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動作一：展翅飛翔，放鬆肩背部的斜方肌
許多人的肩膀經常覺得沉重如山，就連看個報紙都需要經常停下來揉一揉，甚至肩膀一緊繃就頭痛了。這個時候，你就需要「展翅飛翔」一下！
整個動作是大範圍活動整個肩胛，收下來時注意手臂要貼著地面(步驟3、4)；此外，配合放鬆的深呼吸也很重要(步驟2)，這時候要仔細覺察身體緊繃的狀況，尤其有脊椎側彎、高低肩的人，常常會有某一側的手無法放下貼著地面的感覺，這時候要配合深呼吸，告訴自己要放鬆，將身體交給地板。
在辦公室也可以坐著做這個運動，只要背打直靠在辦公椅上，雙手舉向天花板，然後想像背後有一片牆，將手沿著這片牆收下來即可。
步驟
- 仰躺且膝蓋彎曲，雙手合十，兩手手肘靠在一起。然後緩慢地往頭頂的方向延伸，直到手臂在耳朵兩旁。兩手手臂原本是靠在一起，但在向上延伸的過程中，會逐漸自然分開在兩耳旁邊。
- 兩手手掌張開，手心朝天，手臂盡可能貼住地面，腰部不可懸空。保持這個姿勢做三至五次緩和的深呼吸。
- 儘可能在保持整個手臂及手掌貼著地面的情形下，將手肘緩慢的收到身體兩旁。
- 伸直下手臂，放鬆全身，完成展翅飛翔的一整個動作。每次練習三回。
說明：在步驟1手臂向上延伸的過程中，請隨時將腰部貼緊地板(即縮腹)，腰部勿懸空。
（圖片來源：時報出版提供）
動作二：側躺畫圓，舒解肩頸的緊繃酸痛
通常做過這個動作的人，都會愛上這個動作！因為這個動作大範圍的伸展頸部、脊椎及臀部，適合肌肉僵硬、精神緊繃的人放鬆用，安全又有強烈的舒適感，對駝背、胸椎僵硬的人特別有效。
每個人做這個動作的感受都不一樣，有的人覺得胸前的肌肉得到伸展，有的人卻覺得腰及臀部拉得特別緊。
步驟
- 側躺，將雙腳、膝蓋、腳踝併攏。接著彎曲膝蓋以及髖關節，讓身體與大腿成九十度，大腿與小腿也成九十度。手臂朝胸部前方的地面伸展。頭部可使用枕頭支撐、並將頭保持在脊柱、頸部的延長線上。
- 手指貼附地面，向前方儘可能延展出去。
- 以肩關節為中心，手儘可能畫一個大圓圈。先向頭頂上方十二點鐘方向畫個四分之一的圓圈。
- 手心朝天，往三點鐘方向畫最大的圈，身體轉成正面朝天，頭也朝向三點鐘方向。停留在這個姿勢，配合三至五次放鬆及緩和的深呼吸。
過程中，手指儘可能伸長接觸地面，身體上半身隨著手臂而移動，而腰及腳要保持不動。接著往六點鐘方向畫最大的圈，繼續畫圓回到起點九點鐘方向，旋轉兩、三圈後，換邊操作。
說明：在整個過程中儘量往前屈膝，並讓下背部保持放鬆。
（圖片來源：時報出版提供）
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作者：鄭雲龍,、邱淑宜
出版日期：2016/01/29