以前可以熬夜追劇，現在邊看邊打盹；過中午就眼皮厚重，無法專心工作，疲累是更年期常見症狀之一，即使晚上睡得不算差，但白天總感到疲倦、無力、精神不濟，沒做什麼事情就好累，直接影響專注力和記憶力。
為什麼更年期容易疲累？
根據台灣更年期健康學會的統計，在更年期的症狀排行榜中，「容易疲倦」高居第二名，僅次於健忘和注意力渙散。更年期之所以容易疲倦，荷爾蒙的劇變是一大主因。
黃體素、雌激素、甲狀腺、和腎上腺，是女性更年期時波動最劇烈的四大腺體，這些荷爾蒙攸關體內的細胞能量，當分泌規律正常時，身上每個細胞都充滿活力；反之就會直接影響我們的體力，導致精疲力竭。
要減緩更年期的疲累與渙散感，可以從飲食、運動、睡眠等生活面著手：
水要喝夠
水分不足，會造成細胞耗損，讓體力更差，在不容易感到口渴的秋冬，更要隨時補充足夠的水分。幫助細胞保水的雌激素，會隨著年齡增長而逐步減少，導致身體更難留住水分，有研究指出，年輕女性體內的水分佔全身的6成到7成，但一進入更年期，只剩55％左右，因此要記得常補水。
每天吃6餐
這裡說的6餐，指的是少量多餐。比起一天吃3餐，少分量、多次進食的方式，更有助於管理體內能量，減少疲累感，而且也有助於控制體重。根據哈佛醫學院的研究，少量多餐可穩定血糖，隨時補充體力。飲食種類則以蔬果、蛋白質、全穀物和天然高纖食物為主，避免過多的糖分、碳水化合物、加工肉品，儘量少吃辛辣和鹽分超標的食物。
每天動起來
愈疲累、愈需要運動！研究指出，更年期女性可藉由運動來強化體力、擺脫疲累感。同時還能提升記憶力、改善熱潮紅、轉化抑鬱心情，並減少慢性疼痛。
運動毋須太繁複或太用力，每天運動30分鐘，快走、瑜伽、騎單車等就有效。
釋放壓力
熟齡女性的壓力源莫過於工作、家庭和生活的種種難題。長期壓力會造成俗稱壓力荷爾蒙的可體松（cortisol）失調，而疲累就是典型症狀之一。可體松過高會耗損更多體力，並干擾睡眠。
紓壓其實不難，光是深呼吸或靜坐，就足以降低可體松濃度。
無論是辦公室還是家裡，每小時起身休息時，用腹部深呼吸5次，就能釋放壓力。搭配吸4秒、呼6秒，或是吸4秒、憋4秒、呼4秒的4-4-4呼吸法，也能加強紓壓效果。
注重睡眠儀式
在不同睡眠階段中，深度睡眠對於解除疲勞的作用最直接。深度睡眠持續愈久，愈能紓解疲累、修復身體組織、恢復體力。要提高睡眠品質，需要規律的睡眠儀式：
- 睡覺時間要固定，假日補眠避免超過2小時。
- 睡前1小時儘量遠離手機，因為藍光會刺激大腦，影響入睡。
- 睡前讓寢室降溫，美國睡眠基金會的研究顯示，最合宜的入睡室溫是18～20℃ 。
- 有關睡前喝點小酒幫助入睡的說法，也要格外留心。適量的酒精雖然幫助入睡，但酒精會破壞睡眠結構，縮短深層睡眠的時間，影響身體的休息程度。