力繩、抗力球也都是很好的工具。
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第三階段，提升肌耐力
在瑞佐的規畫中，最後2週可說是大總匯的概念，除了延續前兩週的項目，但時間分別拉長10分鐘，再加入溫和版的高強度間歇運動，即運動4分鐘，然後休息3分鐘，總共重複4次循環的連續模式。每週一次，
高強度間歇運動是顯著改善肌耐力的代表，內分泌學家奈爾（Sreekumaran Nair）說，這是因為肌肉細胞隨著老化走下坡，短時間強力刺激的運動可發揮「矯正」功效，包括踩飛輪、涵蓋開合跳、手碰膝、分腿蹲到跪姿伏地挺身4道連串動作的Tabata。
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運動有益健康人人皆知，而且人人皆宜，即使50歲新手也能從建立運動習慣中獲得積極成果。耶魯大學運動醫學博士嘉娜（Elizabeth Gardner）建議，雖說幾乎沒有禁忌，但一定程度的客製「運動菜單」是理想做法，好比骨質疏鬆症患者要加強重訓，但高血壓族群反而要避免逞強負重。
最後，對於體重感到焦慮的大人，美國減肥營養師麗芙金（Melissa Rifkin）也提醒，體重略略超過標準，其實有益大人的身體，因為脂肪有助保持體溫，更可以在萬一不慎摔倒時保護內臟。麗芙金分析，對大人來說，重點是不過度肥胖，否則糖尿病、心血管疾病的風險就會升高，尤其是全球疫情隨時節進入冬季威脅升高，固本強身趁現在。