小心肌少症找上門 勤練走路,讓你活得更久更健康

小心肌少症找上門 勤練走路,讓你活得更久更健康
圖片來源/Shutterstock
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肌力就像骨質一樣,會隨著年齡不斷流失,除了因肌肉無力導致跌倒風險升高,甚至可能造成生活失能。想擊退肌少症,大人們可以從「健走」做起,除了可以增強肌肉耐受力,更有研究顯示走路速度與壽命呈現正相關。《大人的照顧學》一書告訴我們,該如何走得好、走得健康。


「肌少症」是老年人症候群之一,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

國家衛生研究院群體健康科學研究所博士、老年醫學專家吳易謙指出,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失,「如同骨質流失,這是必然歷程。」

走路變慢、重物拿不動
肌少症5徵兆,提醒你該運動了

一、走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。

二、握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

三、行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。

四、反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。

五、體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心。

倘若家中長者符合以上描述,有可能是罹患肌少症的早期症狀,若是健康老人漸漸出現前述狀況,照顧者要有所警覺,營養不足、慢性疾病同樣會加速肌肉流失。罹患肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而有跌倒的高風險,若已罹患骨質疏鬆,更面臨骨折高風險。

(行動吃力,就是肌少症的警訊。照片來源:Shutterstock)

不過,吳易謙也提到:「目前雖然沒有針對肌少症的抗老用藥,但即時找出病因予以治療,搭配持續努力運動、充足飲食,肌少症仍具可逆性。」

國泰綜合醫院復健科物理治療師陳孟謙提醒,理想運動次數是每週3至5天,每次20~30分鐘,可依照個人肌耐力程度,選擇最適合老年人的3大類運動:

一、強化心肺功能以及肌耐受力:有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。

(有氧運動能夠強化心肺功能以及肌耐受力。照片來源:Shutterstock)

二、增進身體彈性以及平衡感:太極拳、徒手操、瑜伽。

三、重量訓練:啞鈴、彈力帶。

(適當適量的重量訓練也是老年人理想運動的方式。照片來源:Shutterstock)

腳是人的第二顆心臟
走路速度也是一種生命象徵

能活到平均壽命的人,走路速度大約為每秒0.8公尺。對75歲以上的人來說,這個數據尤其精準,國匹茲堡大學醫學博士史杜戴絲基(Stephanie Studenski)說,這表示對老人來說,走路速度是一種「生命象徵」。

健走對長者來說,除了較容易實踐,並且能提升走路速度,對心理也有正面效益。專心走路時,腦子能夠充分休息,不胡思亂想,而肌肉的收縮能夠產生腦內啡,解除焦慮,愉悅心情。

走路時,通常先從腳跟落點,腳偏外側到大拇趾然後腳會踮起來,再換腳走,踮起腳的那一剎那,整個腳底的肌肉是提高的,再落地,就像幫浦,擠、放、擠、放,整個腳底受到刺激,有助於末梢血液循環與神經刺激,有規律的健走,除了雙腿結實有力氣,更可以促進身體所有部位健康,「腳是人的第二個心臟,」前美國總統艾森豪的心臟外科主治醫師保羅懷特博士譬喻。

如果老人家生病臥床已經逐漸邁向復原,建議在體力許可範圍內,儘快下床走路。只要訓練雙腿強健有力,不擔心走路會跌倒,就可順利執行日常生活功能,覺得有能力照顧自己,踏出家門擴大活動範圍,心情也會跟著開朗起來。

「健走是世界上最完美的運動!」推廣健走的希望基金會創辦人紀政說,她自己就是以健走擺脫尿失禁、肥胖困擾,現在的紀政皮膚細緻紅潤,外表完全看不出已經70歲,只要認識新朋友,一定會邀對方一起健走。「走路就是這麼有意思,隨時、隨地、不用錢、不易發生運動傷害,且男女老少咸宜,天下再也沒這麼好康的事了!」她得意地說。


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大人的照顧學 50歲後更好命:做對5件事 飲食、運動、用藥、居家安全、預防失能失智,照顧父母與自己
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作者:張曉卉、康健雜誌編輯部
出版日期:2018/05/16

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