小心肌少症找上門　勤練走路，讓你活得更久更健康

肌少症是什麼？

「肌少症」是老年人症候群之一，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

國家衛生研究院群體健康科學研究所博士、老年醫學專家吳易謙指出，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失，「如同骨質流失，這是必然歷程。」

走路變慢、重物拿不動，肌少症5徵兆，提醒你該運動了

1. 走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
2. 握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
3. 行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
4. 反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
5. 體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。

倘若家中長者符合以上描述，有可能是罹患肌少症的早期症狀，若是健康老人漸漸出現前述狀況，照顧者要有所警覺，營養不足、慢性疾病同樣會加速肌肉流失。罹患肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而有跌倒的高風險，若已罹患骨質疏鬆，更面臨骨折高風險。

^{（行動吃力，就是肌少症的警訊。照片來源：Shutterstock）}

不過，吳易謙也提到：「目前雖然沒有針對肌少症的抗老用藥，但即時找出病因予以治療，搭配持續努力運動、充足飲食，肌少症仍具可逆性。」

肌少症如何改善？治療師：依肌耐力選擇3類運動

國泰綜合醫院復健科物理治療師陳孟謙提醒，理想運動次數是每週3至5天，每次20～30分鐘，可依照個人肌耐力程度，選擇最適合老年人的3大類運動：

1. 強化心肺功能以及肌耐受力

如有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。

^{(有氧運動能夠強化心肺功能以及肌耐受力。照片來源：Shutterstock)}

2. 增進身體彈性以及平衡感

如太極拳、徒手操、瑜伽。

3. 重量訓練

如啞鈴、彈力帶。

^{(適當的重量訓練也是大人理想的運動方式。照片來源：Shutterstock)}

腳是人的第二顆心臟，走路速度也是一種生命象徵

能活到平均壽命的人，走路速度大約為每秒0.8公尺。對75歲以上的人來說，這個數據尤其精準，國匹茲堡大學醫學博士史杜戴絲基（Stephanie Studenski）說，這表示對老人來說，走路速度是一種「生命象徵」。

健走對長者來說，除了較容易實踐，並且能提升走路速度，對心理也有正面效益。專心走路時，腦子能夠充分休息，不胡思亂想，而肌肉的收縮能夠產生腦內啡，解除焦慮，愉悅心情。

走路時，通常先從腳跟落點，腳偏外側到大拇趾然後腳會踮起來，再換腳走，踮起腳的那一剎那，整個腳底的肌肉是提高的，再落地，就像幫浦，擠、放、擠、放，整個腳底受到刺激，有助於末梢血液循環與神經刺激。

有規律的健走，除了雙腿結實有力氣，更可以促進身體所有部位健康，「腳是人的第二個心臟，」前美國總統艾森豪的心臟外科主治醫師保羅懷特博士這樣譬喻。

如果老人家生病臥床已經逐漸邁向復原，建議在體力許可範圍內，儘快下床走路。只要訓練雙腿強健有力，不擔心走路會跌倒，就可順利執行日常生活功能，覺得有能力照顧自己，踏出家門擴大活動範圍，心情也會跟著開朗起來。

「健走是世界上最完美的運動！」推廣健走的希望基金會創辦人紀政說，她自己就是以健走擺脫尿失禁、肥胖困擾，現在的紀政皮膚細緻紅潤，外表完全看不出已經70歲，只要認識新朋友，一定會邀對方一起健走。「走路就是這麼有意思，隨時、隨地、不用錢、不易發生運動傷害，且男女老少咸宜，天下再也沒這麼好康的事了！」她得意地說。

大人的照顧學 50歲後更好命：做對5件事 飲食、運動、用藥、居家安全、預防失能失智，照顧父母與自己

作者：張曉卉、康健雜誌編輯部
出版日期：2018/05/16

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