（營養師Ricky減重前後對比。照片來源：三采文化提供）
斷食和減醣是非常搭配的組合，減脂成功的關鍵，在於製造熱量赤字及穩定胰島素。減醣降低碳水化合物，減少胰島素浮動；斷食讓身體有足夠時間改以脂肪代謝當作能量來源，幫助身體確實消耗脂肪。斷食順利，還能抑制食慾，兩者組合在一起，讓增肌減脂效率倍增！
間歇性斷食的口訣：「早餐晚點吃，晚餐早點吃，沒事不要吃，東西集中吃。」
間歇性斷食怎麼做？
斷食最少建議16小時以上，因為空腹時間大於12小時會開始有效，16小時以上更好。間歇性斷食的方法很簡單，原則上以一天為單位，進食時間為4∼8小時，越短越好，在進食時間內吃完減脂熱量即可，彈性大，可依生活型態調整。比較常使用的有三種，16：8、18：6、20：4。
（3種間歇性斷食法示意圖。圖片來源：三采文化提供）
168間歇性斷食－適合新手
這是最適合新手的斷食法。一天維持16小時空腹，乍聽之下困難，但扣掉睡覺8小時，只需要再空腹8小時就能達成，這8小時就分配給延後早餐跟早點吃晚餐、不吃宵夜。
剛開始你可能覺得不吃早餐很難，但只要每天延後半小時，逐漸調整就能達到。若過程中感覺難熬，建議用無糖綠茶、黑咖啡輔助。
186間歇性斷食－168進階版
18：6比16：8斷食多兩個小時，因此晚餐一定要準時吃完，第一餐一定要在中餐過後。根據經驗，建議可將空腹時間留在早晨，因為白天通常是最忙碌的時刻，忙碌有助於忘記飢餓感。而晚餐通常是放鬆吃大餐或聚會的時刻，當別人都在吃東西時，你也很難斷食。
204間歇性斷食－非人人適用
這種斷食法較不建議一般人使用，這是給有長期健身或運動，並且需要斷食的人。因為運動前後的進食很重要，比起一天一餐的斷食法，20：4輕斷食更能掌握這個時機。
可以在運動前一小時補充食物，再把握運動後半小時的黃金時間補充營養，特別有助增肌減脂，適合運動員、健身教練、積極運動的人。
營養師建議的斷食法：168或186
我建議大家用168或186，將進食時間限制並集中在連續6～8小時內，中間吃幾餐都沒關係，只要限制總量即可。記得斷食時不要攝取任何熱量，只能喝水、茶、黑咖啡。
若最初執行困難，可循序漸進調整，每天延後半小時，逐步達成。通常若進食8小時，我會在11～13點之間吃第一餐，最後一餐便在19～21點解決，這是我找出的最佳時間。
斷食的注意事項
1. 斷食期間不要喝大量的水
喝水很好，但斷食期間不建議喝大量的水，很多人在斷食期間感到不舒服，是因為電解質不平衡，平常攝取的食物中都有微量元素，但斷食期間減少了礦物質，若喝下大量的水就會稀釋鈉離子，造成低血鈉症，就是常說的水中毒。
所以若斷食期間感到不舒服，可適量喝水及補充礦物質鹽，例如灰海鹽、玫瑰鹽、未精緻鹽類。未精緻鹽類通常只剩鈉離子，建議其他電解質也要補充。
2. 斷食期間很餓怎麼辦？
飢餓感是一波一波的，不會逐漸增高，通常是餓一陣子就不餓了。大家可以記錄飢餓的時間點，通常因為習慣制約，會是在三餐或下午茶時間，常常不是真的餓，只是以為餓。
不妨試試在飢餓時喝一杯水，過一陣子你就會發現好多了。知道容易飢餓的時間點後，可以在這個時間點讓自己忙一點或多喝一點水，渡過飢餓感。畢竟我們身上的脂肪足以支撐身體不吃東西維持將近一個月，少吃一餐真的不會怎樣。
斷食有彈性，有做有加分
斷食可能會遇到一些狀況，例如斷食時家人剛好為你準備了一份豐盛的餐點，這時你不知該吃或不吃，不吃糟蹋心意，吃了愧對體重，我建議就先吃吧！
輕斷食有做有加分，沒做不會怎麼樣，這餐吃完再跟家人溝通，說明你要執行輕斷食，只有跟家人取得共識，減脂之路才能順利。
另一個狀況也很常見，剛好遇到主管或同事跟你分食，真的只是一小口，你也沒機會跟他解釋斷食，直接拒絕太失禮，不妨說剛好這個不能吃會過敏，若不能拒絕就吃吧！
從吃東西當下直接進入進食時間，若9點吃了第一口，就在下午5點前吃完最後一餐，若行程不允許，今天就不要斷食吧！減脂是一段漫長之路，跟生活達成平衡很重要。
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作者：Ricky
出版日期：2020/07/03