50歲後肌肉正快速流失 練核心肌群、5種重訓在家就可以做

50歲後肌肉正快速流失 練核心肌群、5種重訓在家就可以做
圖片來源/Shutterstock
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近年來,越來越多的大人在夯重訓、「核心肌群」這4個字也越來越多人提起。為什麼重量訓練和核心肌群重要?因為年過50之後,肌肉量正快速流失。而別小看肌肉,這是保障生活機能的重要關鍵。

肌肉流失,是自然的老化現象。50歲以後,隨著年齡增長,人體肌肉不斷減少,導致肌肉無力、走路緩慢而困難,增加跌倒、骨折的風險。然而這並非無法逆轉的天則,透過適合的運動和飲食的調整,讓我們到老都能擁有健康的肌力。而重量訓練相當重要。

增加肌肉量 幫助燃脂、優化行動力

「重量訓練,是對抗肌肉老化的武器,不論幾歲都會需要。」專攻運動傷害的家庭醫師鮑爾斯(Steven Bowers)說,日常生活需要用到肌力的地方不勝枚舉,從購物提重物、把行李箱抬上行李架、轉開罐頭蓋等,如果沒有好的肌力,這些看似簡單的小事,卻足以傷害健康,導致生活失能。

(50歲之後訓練肌力相當重要,舉凡購物和拿手提袋等小事,都會使用到肌力。肌力不足就容易受傷。圖片來源:Shutterstock)

30歲過後,肌肉量隨著年齡增長而逐漸流失,40歲以後平均每10年減少8%,70歲以後流失速度更快,每10年減少15%。下肢又比上肢流失得多。大腿肌肉力量,在40歲之後,每10年下降10到15%,70歲後則為每10年下降25到40%。健康的長者臥床10天,少掉的肌肉多達1公斤。

肌肉量除了應付生活所需,也和熟齡的體重消長息息相關。相對於1公斤脂肪只消耗4~10卡,1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。換句話說,肌肉量多、肌力好的人,可提高燃脂的效率,維持體重自然不會太費力。

50歲後 在家也能做的重訓種類 

針對50歲之後的族群,鮑爾斯建議5種基礎重訓,對關節負擔不大,還能訓練到主要的肌群。這些動作幾乎無需任何器材,徒手就能做。他建議一週做2到3次重訓,每次10到15分鐘,加上事前暖身和事後伸展,約為30分鐘。

一、棒式動作

瑜伽運動常做的棒式,或稱平板運動,可防止肌肉纖維萎縮,並強化背部之撐身體的力量。

(影片來源:康健雜誌官方YouTube頻道

做法:

身體趴跪在瑜伽墊,手掌朝上,手肘與肩膀垂直同寬並撐地,胸口打開,雙腳先採跪立姿勢。手握拳,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,呈棒狀姿勢。要維持肩膀與手肘在一直線上,身體過度往後,這樣手臂會過度使力。

臀部到雙腳要成一直線,感覺到腹部肌肉痠痠的,才有練到肌群的效果。眼睛看瑜伽墊,避免肩膀過度用力。配合呼吸,可從20秒開始做起,以持續1分鐘為目標。

二、劈腿下犬式

下犬式可強化核心及手臂力量,伸展背部及腿後側肌群,並提昇專注力。

(影片來源:Whole Life Challenge官方YouTube頻道

做法:採四足跪姿,臀部抬高,臀部、肩頸、手臂呈一直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟往下踩。重心平穩之後,抬起右腿至可支撐的角度,然後收回,膝蓋盡量靠近腹部。重複三次之後換左腳。

膝蓋伸不直、腳跟踩不到地板的人,練習時可以屈膝,腹部貼近大腿,以背部的伸展為優先。或可以試著踮腳尖、腳跟離地,讓身體後側從上背部到腳跟的肌肉都能完全伸展。

三、椅子操

椅子操可訓練上臂的三頭肌。

(影片來源:National Institute On Aging官方YouTube頻道

做法:找一張穩固的椅子坐下,腳彎曲與地面呈90度角,手掌扶住座椅兩側並加以支撐後,抬起臀部、兩腿往前走一到兩步,腳維持彎曲,接著彎曲手肘、臀部往下移,接著伸直手肘,臀部回到原來的位置。要用手臂的力量支撐。重覆做10到15下。

四、彈力帶

這裡介紹的彈力帶動作,主要訓練上臂的肱二頭肌,加強手臂的負重力。

(影片來源:FitnessBlender官方YouTube頻道

做法:單腳踩住彈力帶,兩隻手抓住彈力帶往上拉,手臂向上彎曲,拉時吸氣持續2秒,放鬆時吐氣。做時只動到手臂,身體維持不動。重覆六次之後,換成另一腳。可視體能與平衡狀況,使用單腳站立。

五、深蹲

深蹲能運動許多肌肉群:大腿股四頭肌、臀部股外側肌、大腿後肌、腰部以下整個下肢的肌腱與靭帶,連帶也會帶動背部、腹部、肩膀與手臂肌肉的運動。常做深蹲有助於下半身關節的穩定,預防老年性跌倒。

(影片來源:康健雜誌官方YouTube頻道

做法:

雙腳距離與肩同寬或稍寬,腳尖向外約15到30度,膝蓋跟著腳趾向外,下蹲時儘可能讓小腿保持垂直。膝蓋不要超過腳尖,以免壓迫到膝關節。臀部以坐姿往下,雙手向前伸直,腹肌維持收縮,重心放在腳上,上半身挺直。

要判斷深蹲是否蹲對,看看腳趾是否可以上翹,以及可以看到腳趾。每次深蹲可做8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3回合。

深蹲前可先做預備動作:徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。

中年後的運動,要依照個人的體能狀態,調整休息時間,以避免運動傷害。重訓前要充分熱身,結束後也要適度伸展全身肌群,維持肌肉彈性,並補充足夠的水分,以利新陳代謝。初學者如果沒有把握做好上述動作,可先諮詢醫療和健身專業人士。

 

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