為了避免骨折和骨折後續的靜養過程對人體造成的危害，過去大家第一思考的問題就是如何預防跌倒，偏偏很多人不知道的一件事是，大多數預防跌倒的措施，可能都無法預防跌倒。
我們通常認為跌倒與骨折有著時間先後的順序及因果關係，也就是說，我們通常假定骨折是跌倒的後果，殊不知這個因果關係也有可能顛倒過來，有很多老人家其實可能是先骨折而後跌倒的。
每當有老人家跌倒，在地上動彈不得，大家都會緊急將他們送醫，到了醫院做了檢查之後，可能就會發現一處或多處的骨折，由於跌倒和骨折被「發現」的順序是先跌倒後骨折，因此我們很少會懷疑兩者的因果關係。
先骨折後跌倒的現象乍看之下不可思議，但是如果我們知道骨密度可以因為缺乏壓力刺激而逐步退化，一切就合理了起來。
長期缺乏壓力刺激，正如同一個長期處於靜態生活的現代人所經歷的生活型態，會讓身體朝向「無負重需求」的方向去適應。
靜態生活型態 身體容易脆弱無力
在一個有訓練有負重的狀態下，飲食當中攝取的能量物質會被拿來修補、維護、增強肌肉和骨質。但是當這些需求都沒有的時候，多餘的養分就會大量地以脂肪的形式堆積在身體各個堆積點。
過重的身體用過少的肌肉和脆弱的骨骼支撐著，體重隨時隨地都在挑戰身體支撐力的極限，一旦某個姿勢失衡，壓力移動到結構上較脆弱的部分（例如腰椎、股骨頸等），可能就會造成骨折。骨折產生的疼痛和頓時失去的支撐結構，就會引發後續的跌倒，而跌倒有可能會再度造成其他部分的骨折（手腕、上肢的骨骼）。
骨折之後的身體狀況會急速下滑，隨後的一到兩年會有較高的死亡率，即便傷處復原，往後終身都存在著再次骨折的高風險。
預防骨質疏鬆的運動處方
一、平衡感運動
平衡感如果好，在跌倒發生之前，似乎還有那麼一絲絲逢凶化吉的機會。
許多平衡感動作包括單腳站立、不穩定表面訓練、各式各樣的靜態姿勢訓練，以及緩慢地行走練習等等，都被當作可以提升平衡感的運動處方。
有能力維持穩定的姿勢仍不夠，還要能在姿勢失衡時有立即的反應動作，通常至少需要包含動態的姿勢轉換訓練（例如坐姿轉換為站姿、站姿轉換為單跪姿、單跪姿轉換為俯臥、俯臥轉換為仰臥、仰臥轉換為坐姿等等），以及高速轉換步伐的能力，如此才稍微幫預防跌倒打下基礎。
其次，不要忽略肌力在維持平衡裡面扮演的角色。中老年人因為長期的靜態生活而導致肌肉量過少、體重過重或過輕，再加上骨密度低，成了跌倒骨折的高危險群。
事實上，肌力訓練本身就已經內建了平衡訓練的功能，尤其是在使用自由重量訓練的時候。
器械式訓練因為通常提供了固定的軌道且限制了動作幅度，因此對於平衡感的功能沒有什麼幫助。但是如果使用的是自由重量訓練，因為重物的移動路徑沒有任何額外的支撐或限制，因此必須由訓練者自身來「維持平衡」。
例如進行槓鈴背蹲舉訓練時，在一個從站姿蹲到底，再從蹲到底的姿勢站起來的過程，最有效率的槓鈴移動路徑當然是一直線，但是這條直線沒有任何外力或軌道幫忙維持，全靠訓練者去「平衡」、去「支撐」，因此平衡感和支撐能力也同時被大幅度強化了。
（照片來源：Unsplash）
二、低強度耐力
所謂的低強度耐力訓練，泛指慢跑、騎車、長泳等運動強度相對較低，但以延長運動時間來鍛鍊耐力的運動模式，主要訓練效果是提高心肺功能。
（照片來源：Shutterstock）
低強度不等於很輕鬆，事實上低強度疲勞是一種非常疲累的過程，人可以在低強度的狀態下長時間持續運動到虛脫。
這樣的運動方式是一種身心的挑戰，在過去相當流行，美國早在肌力訓練蓬勃發展之前，心肺訓練早就獨領風騷數十年。這樣的風潮在其他國家也處處可見，如今耐力型的項目如馬拉松、鐵人三項和各種越野賽，都成為風行全球的運動項目。
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作者：何立安
出版日期：2020/05/27