小心!這8種停經婦女易患骨質疏鬆,運動、飲食可有效改善

小心!這8種停經婦女易患骨質疏鬆,運動、飲食可有效改善
圖片來源/Shutterstock
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台灣60歲以上的人口中,16%患有骨質疏鬆症,比率相當高,其中又有近8成都是女性。因為骨質疏鬆少有前兆,所以常常被忽略。等到骨質嚴重流失,早已錯失搶救骨本的黃金時機。

容易罹患骨質疏鬆症的病患,以停經後的婦女為大宗,台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長陳芳萍指出,以下的情況有罹患骨質疏鬆症的風險:

  1. 年齡增長或更年期雌激素過少
  2. 骨折病史
  3. 肌力不足
  4. 身高變矮
  5. 體重過輕
  6. 有脊椎問題(駝背、脊椎側彎等)
  7. 罹患類風濕性關節炎
  8. 長期服用類固醇或抗焦慮等藥物者

陳芳萍建議,65歲以上的健康長者,最好也要定期做骨鬆檢查。

「確定有骨質疏鬆症之後,我們臨床上也應該探究是不是有其他原因導致罹患骨鬆,」陳芳萍說,在使用藥物治療前,會先確認病患的骨鬆原因,才能對症下藥,除了一般治療骨質疏鬆的藥物選擇外,也要矯正可能造成骨質流失的問題。

骨質疏鬆少有前兆,定期檢查為上策

根據台灣骨鬆肌少關節防治學會在2017年所做的社區篩檢,受檢的3565人中,在65歲或以上的骨鬆骨折高風險女性佔了8成,而確診有骨質疏鬆之女性病患佔75.8%。值得注意的是,其中有脊椎骨折高達68.7%,多數人卻毫無症狀。「她們都不知道自己有骨質疏鬆或已有脊椎骨折。」

美國FDA日前核准通過骨質疏鬆新藥,為多次骨折而沒有有效療法的病患提供新的選擇。骨鬆學會祕書長、高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示,骨細胞會分泌一種抑制骨頭生成的蛋白質sclerostin,這款新藥讓抗體和蛋白質結合,去除了抑制作用,也促進骨頭的新生。「新藥最大的特色,是短時間之內增加骨質密度,顯著減少脊椎骨折的發生;對於年紀大、骨密度低的人,希望在很短的時間之內,有效率的增加骨密度,新藥將是很好的選擇。」

新藥預計2021年初在台灣上市。新藥的使用主要針對嚴重的骨折病患;根據臨床數據,和不曾骨折過的人相比,有過骨折的病患,再度發生的機率要多出好幾倍。

飲食和運動,三招預防骨鬆

骨本要從年輕時就開始存,「30到35歲,人體骨頭代謝的作用會達到最高峰,所以年輕時就要把骨頭養好。」尤其是婦女,要格外注意骨頭的保養。飲食、運動和良好生活習慣的建立,有助於預防骨質疏鬆症。

一、補充鈣和蛋白質

(可從日常飲食攝取豐富的鈣質和蛋白質。照片來源:Shutterstock)

「國際期刊研究顯示,台灣地區對於鈣的補充普遍是不夠的。」陳芳萍說,鈣對於骨頭和肌肉的重要性不容小覷。體內的鈣不足,就會影響骨質。鈣的吸收也和維他命D息息相關,且維他命D也會影響肌肉的質量。

飲食提供鈣質來源,鮮奶、優格、起司等乳製品,深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾都有豐富鈣質。補鈣同時,也別忘記蛋白質,蛋白質有助於增強骨骼和肌肉生長。骨頭和肌肉的強健,將減少骨折發生的機率。

二、適度曬太陽

(曬太陽也別曬過頭,建議避開中午前後日照強烈時段。照片來源:Shutterstock)

「出門不要怕曬太陽。」陳芳萍提到,陽光可增加體內維生素D轉化,幫助人體吸收鈣質。老人家皮膚變薄、體重太輕,通常罹患骨質疏鬆的機率也較高,因為製造維他命D的能力下降。她引用醫院的調查數據,指出骨折病患,通常體內也缺乏維他命D。

三、運動強化肌肉

多做負重運動和提升肌耐力的抗阻力運動,可降低骨折的機率。照片來源:Shutterstock)

運動有助於強化骨質密度和腿、足部的肌肉質量和能力,減少骨折機率。跌倒是造成骨質流失患者發生骨折的主要因素,陳芳萍建議大人多做「踏到地板」的負重運動,而走路是相對安全而且容易的活動方式。另外提升肌耐力的抗阻力運動,也可減少銀髮族發生骨折的機率。像是慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5到1公斤即可)等,可依照個別情況選擇適合自己的運動。

 

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