家事做多了肩頸痠痛?脊椎保健達人教你輕鬆2招紓解痠痛

家事做多了肩頸痠痛?脊椎保健達人教你輕鬆2招紓解痠痛
圖片來源/Shutterstock
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手機滑久了、追劇追久了,甚至低頭做家事做久了,都容易肩頸痠痛。那種痠麻的感覺,像橡皮糖一樣,黏著久久不能除去。如果你也是容易肩頸痠痛的大人,不妨參考脊椎保健達人鄭雲龍所推薦的以下2個動作。鄭雲龍的臉書粉絲團人數超過5萬人,很多大人都是他的忠實粉絲。在《健康,自脊來》一書中,鄭雲龍推薦了許多脊椎保健的運動。以下就介紹2個放鬆肩頸的動作,供大人們參考:


動作一:展翅飛翔,放鬆肩背部的斜方肌

許多人的肩膀經常覺得沉重如山,就連看個報紙都需要經常停下來揉一揉,甚至肩膀一緊繃就頭痛了。這個時候,你就需要「展翅飛翔」一下!

整個動作是大範圍活動整個肩胛,收下來時注意手臂要貼著地面(步驟3、4);此外,配合放鬆的深呼吸也很重要(步驟2),這時候要仔細覺察身體緊繃的狀況,尤其有脊椎側彎、高低肩的人,常常會有某一側的手無法放下貼著地面的感覺,這時候要配合深呼吸,告訴自己要放鬆,將身體交給地板。

在辦公室也可以坐著做這個運動,只要背打直靠在辦公椅上,雙手舉向天花板,然後想像背後有一片牆,將手沿著這片牆收下來即可。

步驟

  1. 仰躺且膝蓋彎曲,雙手合十,兩手手肘靠在一起。然後緩慢地往頭頂的方向延伸,直到手臂在耳朵兩旁。兩手手臂原本是靠在一起,但在向上延伸的過程中,會逐漸自然分開在兩耳旁邊。
  2. 兩手手掌張開,手心朝天,手臂盡可能貼住地面,腰部不可懸空。保持這個姿勢做三至五次緩和的深呼吸。
  3. 儘可能在保持整個手臂及手掌貼著地面的情形下,將手肘緩慢的收到身體兩旁。
  4. 伸直下手臂,放鬆全身,完成展翅飛翔的一整個動作。每次練習三回。

說明:在步驟1手臂向上延伸的過程中,請隨時將腰部貼緊地板(即縮腹),腰部勿懸空。

(圖片來源:時報出版提供)

動作二:側躺畫圓,舒解肩頸的緊繃酸痛

通常做過這個動作的人,都會愛上這個動作!因為這個動作大範圍的伸展頸部、脊椎及臀部,適合肌肉僵硬、精神緊繃的人放鬆用,安全又有強烈的舒適感,對駝背、胸椎僵硬的人特別有效。

每個人做這個動作的感受都不一樣,有的人覺得胸前的肌肉得到伸展,有的人卻覺得腰及臀部拉得特別緊。

步驟

  1. 側躺,將雙腳、膝蓋、腳踝併攏。接著彎曲膝蓋以及髖關節,讓身體與大腿成九十度,大腿與小腿也成九十度。手臂朝胸部前方的地面伸展。頭部可使用枕頭支撐、並將頭保持在脊柱、頸部的延長線上。
  2. 手指貼附地面,向前方儘可能延展出去。
  3. 以肩關節為中心,手儘可能畫一個大圓圈。先向頭頂上方十二點鐘方向畫個四分之一的圓圈。
  4. 手心朝天,往三點鐘方向畫最大的圈,身體轉成正面朝天,頭也朝向三點鐘方向。停留在這個姿勢,配合三至五次放鬆及緩和的深呼吸。

過程中,手指儘可能伸長接觸地面,身體上半身隨著手臂而移動,而腰及腳要保持不動。接著往六點鐘方向畫最大的圈,繼續畫圓回到起點九點鐘方向,旋轉兩、三圈後,換邊操作。

說明:在整個過程中儘量往前屈膝,並讓下背部保持放鬆。

(圖片來源:時報出版提供)


健康,自脊來:脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術
健康,自脊來:脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術

作者:鄭雲龍,、邱淑宜
出版日期:2016/01/29

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