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煮一鍋好米 這樣吃,最營養

煮一鍋好米 這樣吃,最營養
圖片來源/陳德信
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一鍋米看似單純,想要煮得可口營養卻要下足功夫。專家分享私房料理祕訣,帶你嚐遍米的各種清甜滋味!

好米這樣挑

煮飯前每個環節都攸關米的營養是否能完整保存,也確保能煮出米香味。家中經營米行30年、泰安醫院營養師李錦秋有一套獨家做法,從挑米、保存、洗米,建議如下:

一、挑選

  • 形狀:米粒完整、無碎屑,代表碾製過程沒有問題,或是摻雜到不好的米。若是碎米粒多,口感也會較差。
  • 色澤:晶瑩飽滿,無黑點。
  • 味道:若在米行挑選散米,可以聞聞味道,新鮮的米會有股清香味,煮出來的飯才有香氣;若是放太久,則會有油耗味,口感也會較差,應該避免。

(圖片來源:shutterstock)

二、保存

放在低溫、乾燥、陰涼的環境。溫度過高,米中的蛋白質容易變質;濕度太高,則容易發霉。

當不確定存放空間是否合適時,可以放冰箱保存。最佳賞味期限為開封後1個月,若真的吃不完,可以放在保鮮盒或乾淨夾鏈袋。若是長了米蟲,米蟲的分泌物會污染米,建議不再食用。

三、清洗

(圖片來源:shutterstock)

  • 大約洗1~2次,在2分鐘內洗完:主要是洗掉米糠和雜質;若洗得太久,米中的維生素、礦物質容易流失,香氣、風味也扣分。
  • 搓洗力道不要太大,避免養分流失。
  • 用過濾水洗更佳。自來水中有加氯,會破壞米的營養素,建議用過濾水洗米,口感也會更好。

好米這樣煮

不僅講求營養,口感更不能缺少!想煮出Q彈、香味逼人的一鍋好米,水量、浸泡、燜煮缺一不可。專家提醒,白米飯、混合米各自要訣不同:

一、米飯│水量、浸泡、燜煮=好吃的3大關鍵

  • 水量:水量的多寡會直接影響到米飯的口感。水加得多,煮起來的米飯較軟;水加太少,澱粉無法充分糊化,變成不透明的生硬米飯。
  • 浸泡:加好水後,可以讓米在水中浸泡一下,米充飽吸收水分,加熱時能達到均勻加熱的效果,避免外軟內硬的現象。一般而言,浸泡5分鐘可以吸收10%的水分,泡1小時可吸收80%。白米浸泡時間約30分鐘,糙米吸水性較差,需拉長到1小時。夏天、冬天的時間也有差別,夏天若泡30分鐘,冬天則要更長。
  • 燜煮:飯煮好後,記得先燜一下再打開,建議10~20分鐘為佳。剛煮好時,內部水氣分布不均,燜飯可以讓米飯均勻吸收鍋裡的水氣,變得鬆軟,同時也讓鍋底的米可以保持一定水分,讓口感與上層米飯一樣好。

(圖片來源:shutterstock)

打開鍋蓋後,記得要鬆飯,讓多餘水氣排出。想讓米油亮好看,也可以在煮米時先在米內加入一點沙拉油。

二、混米飯│糙米、白米黃金比例 1:1

糙米維生素、礦物質豐富,膳食纖維高,可促進排便、降低膽固醇。但因為口感偏硬,讓不少人望之卻步。若是沒有吃糙米的習慣,建議可以先從糙米三分之一、白米三分之二開始。等到習慣後,可調整至1:1,能減緩血糖上升速度,讓血糖更穩定。

蘆筍香菇雞蒸飯

材料:香菇3朵、雞胸肉60克、糙米飯1碗、高麗菜絲少許、蘆筍50克、洋蔥絲少許、木耳絲少許、鹽巴少許、胡椒粉少許

做法:

  1. 香菇洗淨後切成片狀,香菇梗不要浪費,一樣切成條狀;蘆筍切斷。
  2. 雞胸肉切成小丁狀。
  3. 放少許沙拉油在電鍋中,放入洋蔥絲和高麗菜絲以及雞肉攪拌。
  4. 再放入切好的香菇。
  5. 放入糙米飯,撒上少許鹽巴和胡椒粉攪拌均勻,最後再加入木耳絲和蘆筍,按加熱鍵,約10分鐘後即可取出完成。

功效:糙米有豐富膳食纖維能助排便。蘆筍筍尖含豐富天門冬胺酸,可以快速燃燒乳酸,有效消除疲勞,提高新陳代謝;同樣在筍尖含量頗高的芸香素,還有強化血管、預防高血壓及動脈硬化。

提醒:沒有時間煮飯,可利用前一天的冷凍糙米飯製作,方便又省時。

資料來源、食譜設計:泰安醫院營養師李錦秋

食譜示範:食譜作家胡涓涓Carol

鄉村野菇炊飯

材料:米2杯、牛蒡半根、胡蘿蔔半根、毛豆80克、鴻喜菇1包、香菇4片、日式淡醬油1大匙、鹽1/2小匙、酒1大匙、味醂1大匙、昆布高湯1.5杯

做法:

  1. 把米、牛蒡、胡蘿蔔、毛豆、鴻喜菇、香菇洗淨,並準備好昆布高湯。
  2. 牛蒡和胡蘿蔔削皮並切絲、香菇洗淨切絲、鴻喜菇備用。
  3. 把洗淨的米加入昆布高湯,並放入昆布高湯,加入淡醬油、鹽巴、酒和味醂等調味料。
  4. 放入牛蒡絲、胡蘿蔔絲、香菇絲、毛豆、鴻喜菇於鍋中,蓋上鍋蓋蒸熟即可。

功效:牛蒡含有豐富膳食纖維,能促進腸道蠕動,幫助排便;另有多酚類物質保護肝臟,礦物質含量高,具有抗氧化特性,有助穩定情緒。毛豆則可補充蛋白質,也有抗癌成分。

提醒:

  • 可先把牛蒡絲、胡蘿蔔絲、香菇絲、毛豆、鴻喜菇用調味料炒過調味,再跟米一起蒸。
  • 因為菇類會出水,炊飯的昆布高湯可少放半杯,避免飯太濕。

粥品這樣熬

許多人抱怨吃粥容易嘔酸,是因為湯、米分明,只能稱作稀飯。而分解米的澱粉酵素存在口腔,米若沒有煮到糊化,又沒咀嚼就吞下肚,反而增加胃酸分泌、不利消化。要把米煮到透徹成為「粥」,就能避免嘔酸,滋補效果更好。

熬粥│水米融合才是極致

第一步:用新鮮生米煮粥,口感最好。米水比例約1:6~8。

第二步:先用水浸泡,可以讓米粒容易軟爛,浸泡時米的養分也會融於水中,因此泡好後不用換水,可直接熬煮。

第三步:水分一次加足,避免中途加水。若煮到一半發現水量不夠,則建議加熱水,不讓粥的溫度突然下降。

第四步:確認米粒變柔軟後,看不到完整顆粒狀,且米汁變濃稠後,關火再燜一下即可。

蛋花蔥白祛寒粥

材料:生薑5片、蔥2根、雞蛋1顆、白米1/2杯、鹽少許

做法:

  1. 蔥白切成蔥花、生薑切絲備用。
  2. 白米洗淨加入生薑和3杯水,放入鍋中用瓦斯爐煮熟。
  3. 趁粥熱的時候加入蔥花、雞蛋和鹽,攪拌均勻。

功效:適用於風寒型感冒,常見流鼻水、筋骨痠痛、畏寒怕冷等症狀。

提醒:生薑可用於感冒風寒、胃寒嘔吐、寒痰咳嗽;蔥白有通陽散寒、溫暖身體的作用。

決明子番茄潤腸粥

材料:決明子10克、芹菜3根、豬肉片6片、番茄1顆、白米1杯、鹽少許

做法:

  1. 芹菜洗淨切成小段珠狀、番茄切小塊。
  2. 決明子以小火炒黃,用布包起,加約1公升水煮10分鐘,濾汁去渣。
  3. 白米洗淨,加入2,用大火煮沸後,轉小火熬煮至粥九分熟。
  4. 加入芹菜、豬肉片、番茄續煮至粥熟,最後再加入少許鹽調味後即可食用。

功效:潤腸通便、明目退肝火。

提醒:決明子有明目作用,亦可通便,腹瀉和低血壓者忌用。芹菜能刺激腸壁加速蠕動,促使食物殘渣和有害物質迅速排出體外。

食譜設計:中國醫藥大學北港附設醫院中醫師楊淑媚、《食在好粥》快樂文化出版、《以粥養生》商周出版

食譜示範:食譜作家胡涓涓Carol

養生玉露DIY

熬煮濃粥時,上面一層白黏、糊香的精華粥液,台語稱作「泔」,是中醫師最推崇補氣、提升免疫力的聖品。但要熬一鍋濃稠米湯,耗時費工又怕燒焦,台北醫學大學生藥學研究所名譽教授楊玲玲發明「玉露」做法,省時又能保留米的完整精華。

玉露這樣做:

  1. 將米洗淨,放入果汁機加水蓋過米至少2公分高,再打成均勻米漿汁。
  2. 米漿用篩網過濾之後,將殘留的渣再加入水,繼續用果汁機打成汁,反覆幾次,直到米漿汁可以完全通過篩網。
  3. 用鍋子盛裝需要水量,煮沸後再加入米漿汁攪拌均勻煮沸,放入保溫杯中或燜燒鍋即可飲用。

枸杞明目玉露

材料:枸杞30克、白米半杯、冰糖依個人喜好

做法:

  1. 白米半杯洗淨加水,用果汁機打成漿汁,篩網過濾後,將殘留的渣再加入水,繼續用果汁機打成汁,反覆幾次,直到完全通過篩網。
  2. 枸杞加水用果汁機打成汁,篩網過濾去籽後,將殘留的渣再加入水,繼續用果汁機打成汁,反覆幾次,直到完全通過篩網。
  3. 將水煮沸,緩慢倒入1,攪拌均勻後,再慢慢加入2攪拌均勻,最後依個人喜好加入適量冰糖。

功效:枸杞明目、補肝腎;米補中益氣,適合用眼過度、飲食油膩、工作疲勞者。

提醒:白米也可用發芽米取代。

杏仁止咳下氣玉露

材料:苦杏仁10克、甜杏仁30克、白米半杯、冰糖適量

做法:

  1. 將米洗淨,浸泡水中30分鐘。
  2. 苦、甜杏仁洗淨浸泡水中30分鐘。
  3. 將米放入果汁機,加水淹過2公分高即可,打成均勻細漿,用網杓過濾,將較大顆粒再加水繼續用果汁機打成汁,反覆幾次,直到完全通過篩網。
  4. 兩種杏仁放入果汁機,加水淹過約2公分,打成均勻細漿。
  5. 鍋子放入4杯水,煮沸後緩緩加入3攪拌熬煮。再加入4攪拌均勻,煮沸之後燜10分鐘,再加入適量的冰糖即可。

功效:苦杏仁有助下氣、止咳,甜杏仁適用於虛症喘咳;米則可健脾胃,兩者相加可以保養支氣管、改善咳嗽症狀,並提升抵抗力。

提醒:白米也可用發芽米取代。

資料來源、食譜設計:台北醫學大學生藥學研究所名譽教授楊玲玲

食譜示範:食譜作家胡涓涓Carol


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