比起體重，腰圍更具有健康意義，特別是對熟齡大人。許多研究都發現，腰圍變粗代表腹部肥胖，是內臟脂肪堆積的結果，容易導致代謝症候群，接著糖尿病、高血壓、高血脂、中風及心血管疾病，就會來報到。
女性50歲後面臨更年期和停經，更容易累積腹部脂肪
要避免腰圍變粗，一味節食絕不是王道；正常而自律的飲食，才是關鍵。正常，指的是三餐均衡吃；自律，就是年輕時的不良飲食習慣，從現在起要下決心改掉。
「你要忘記『節食』這兩個字，」美國執業營養師、也是健身教練卡拉布萊絲（Autumn Calabrese）說，把享用美食當成犯罪，就會用節食來彌補，結果食慾愈壓抑、就更強烈，一旦破戒就會導致暴食。有研究指出，靠節食減重的人，多數會在5年內復胖，4成人的體重，還會比節食前更重。
「人生有許多事情難以控制，你唯一可以選擇的，是要吃進哪些食物。」卡拉布萊絲的「不節食減重法」，毋須限制食物種類，無論是披薩、蛋糕甜點，想吃就吃。
這樣不忌口還能減重，聽起來像騙局，但卡拉布萊絲成功地幫好幾千人瘦下來，有人甚至鏟掉近50公斤的肥肉。包括她自己在內，都因為不節食，而長期保有健康的腰圍數字。
不節食也能維持腰圍，營養師4大心法
心法1：控制進食的分量
我們只想到限制高熱量食物，卻忽略了健康的食物，熱量累積起來也相當驚人。卡拉布萊絲以雞肉凱薩生菜沙拉為例，4人份的總熱量足以破千，「控制進食分量，是避免你的胃被撐大，影響飽足感。」吃過量除了加重腸胃負擔，也會拖慢新陳代謝。
心法2：少吃添加糖、加工食品
讓我們一吃就停不下的，往往都是過度加工的食品，裡頭含有大量的添加物、糖分、防腐劑、人工色素，以及含有反式脂肪的氫化油脂。「儘量在家自己煮，如果不行，在外點餐時也要多留心，避掉加工食品，」卡拉布萊絲建議。
心法3：注意蛋白質、碳水化合物與油脂比例
掌握這三大類的食物攝取比例，減重就能事半功倍。卡拉布萊絲建議的比例數字是：
- 優質蛋白質30％：動物性和植物性蛋白質。
- 碳水化合物40％：含有膳食纖維的多穀物和根莖類植物。
- 油脂30％：富含不飽和脂肪酸的好油脂。
心法4：不要拿食物犒賞自己
食物是身體的能源，不是禮物。太多人習慣在焦慮、空虛、高壓、悲傷時，拿食物當慰藉，這會影響大腦對食物的判斷，削弱身體的敏銳度。
在不節食、均衡吃的原則下，偶爾吃點垃圾食物無可厚非。不過健康的飲食方式，仍是維持體重不復胖的關鍵。
想避免腰圍變粗，這些NG食物盡量少吃
NG1：起司
雖然起司是蛋白質和鈣質的優質來源，但熱量高，也含有大量的飽和脂肪，多吃不利於心血管健康。比較好的選擇是低脂或脫脂牛奶。
（照片來源：Unsplash）
NG2：含果糖的甜飲、酒精
多數的手搖飲和糖飲使用高果糖玉米糖漿調味，果糖的代謝幾乎完全靠肝臟，攝取過量，對肝臟造成負擔，也容易累積腹部脂肪，可用天然新鮮水果榨汁取代果糖。
酒精飲料的熱量，每1公克有7卡，加了糖的水果啤酒熱量更高。飲酒過量除了傷身，腰圍也不保。
NG3：加工肉品
要補充動物性蛋白質，最好的選擇是保留原形的雞豬牛羊肉和魚肉。火腿、香腸、培根、肉乾、肉鬆，在加工過程中已經流失大部分的動物性蛋白質，剩下就是飽和脂肪、膽固醇和高鹽分，有害心血管健康，也不利於減重。
NG4：精緻澱粉做成的麵包和麵條
有研究指出，吃過多白麵粉做成的麵包和麵條，會導致發胖、以及發炎反應。建議主食可換成燕麥、糙米等穀物類製品，或是酪梨和植物性豆類，可增加飽足感、精神體力也較好。
要留心標榜低熱量、低糖、低鹽的健康零食，像是穀物棒、燕麥棒、營養穀片，這些食物其實常隱藏人工甜味劑和防腐劑，容易刺激腸胃。也因為分量小，一不小心就會吃太多。
（照片來源：Shutterstock）
NG5：蛋糕甜點、炸物
過多的糖分、油脂和膽固醇，都是腰圍大敵，淺嚐即可。