很多大人都有類似經驗：無論喝溫牛奶、泡溫水澡、用薰衣草精油、吃安眠藥……助眠效果都不好。難道只能盯著天花板、熬過漫漫長夜嗎？
試試4-7-8呼吸法吧！
什麼是4-7-8呼吸法？
4-7-8呼吸法（英文：4-7-8 Breathing），源自於印度瑜伽的呼吸調節法，美國整合醫學醫師威爾（Andrew Weil）用來治療失眠、焦慮與情緒障礙患者。根據臨床治療效果，有病患在熟練後，最快1分鐘內就能入睡。
要開始這套呼吸法，先找出你最容易入眠的姿勢與情境。無論在床上、或任何感覺舒適的地方都能做，再來找個習慣的枕頭，輕鬆平躺下來。
躺平稍候片刻，開始用鼻子自然吸氣4秒鐘，接著憋氣7秒，最後吐氣8秒。吐氣時噘嘴，慢慢把氣吐出去，發出類似「呼～～」的聲音。
物理治療醫師「喬醫師（Dr. Jo）」對於有睡眠困擾的復健病患，也鼓勵使用這套呼吸法。喬醫生說，剛開始做4-7-8，多半會在憋氣和吐氣時感覺吃力，因為肺部尚未習慣呼吸節奏，需要時間練習。
剛開始做4-7-8呼吸法，先重覆數個回合，然後慢慢增加，理想的達標次數是8回合。一旦熟練之後，快速入眠就不再遙不可及。
有網友分享用4-7-8呼吸的心得，試行10多天下來，做到第3、4回合時就開始哈欠連連，確實縮短了入睡時間。
由於4-7-8的憋氣秒數較長，如果有氣喘和嚴重肺阻塞病史，有可能會加重症狀，需要事先徵詢醫生。
4-4-4呼吸法又是什麼？
還有另一種4-4-4呼吸法，呼吸、憋氣、吐氣皆間隔4秒鐘，而且不限場地，躺著、坐著都能做。只要找一張支撐力佳、坐起來舒適的靠背椅子，雙腳可以平放在地面即可。步驟如下：
閉上雙眼，從鼻子慢慢吸氣4秒鐘，接著自然憋氣4秒鐘，最後慢慢呼出氣，數4秒鐘呼完氣。重複至少3回合。如果能持續做4分鐘，就能發揮鎮定效果。
在美國，4-4-4呼吸法廣為軍人、運動員、警消和醫護人員運用，以保持工作效能與表現。
規律深呼吸 對身心好處多
許多研究都指出，像4-7-8和4-4-4這樣的規律深呼吸法，有助於喚醒呼吸本能，把紊亂的呼吸模式與節奏調回最自然狀況，也釋放出沉積過久的壓力，讓身體重新開機，注意力和體能也跟著恢復。
（照片來源：Shutterstock）
《健康科學期刊（Health Science Journal）》刊登的研究文章也指出，這些深呼吸技巧，具有下列好處：
- 減輕疲勞感
- 減緩焦慮
- 減少兒童和成人的氣喘症狀
- 降低異常旺盛的食慾
- 降低血壓
- 減少偏頭痛
- 和緩易怒的情緒反應
而且研究人員也發現，這些呼吸法在連續進行6週後，能有效穩定心率變化，減少壓力指數，也能改善腦部的認知功能。
別再為晚上睡不著而焦慮，躺平之後先試試這些呼吸法，也許還沒做到建議的回合數，不知不覺間，已經進入夢鄉。
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