HIIT瘦身的效果有哪些？
高強度間歇運動效果1：在運動中增強鍛鍊肌肉
跑步和走路等有氧運動，想要達到有效的運動效果，所需要的心跳數為最大心跳數的60％～80％，這是可以稍微長時間活動的心跳數，主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。
但是只有做有氧運動，並沒有辦法鍛鍊到肌肉。
HIIT等無氧運動，在進行運動的短時間內，會達到最大心跳數的80％～90％，這是會氣喘吁吁，覺得呼吸有點困難的心跳數。
當心跳數超過70％～80％時就需要使用肌肉，並會消耗身體熱量與糖分。
長時間進行嚴峻的肌肉訓練，這樣的無氧運動並不簡單，但是，像HIIT這樣短時間重複的運動，即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。
高強度間歇運動效果2：運動後，持續燃燒脂肪24小時
運動後身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱為EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。
HIIT在運動過程中能夠刺激鍛鍊肌肉，運動後則可以燃燒脂肪。
無氧運動在鍛鍊肌肉後，身體在與強力的負荷對抗的過程中，因爲會刺激傷害到肌肉而開始進行修復。
這個修復到原本狀態的過程，身體會取得氧氣工作，因此氧氣的供應量也會變高。
因此就算只是普通的活動，也會像跑步、快走等有氧運動後一樣持續燃燒脂肪。
這種EPOC的效果可以持續24小時，運動強度越強，脂肪的燃燒時間越長，即使是運動新手，運動後也能持續燃燒脂肪。
高強度間歇運動效果3：對橘皮組織及皮下脂肪也有效
容易形成橘皮組織的部分，如大腿內側等，大多是脂肪容易囤積、肌肉容易萎縮的地方。
以前我的手臂無法環扣住身體，大腿還有整塊橘皮，我試過對橘皮組織有效的按摩器、美容SPA、邊調整溫度邊淋浴……等許多方法，但不管哪個都沒什麼效果。
不過，自從開始HIIT之後，大腿的橘皮變得不明顯，手臂也可以環扣得住身體，皮膚也如少女般柔嫩。
腹部周邊的皮下脂肪跟著消失，腹肌變得清晰可見。
（HIIT讓健身教練門脇妃斗未在大人年紀也擁有緊實曲線。照片來源：《HIIT後燃運動》，時報出版提供）
高強度間歇運動效果4：呼吸不僅變深，也能調理自律神經
平常我們視之理所當然的呼吸，實際上與瘦身有十分密切的關係。
運動的時候，有意識的凹陷腹部、大力吐氣是HIIT瘦身的原則之一。
大力吐氣讓內臟緊縮，腹部也從內側縮起，讓空氣大量進入，伸展背脊、打開胸腔，保持這個姿勢試看看吧！
呼吸和自律神經也有很緊密的關係。當心情焦慮的時候，呼吸自然短淺，而一直持續這樣的狀態，容易有肥胖、睡眠障礙、無法解除疲憊、不安、經前症候群等問題產生。
做HIIT瘦身後，心肺機能增強、呼吸也會跟著變深。
徹底運動後的身體，自然變成休眠模式，也調理了自律神經。
高強度間歇運動效果5：變成吃東西也能瘦的體質
像全力奔跑這樣維持最大心跳數的運動，一般來說光是持續2～3分鐘就覺得很吃力。
而在短時間重複進行無氧運動的HIIT瘦身，一個課程進行2回合的話，就是在10分鐘內進行5分鐘以上的無氧運動。
進行無氧運動可以強化心肺功能。讓心臟到身體的末端，血液、氧氣和營養輸送能力變強。
這也能讓基礎體溫上升、強化免疫力、打造不容易疲憊的身體。
而在強化心肺功能後，因為基礎代謝量的提升，轉變成吃東西也能瘦的體質。
HIIT瘦身的方法與原則
（從深蹲開始進行4個動作的HIIT組合，簡單卻能燃燒全身脂肪：雙手向前伸，同時臀部向後推出，彎曲股關節，膝蓋不能超過腳尖。照片來源：《HIIT後燃運動》，時報出版提供）
深蹲、棒式、跳躍、桌面式伸展，這4個動作，可以讓全身放鬆，並能鍛鍊多處肌肉。不論是哪個運動，動作都很簡單。每個動作做20秒、休息20秒，一回合約5分鐘，每次做兩個回合，就能有效得到成果。
（照片來源：《HIIT後燃運動》，時報出版提供）
請記得以下原則：
- 盡全力運動：４個動作，每個各進行20秒。在這20秒之中，儘可能盡全力運動。剛開始可以照著自己的速度進行，當習慣之後慢慢地加快速度。熟練者以最快速及最大動作為目標。
- 大口吐氣：HIIT瘦身是利用肌肉訓練的元素進行的運動。當踢腿、身體彎曲時往往會有力氣耗盡、呼吸卡住的感覺，這時要有意識凹陷腹部，大口吐氣。
- 補充水分：20秒全力運動之後是短暫的休息，在這休息的20秒準備下一個動作。並且不要忘記在休息及運動前後補充水分。
作者：門脇妃斗未
出版日期：2020/08/18