感覺怎麼吃都不會飽，原因是情緒
問題一：我剛滿50歲，總覺得自己一直吃、瘦不了，請問我該怎麼辦？
馬文雅醫師：
如果想避免一直吃，可以試著「努力記得食物的美好、記得自己吃過什麼」。我們鼓勵大家用手機拍照，不只可以用照片和營養師討論自己的飲食狀況，也可能因此發現自己其實吃得不錯、不少。
與其執著於「一直吃」，不妨試著回憶，很想大吃的那一天，自己是在彌補哪種情緒？是因為害怕而吃，還是因為壓力太大、憤怒而吃？覺察到自己在什麼情況下會亂吃後，試著盡量讓自己處於不會亂吃的情境中，慢慢把大吃的天數降低到不會影響體重的程度。
想瘦先享受，2方法讓自己少吃也不勉強
我鼓勵大家畫正字記錄大吃的次數。如果一個月大吃兩次，不會影響你的體重目標和血糖目標，那就犯規大吃無妨。不用因為犯規討厭自己，因為人不必完美，夠好就好。接受自己有吃東西的慾望，然後藉由記錄「管理」這種慾望，會比「控制」它容易。
研究顯示，人把東西吃完後會產生滿足感。我們可以運用技巧讓自己感到滿足，又不會吃下太多東西。重點是讓自己感覺到「主動選擇」了小份量的食物，就不會有「無法控制自己」的感覺，同時壓力也會下降。
50後活動力降低，2活動提升基礎代謝率
問題二：我因為腳踝骨折受傷，休養了3個月，基礎代謝率降到1070。請問在腳踝受傷的情況下，我可以做什麼活動提升基礎代謝率，讓自己維持良好的體態？
馬文雅醫師：
基礎代謝率指的是身體運作一整天所消耗的熱量，也就是大腦、內臟、肌肉運作一天消耗的熱量。很多肌肉少的女性，基礎代謝率只有1100~1200大卡左右。
變胖不全是因為我們缺乏運動，而是因為身體消耗的熱量隨著年紀變大、肌肉量變少而下降。可是我們仍然維持以往的飲食習慣，所以吃得比身體需要的多。但如果要求自己吃得比以前少，心理上會有剝奪感，所以我們還是鼓勵大家多做一些訓練，把肌肉量練起來。
在腳踝受傷、休養3個月的情況下，我們還是可以鍛鍊肌肉，方法有2種：
1. 訓練「水適能」，在水中復健
（照片來源：Shutterstock）
在水中訓練、控制自己的身體動作，我們稱為「水適能」，可以請教練或專業指導員帶著你練習。在水中，因為浮力的關係，要承擔的身體重量只有陸地上的三分之一，腳踝負擔較輕，所以腳踝受過傷的人很適合在水裡走路、進行復健。
剛開始訓練時可能還是會有些不適，但在身體可忍受的疼痛範圍內做訓練，可以讓肌肉不萎縮、筋膜關節不緊繃。如果因為害怕疼痛而不使用肌肉，肌肉會退化，反而更容易再次受傷。及時訓練、鍛鍊還可用的肌肉，才能讓肌肉發揮作用、保護關節。
2. 坐姿訓練搭配彈力帶或其他阻力器材
（動作示範：專業國際師資 Ingrid 林榆庭；照片來源：林后駿攝）
- 綁一條彈力帶在腳踝與椅腳間，膝蓋向上踢直時，將彈力帶拉開。
- 用很慢的速度放下。
注意：腿完全伸直，比較能訓練到大腿前側股四頭肌裡的股內斜肌，改善膝蓋疼痛。
（坐姿彈力帶４動作，訓練上半身肌肉。）
坐姿訓練搭配彈力帶或其他阻力器材，可鍛鍊上肢肌肉、增加腳踝關節的靈活度，而且因為坐在椅子上，不用擔心負重問題、降低腳踝負擔。
幸福瘦：不節食、不復胖，從心開始的23堂療癒減重對話
作者：馬文雅
出版日期：2020/08/19