長達23年研究顯示:蛋白質攝取不足,易造成身體機能受損

長達23年研究顯示:蛋白質攝取不足,易造成身體機能受損
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過去有人認為,高蛋白質飲食會使年長者的骨質流失,甚至造成腎臟疾病;但專家現在已經為蛋白質平反。攝取適量蛋白質,不但有助骨骼強健,也是促進鈣質及維他命D1、D2吸收的關鍵,因此,比起年輕人,熟齡大人反而需要更多蛋白質。

壞消息是,統計資料指出,高達1/3的熟齡大人,每日從飲食攝取的蛋白質量太少。蛋白質不足,可能是因為胃口不佳、牙口不好或吞嚥問題。再加上活動量減少,使得年長者的肌肉不足,導致行動力退化、生病需要的康復時間拉長,慢慢失去獨立生活的能力。

蛋白質攝取太少,易造成身體機能受損

2020年1月號《老年學期刊》(The Journals of Gerontology)刊載一份研究,研究人員在過去23年間追蹤逾2900位老年人,探討他們的蛋白質攝取量和身體機能健全性之間的關係。研究發現,攝取蛋白質量最多的大人比攝取量最少的大人發生身體機能受損的機率少了3成。

2018年11月發表的另一份研究,則是在6年期間追蹤近2000位高齡者,結果發現攝取最少蛋白質的族群,發生行走困難的機率,是攝取最多蛋白質的2倍。

從事研究的普度大學營養科學系教授韋恩‧坎貝爾(Wayne Campbell)指出,雖然「吃下適量蛋白質無法完全預防老化引起的肌肉流失,但攝取的蛋白質不夠,可能是導致年長者肌肉加速減少的重要因素」。

「當老年人的生活迫使他們無法使用肌肉時,像是髖關節或膝關節置換手術,蛋白質變得更重要」,坎貝爾補充說。

好消息是,即使過了50歲,只要透過飲食攝取足夠的蛋白質,再搭配適量體能活動,就能改變不適合肌肉生成的生理條件。「從事舉重或伏地挺身之類的阻力運動,搭配較高蛋白質攝取量,即使是在減重過程,仍然能維持肌肉和活力」,伊利諾州大學食品科學與人類營養系教授唐諾‧雷曼(Donald Layman)說。他認為充足蛋白質有助於緩衝老化過程。


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50歲大人每日應攝取50至60克蛋白質

究竟熟齡大人應該攝取多少蛋白質,才算適量呢?台灣最常用的標準是衛福部提供的「國人每日膳食營養素攝取量」建議:31-50歲男性60克、女性50克;51-70歲男性55克、女性50克;71歲以上男性60克、女性50克。

從日常飲食來看,每份170克的希臘優格大約有18克蛋白質;半杯乳酪含14克;85克去皮雞肉是28克;100克黃豆含30.4克;100克牛肉約含21克;100克鮪魚含28.3克;1杯牛奶則有8克。

所以哪種蛋白質來源比較好?多倫多大學營養科學系教授卡洛兒‧格林伍德(Carol Greenwood)指出,動物性蛋白質來源,像是魚類、家禽、蛋及乳製品,通常提供所有必需氨基酸。豆類及豆莢等植物性蛋白質來源,通常缺少一種或多種必需氨基酸。大人們最好廣泛攝取多種富含蛋白質的食物。


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「就像你不應該從少數幾樣食物獲得所有營養一樣,你也不應該只依賴一兩種蛋白質來源」,格林伍德提醒說。「攝取富含蛋白質的多種肉類及豆類的同時,也要盡可能遵照地中海飲食,攝取豐富的水果和蔬菜。」

大人可能會好奇,難道蛋白質沒有攝取過量的問題?根據美國國家醫學院(U.S. Institute of Medicine),截至目前為止,沒有任何研究提及蛋白質的安全攝取量上限;也就是說,沒有人知道吃下多少蛋白質是過量。不過,格林伍德等營養專家警告,日常飲食如果過度依賴蛋白質來源(像是部分低碳、低脂飲食),可能導致其他營養攝取不足,像是有益健康的水果及蔬菜,以及所有維他命、礦物質及纖維素的缺乏。

此外,蛋白質的來源很重要。像是加工肉品通常含有過量鹽分,而紅肉的飽和脂肪較高,兩者都會增加心血管疾病及高血壓的風險。高蛋白飲食也可能與大人常見的痛風有關。

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