步入中年後，腰部會累積脂肪，形成恐怖的中年游泳圈。這圈肥油對健康危害極大，因為它們包圍了內臟，釋放出會發炎的化學物質，導致胰島素阻抗。因此，發胖容易減肥難，惡性循環下的結果就是糖尿病。解決之道是什麼？去運動吧！
無數的研究都指出，即使是中度運動、慢跑或快走，都有助於消除泳圈。簡單的有氧運動（讓妳有一點點喘不過氣的程度），一週3 次，一次至少30 分鐘，就能減去25 ∼ 60％的內臟脂肪。許多研究顯示，運動可以消除內臟裡和包圍內臟的脂肪，包括肝臟脂肪。
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讓運動多樣化，試著在一週內搭配有氧運動（如快走或慢跑）、重量訓練，以及能夠紓壓的有力姿勢（如瑜伽、皮拉提斯），再加上一些伸展運動。
如果身體部位有特別狀況，如背不舒服或腳踝脆弱，可諮詢物理治療師或合格的個人教練，提供特殊運動的指導來改善這些症狀。
魚油讓運動效果加倍
每週吃3次鮭魚或鯖魚，能讓運動效果加倍！
35 歲之後，光靠運動很難長肌肉。亞伯丁大學2012 年的研究發現，年長婦女吃魚油，搭配運動30 分鐘，每週2 次，可增加20% 的肌肉強度，而沒吃魚油的只增加11％。（延伸閱讀：魚油好處多，你今天補充了嗎？）
12 週後，運動搭配吃魚油的年長婦女，平衡感、走路速度和靈活度都進步了，甚至能無障礙地從椅子上起身。
中年後要保護骨頭，重訓、太極拳、有氧都有效
隨著年齡增長，擁有強壯的骨骼更形重要，運動可維持骨骼密度。2012 年，格拉斯哥卡利多尼亞大學的研究發現，就算是有骨質疏鬆症的婦女也可透過溫和的重量訓練來減緩骨質退化。
任何運動，不管是有氧或太極拳等運動，都有助於維持骨骼強壯。如果擔心雌激素濃度低會導致骨質流失，可考慮補充荷爾蒙，特別是太瘦或太胖者、長期服用類固醇或抽菸的人，都是比較容易罹患骨質疏鬆症的族群。
（太極拳等運動也有幫助。照片來源：Shutterstock）
如果有骨質疏鬆症家族病史，比如有一位脊柱側彎的祖母或受骨折問題所苦的母親，建議妳從50 歲或更早以前就開始檢查骨質密度。如果沒有家族病史，則建議妳在60 幾歲時開始做檢查。
許多藥物及荷爾蒙療法都有助於改善骨質疏鬆症；但預防勝於治療，因為骨頭一旦變脆弱了，就無法恢復強壯。
良好姿勢，就能維持荷爾蒙平衡
好姿勢的效果等同於運動，站立時抬頭挺胸、打開雙肩，會讓妳看起來更年輕苗條。站、坐或走路時縮緊小腹並夾緊臀部，可使肌肉緊實，還能保護背部。研究發現，只要改變站姿和坐姿就能改變荷爾蒙平衡。
哈佛商學院心理學家艾美．柯蒂（Amy Cuddy）研究發現，如果女性採取刻板男性的「有力姿勢」，如站在講桌後面，或身體前傾、兩手放在桌面，體內睪固酮濃度就會增加，而壓力荷爾蒙皮質醇濃度則會降低。
研究人員發現，這種姿勢會讓測試者覺得有自信和權威，也比較願意承擔風險。若換成較膽怯的姿勢，例如坐時手腳交叉，得到的結果恰恰相反。
這個實驗結果與別人眼中的外表強勢與否無關，而是自我知覺的問題，因為研究中的受試者是單獨受試。比較佔空間的姿勢似乎比較有力量，所以，抬頭挺胸站著很重要。佔空間的瑜伽姿勢，如勇士式、拜日式等，應該也有類似的荷爾蒙助益效果。
研究也告訴我們，良好姿勢，就等於有力的身體語言，讓健康更垂手可得。維持良好姿勢有三種技巧：
- 坐的時候挺胸背打直，不要駝背；如果椅子有扶手，手放在扶手上。
- 站的時候雙腳稍微分開，抬頭挺胸，背挺直，頭與脊椎成一直線。
- 兩手放鬆，手指張開不要握拳。兩手不要握在一起，也不要壓在胸前。說話時可以做比較大膽的手勢。
作者：丹尼爾．希斯特, 莉亞．哈迪, 蘇西．羅傑斯
譯者：陳依辰
出版日期：2015/08/0