冬季易讓熟女憂鬱?5種營養素有助減緩

冬季易讓熟女憂鬱?5種營養素有助減緩
放大字級

在季節變化中,除了日夜溫差讓人困擾外,光照的不足也讓情緒連帶受影響;相較於職場,女性更容易在家中顯現情緒。

根據2018年一篇發表於《情感型疾患期刊》研究發現:女性受到季節變化的影響大,比男性更容易受「冬季憂鬱」所苦。

該研究由蘇格蘭格拉斯哥大學團隊主持,以15萬名中年人為對象,調查其整體憂鬱症狀、情緒低落、緊張和疲乏的分數,同時評估憂鬱症狀、日照時間和室外平均溫度之間的相關性。

相較於男性,女性一整年都會經歷情緒隨季節改變而產生的變化,且在冬季出現更多憂鬱症狀。當天氣條件屬於日照時間較短、氣溫較低、夏季氣溫驟降時,較易引發嚴重的憂鬱症狀。

董氏基金會心理衛生中心指出,當出現情緒低落、疲憊、失眠、負向思考、暴怒、失去活力、不斷責怪自己甚至否定自我存在的頻率增加,應該給予更多關注,甚至陪同尋求協助。

光田綜合醫院身心科醫師陳怡伶建議,冬季日照不足,可以適度曬曬太陽,這種「光照療法」有助於憂鬱症狀的減緩。並固定時間起床和睡覺、和緩輕鬆的運動、三餐定時定量攝取均衡的營養,也可幫助患者情緒的緩和。

而當人處於壓力下,容易挑選甜食或高熱量等食物來滿足大腦,長期恐造成營養不均衡、心血管疾病及免疫問題。營養師建議,要避免腦內正腎上腺素及血清素等神經傳導物質失調,可適當攝取5大營養素:

1.維生素B群:

維生素B群會大量消耗以應付神經與代謝系統的運作,若缺乏時容易疲勞及憂鬱,研究指出葉酸、維生素B12有助於改善憂鬱,而維生素B6能幫助色胺酸代謝形成血清素可舒緩壓力。

2.胺基酸中的色胺酸:

色胺酸為製造血清素的原料,建議選擇食用香蕉、牛奶及黃豆等食物有助於壓力紓解。

3.主食與膳食纖維:

主食的葡萄糖為腦、神經及紅血球細胞能量所需的營養素,如糙米、燕麥、地瓜…等五穀根莖類比精緻醣類,如蛋糕、飲料等甜食更多了膳食纖維避免血糖的波動。

4. ω-3多元不飽和脂肪酸:

研究發現與情緒憂鬱有關。研究中指出憂鬱症患者體內大多缺乏ω-3脂肪酸,若多深海魚類的婦女較不容易有憂鬱的傾向,因此建議富含ω-3多元不飽和脂肪酸(如DHA及EPA)及減少飽和脂肪酸(肥肉、紅肉)及ω-6脂肪酸(玉米油、大豆油等植物油)的攝取。

5.堅果:

每天吃堅果中的鎂及鋅,有助於大腦中血清素的調節,鎂能作用於神經,有益於保持免疫系統健康,幫助緩解情緒。除了堅果深綠色葉菜是鎂離子的來源。另外,加拿大多倫多大學進行的試驗發現,抑鬱症患者與正常人群相比其體內鋅濃度偏低,補充鋅可能有助緩解抑鬱情緒,建議每天吃一小把堅果。

留言